Diyetinizde Demir Açısından Zengin Gıdalar Alıyor Musunuz?

Demir, vücudumuzdaki her canlı hücrede bulunan bir iz mineralidir. İki proteinin ana bileşenidir: hemoglobin ve miyoglobin. Hemoglobin, alyuvar hücresinin vücudun dokularına oksijen taşıyan kısmıdır. Miyoglobin kas hücrelerinin oksijen tutan kısmıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, demir eksikliği beslenme yetersizliğinin bilinen en yaygın formudur. Bu önemli besin öğesi açısından eksik olmadığınızdan emin olmanın en iyi yolu her geçen gün yeterli miktarda demir bakımından zengin gıdalar tüketmektir.

Hangi Gıdalarda Demir İçeriği Vardır ?

Et, balık, fasulye, fındık, sebze ve hatta bazı meyveler dahil olmak üzere en sağlıklı demirden zengin yiyecekleri ortaya çıkarmak mümkündür.

Demir Açısından Zengin Gıdalar Listesi

Demir Hangi Gıdalarda Yüksektir?

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda iyi demir kaynağı vardır aşağıda bir kısmı listelenmiştir.

DV, Daily Value yani Günlük Değerler kısacası (GD) demektir.

1) Spirulina: 1 ons: 8 miligram demir (% 44 DV)

Spirulina, yoğun lezzeti ve daha güçlü beslenme profili ile ünlü, mavi-yeşil bir yosundur. Sadece bir ons, tipik demir gereksinimlerinin neredeyse yarısını sağlar. Vejetaryen olmayan  demir kaynakları söz konusu olduğunda, spirulina şüphesiz bir bulunmaz bir seçimdir.  Ayrıca zorunlu amino asitler, demir, protein, B vitaminleri ve C, D ve E vitaminleri açısından da zengindir.

2) Karaciğer: 3 ons organik sığır karaciğeri: 4.05 miligram demir içerir. (% 22.5 DV)

Demirli gıdalara, özellikle de ‘heme’ demir (daha kolay absorbe edilebilir form) söz konusu olduğunda, karaciğer listenin başında gelir. Demir eksikliğinin açık bir işareti olan herhangi bir anemi ile mücadele ederseniz, demir içerdiği için folat ve B12 vitamini içerdiğinden, muhtemelen dünyanın tüketilmesi için en iyi besinidir. Bunlar, doğal olarak anemiyi yenmek için ihtiyacınız olan üç vitamin ve minerallerdir.

3) Sığır Eti: Yalın kesilmiş şerit biftek (214 gram): 4 miligram demir (% 22 DV)

Çim ile beslenen sığır eti, heme demirinin ve diğer pek çok temel besin maddesinin en önemli et kaynaklarından biridir. Demir açısından zengin gıdalar söz konusuyken kesinlikle kişisel favorilerden biri, Demire ek olarak; Çim ile beslenen sığır eti, tahıl ile beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında, kanserle savaşan antioksidanlarla birlikte A vitamini ve E vitamini öncüllerini açısından daha da yüksektir.

4) Mercimek: ½ su bardağı: 3.3 miligram demir (% 20.4 DV)

Mercimek, her porsiyonda  demir ihtiva eden baklagillerdir. Yüksek miktarda besin kaynağı dışında, proteinli mercimekleri diyetinize düzenli olarak dahil etmenin bir başka yararı da;  Gerçekten ucuz ve çok yönlü olmalarıdır.

5) Koyu Çikolata: 1 ons: 3.3 miligram demir (% 19 DV)

Kaliteli koyu çikolata satın aldığınızda, sadece  dişinizi tatmin etmekle kalmazsanız, aynı zamanda vücudunuza önemli miktarda demir verirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, günlük demir ihtiyacının neredeyse yüzde 20'sini yerine getirmek için bir ons almaktır. Ayrıca çok özel bir tatlı seçeneğidir.

6) Ispanak: ½ fincan pişirilmiş: 3.2 miligram (17.8 yüzde DV)

Temel reyisin ıspanağı yediğinde daha güçlü olduğunun gösterilmesi için iyi bir neden vardır. Bu yapraklı yeşile demir ve diğer pek çok temel besin maddesi yüklenir. Demirin en iyi sebze kaynaklarından biri olan ıspanak çiğ veya pişmiş lezzetlidir.

7) Sardalya: 1/4 fincan: 1.8 miligram (yüzde 10 DV)

Sardalye besin maddesi söz konusu olduğunda bu küçük balıklar, muhtemelen en yüksek oranda omega-3 yağ asitleri ve D vitamini için bilinirler. Ayrıca heme demirinin önemli bir kaynağıdır. Çoğu bakkalda çok uygun bir fiyata konserve sardalya bulmak kolaydır. Soslar, salatalar ve makarna yemekleri eklemeyi deneyin.

8) Siyah fasulye: ½ fincan: 1.8 miligram (yüzde 10 DV)

Siyah fasulye, protein ve lif kadar demir de yüksektir. Siyah fasulye nişasta şeklinde "zamanla bırakılan" enerji sağlar, bu da prediabetik olanlar veya şeker hastalığı olanları gibi insülin (kan şekeri düşürücü hormon) direnci olan herkes için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı sağlar.

9) Antep fıstığı: 1 ons: 1,1 miligram (6,1 yüzde DV)

Zayıflama ve kilo kontrolü için sağlıklı çerez fikirleri arayanlara gelince, besleyici yoğun fıstıklar üstün gelir. Sadece bir ons, ya da 49 fıstık çekirdeği (tipik bir porsiyon boyutu), aynı zamanda yüksek seviyede vitamin B6 (yüzde 25 DV), tiamin (yüzde 20 DV) ve bakır (yüzde 20 DV) sağlar. Antep fıstığı, demirin en iyi somun kaynaklarından biridir.

10) Üzüm: 1/4 fincan: 1.1 miligram (% 6.1 DV)

Kuru beslemenin öne çıkan özelliklerinden biri, özellikle de bir meyve için porsiyon başına önemli ölçüde yüksek demir içeriğidir. Demirin diğer büyük meyve kaynakları arasında kuru erik ve incir vardır.

Demir eksikliğiniz varsa, bu demirden zengin gıdalardan günlük iki veya üç porsiyon tüketmeniz iyi bir seçenektir.

Orta Ve Şiddetli Demir Eksikliği Semptonları

• 
  Genel yorgunluk
  


• 
  Zayıflık
  


• 
  Soluk cilt
  


• 
  Nefes darlığı
  


• 
  Baş dönmesi
  


• 
  Kir, buz veya kil gibi gıda maddeleri yemek için garip istek
  


• 
  Bacaklarda sürünme hissi
  


• 
  Dil şişmesi veya acısı
  


• 
  Soğuk eller ve ayaklar
  


• 
  Hızlı veya düzensiz kalp atışı
  


• 
  Kırılgan tırnaklar
  


• 
  Baş ağrısı
  


• 
  Zayıf konsantrasyon
  


• 
  Zayıflamış bağışıklık sistemi
  

Demir Eksikliği Anemisi İçin Daha Büyük Risk Altındaki İnsanlar;

• 
  Doğum öncesi yaştaki kadınlar, özellikle menstruel kanaması yüksek kadınlar
  


• 
  Hamile kadın
  


• 
  Zayıf diyetlere sahip insanlar
  


• 
  Sık sık kan bağışı yapan insanlar
  


• 
  Bebekler ve çocuklar, özellikle erken doğan veya büyüme atağı yaşayanlar
  


• 
  Kanser hastaları
  


• 
  Kalp yetmezliği olan insanlar
  


• 
  Gastrointestinal bozuklukları olan veya gastrointestinal cerrahi geçiren insanlar
  


• 
  Eti başka bir demir açısından zengin yiyecekle değiştirmeyen vejetaryenler
  

Demir bakımından zengin gıdaların tüketilmesi, kan kaybı nedeniyle demir gereksinimi erkeklerden daha fazla olan premenopozal kadınlar için özellikle önemlidir.

Demir varlığınız azsa, demir emilimi artırdığı için diyetinizde bol miktarda C vitamini almak da kritik önem taşır. Demir için önerilen diyet ödeneği (RDA) erkekler ve daha yaşlı kadınlar için günde sekiz miligram ise premenopozal kadınların günde 18 miligrama ihtiyacı vardır. Vejetaryenler için RDA'lar, etin heme demirinin bitki bazlı gıdalardaki heme demirden daha biyolojik olarak yararlanabilmesi nedeniyle et yiyicilerinden 1.8 kat daha fazladır. Ayrıca, et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri heme olmayan demirin emilimini arttırır.