Birçok kadın bacaklarını sevmediğini söyler. Ve çoğu kadın ‘istediğim bacaklar bunlar değil‘ der. Ancak bu durum istedikleri bacaklara ulaşamayacakları anlamına gelmez.
Günlük hayatın içinde yapabileceğiniz bazı egzersizler sayesinde sizi tamamen değiştirecek birkaç egzersiz var. Kilo olarak da güç olarak da tamamen değişim istemez misiniz?
Bu nasıl mı mümkün? En önemlisi bu egzersizleri yaparken bunu tam olarak doğru yapmanız gerekmekte. Güçlü ve yaza hazır bacaklar için öncelikle diyetinizi doğru hazırlamalısınız. Diyetinize sadık kalmak ve tutarlılığını sürdürmek güzel bacaklara kavuşmaya ilk adımdır.
İkinci olarak, mümkün olduğu kadar güvenle ve doğru ilerlemektir. Sevdiğiniz spor kıyafetlerinizden vazgeçmeyin. Kendinizi iyi hissetmek bu işin ikinci adımıdır.
Sizin için bu makalede en kısa zamanda, en uygun bacak egzersizlerini hazırladık. Ayrıca en iyi sonuçları elde etmek için iyi bir diyet programı da sizinle paylaşacağız.
Harika Bacaklar İçin En İyi Egzersizler
Hadi başlayalım!
İlk olarak bacaklarınızı aktif ve zinde tutarken bunları düzenli bir şekilde yapmanız gerekmektedir. Eğer haftalık rutininiz içine dahil edebilirseniz faydalarını göreceksiniz.
Favori Egzersizler
-Yürüyüş
-Koşu
-Bisiklet binmek
-Bare egzersizleri
-Kaslarınızı hissettiren egzersizler
-Yoga
-Dağ yürüyüşü
-Sörf
Harika Bacaklar İçin En İyi Diyetler
Çok faydası olabilecek diyetler var ancak sizin için doğru olanı bulmak daha önemli. Kötü bir diyet ve egzersiz beraber olamaz. Bunu iyi bilmeli ve ona göre bir program hazırlamalısınız. Bunun anlamı, sağlıksız beslenmeli bir yaşam tarzı izlerseniz, gereksiz kalori ve şeker bağımlısı olarak onu yakmak için daha fazla egzersiz yapmanız gerekecek.
Dış görünüşünüz ince ve şık görünebilir. Ancak içte sağlıklı değilseniz bunun hiçbir anlamı yoktur. Doğru şekilde, sağlıklı, güzel bir görünüm istiyorsanız buna ulaşacaksınız. Fakat düzensiz beslenme ile birçok problem ile karşılaşabilirsiniz.
2005-2009 yıllarında beslenme ve egzersiz üzerine yapılan çalışmalarda; egzersizlere yeni başlayan kadınlar takip edildi. Çalışmalara egzersizler ve yaşam tarzı da dahil edildiğinde, gözle görülür sonuçlara ulaşıldı ve meme kanseri riskinde de yüksek bir azalma görüldü.
Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların doğru miktarda olduğundan emin olun. Genellikle, en büyük hata kadınlarda daha ince bacaklara sahip olmak için yetersiz beslenmeye yönelmeleridir. NCAA Division III kadın basketbol oyuncuları protein tükettikten sonra çok daha iyi performans ve daha fazla yağsız vücut kitle olduğunu ortaya koymaktadır. Bu tür bezelye protein ya da kahverengi pirinç protein gibi besinler tüketebilirsiniz.
Güçlü, fit ve ince bacakları korumak iyi bir diyetle mümkündür. birçok diyet gibi ketogenik düşük karbonhidrat, Akdeniz, Paleo, eliminasyon diyet, vegan ve vejetaryen diyetler gibi, organik ve yerel gıdalar tüketmeye özen gösteriniz.
İşlenmiş gıdalardan kaçınmak gerekir, bedenin içgüdülerine ve genel sağlık için büyük sorunlara neden olabilir.
Eğer sağlık sorunları nedeniyle özel bir diyet gerekiyorsa, doktorunuz tarafından özellikle kalori, yağ veya protein ihtiyacınız olan hangisi ise ona göre bir diyet yazılmalıdır.
En İyi Bacak Egzersizleri
Bacak kaslarına odaklanırken, iç uyluk, dış uyluk ve popo kasları, doğru egzersizleri seçmek kadınlar için en iyi bacak egzersizi bulma parçasıdır. Tüm bu kaslar doğru şekilde çalıştığında, daha ince ve güçlü bacakların geliştirmelerine yardımcı olacak.
Direnç eğitimi en önemli basamaktır. İnsanlar kendi ağırlıklarını sürekli olarak kaldırmakla daha fazla direnç sağlayacaktır. Bu egzersize ek ağırlıklar ekleyerek direncinizi arttırabilirsiniz.
Unutmayın! Ağırlıktan daha önemli olan, sizin egzersizi doğru şekilde yapmanızdır.
4 hafta boyunca haftada 3 ya da 4 kez rutin bir şekilde yapabilirsiniz. Başlangıç olarak ise 15-20 dakika kardiyo yapmanız önemlidir.
Önemli Noktalar
1- Doğru ağırlık seçtiğinizden emin olun. Eğer ki ağırlık sizi zorluyorsa, güçlenmeyi bekleyin! Kendi ağırlığınızı ya da size uygun ağırlıkları kullanmalısınız.
2- Uygun formda ilerlerseniz istediğiniz verimlilik ve sonuca ulaşabilirsiniz. Kendinizi rahat hissedene kadar yavaş yavaş ilerleyin. Zamanla gelişen direnciniz ile birlikte verimliliği göreceksiniz.
3- Her egzersiz sırasında mümkün oldukça çok kasın çalıştığından emin olun. Bunun için kaslarınıza odaklanın ve egzersizi yaparken konsantrasyonunuzu hiçbir şeyin bozmasına izin vermeyin.
4- Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz mutlaka doktorunuza danışın.
5- Diyet ve egzersiz programınıza sadık kalın ve uzun vadede sonuçlara ulaşmanız için sabırlı olun.
Bacak Egzersizi
1 dakika sürecek egzersizleriniz için 15 saniye dinlenme süresi kullanın. Bol su için ve kontrollü nefes alın.
Squat
Vücudunuzu dik tutun ve sonra dizlerinizi bükerek sanki bir sandalyeye oturur gibi çömelme sırasında poponuzu geriye iterek uyluk 90 derece açı ile yere doğru inmelisiniz. Nefes kontrolü ile zamanla daha da geliştirebilirsiniz.
Side Lunges
Vücudunuzu düz konumda, kollarınızı ileri doğru sabit yere paralel şekilde sabit tutun.
Kullanacağınız bacak tarafından yana bir adım atarak duruşunuzu bozmadan kırın ve yana doğru eğilin. Ve hareketi diğer bacağınız için tekrar edin.
Sınırlarınızı zorlamak istiyor musunuz? Dumbell (ağırlık) kullanabilirsiniz.
Wall Sit
Bu hareket sizin karın bölgenizi, ön bacak ve arka bacak kaslarınızı harekete geçirecek.
Squat duruşu ile diz ve kalçanız aynı doğrultuda; sırtımız düz bir zeminde temasta olmalıdır. Eller düz konumla ileri doğru uzatılmalı dizler 90 derece ile konumlandırılmalı.
Köprü Egzersizi
Harekette öncelikle mat üzerine düz yatarak, bacaklarınızı kıvırın 90 derece açı ile konumlandırın. Kollarınızı yan tarafta serbest bırakın.
Kalçanızı kaldırıp nefes alışverişi ile köprü kurun. Sırtınızı düz tutmanız çok önemlidir. Karnınız ile dizlerinizi aynı doğrultuya getirerek ilk konuma geri dönün.
Single Leg Deadlift
Bacakları ve kalçaları hedefleyen bir egzersizdir.
Sağ elinizle kaldırabileceğiniz şekilde bir ağırlık alarak sol ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Kaldırdığınız bacağınız vücudunuz ile düz bir doğrultu oluşturmalı elinizde ki ağırlık ise yere doğru olmalı, sırt düz şekilde pozisyon eski halini alarak diğer bacağa geçebilirsiniz. Her bacak için 3 set şeklinde 12 defa yapmalısınız.
Bonus Olarak Bacak ve Kardiyo Egzersizleri Yapmak İster Misiniz?
Ek olarak yapmak istediğiniz kardiyo ve ek egzersizler için çok fazla vakit ayırmak gerekmiyor. Sadece haftada 3-4 kez 15-20 dakikalık egzersizlerle yapabilirsiniz.
Bisiklet Binmek!
Sadece 5 dakika ısınarak bisiklet binmeye başlayabilirsiniz. Orta direnç seviyesi ile size uygun süre ile bisiklet binebilir, dinç kalarak bonus antremanınızı yapmış olursunuz.
Tempolu Yürüyüş!
Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek için yürüyüş yapabilirsiniz, ama kalp hızınızı kontrol etmeniz gereklidir. Yaklaşık 2-3 dakika yürüyüş size antremanlarınız arasında yetebilir. Kendinize göre programlarınızı arttırıp düşürebilirsiniz.
