Yüksek kolesterol veya diyabet gibi, ilgilendiğiniz bir durumu tedavi etmek için düşük glisemik diyeti sizin için tercih sebebi olabilir. Ya da daha sağlıklı bir kilo elde etmek için şeker, işlenmiş tahıl ve diğer "yüksek glisemik gıdalar" tüketiminizi azaltmak için bu diyeti seçebilirsiniz.
Örneğin, kalp sağlığı, yağ kaybı, daha dengeli ruh halleri ya da azalmış isteklilik için daha düşük bir glisemik indeksli diyet , daha iyi bir diyet teşviği isteğiniz için yararlı olacaktır.
Belki de en önemlisi yüksek glisemik gıdaları (şekerli tahıllar, rulolar, tatlılar veya şekerli içecekler ) azaltmak kesinlikle gerekli besinlerin tümünü elde etmek için gerçekten ihtiyacınız olan gıda türleri için diyetinizde daha fazla yer açabilir . Bol miktarda sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi düşük glisemik yükü olan işlenmemiş gıdaları seçmek aynı zamanda gün boyunca daha fazla enerji hissine sahip olmanızda dahil gün içinde daha az yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır. Bunlar, düşük glisemik bir diyet izlemenin nedenlerinden sadece birkaçıdır sizin için.
Düşük Glisemikli Diyet Nedir?
Glisemik indeks, belirli bir gıdanın kan şekeri (veya glikoz) seviyelerini nasıl etkilediğini göstermek için kullanılan bir araçtır. Glisemik indeksin (GI) tanımı, bir referans gıdanın (genellikle saf glikoz veya şeker) kıyasla bir gıda maddesinin karbonhidrat içeriğinin kan şekeri yükselme potansiyelinin bir ölçüsüdür.
Gıdalara, diğer gıdaların kıyaslamasına hizmet eden saf glukoz ile karşılaştırılabilen bir glisemik indeks / glisemik yük numarası atanır. Saf glikozun glisemik indeks sayısı 100'dür; bu, bir kez yenildiğinde glikoza çok hızlı bir şekilde ayrıldığını ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere hücrelere gönderildiğini, daha sonraki kullanım için glikojen olarak kaslara kaydedildiğini veya yağ hücreleri içinde depolandığını belirtir.
Glikoz, fruktoz veya sükroz (çeşitli karbonhidrat veya şeker biçimleri) içeren tüm gıdalar, yüksek GI, orta GI veya düşük GI olarak sınıflandırılabilir. Bütün gıdaların glisemik indeksi değerleri 0-100 arasında değişir:
-
Yüksek GI = 70-100
-
Orta GI = 50 ila 70
-
Düşük GI = 50'nin altında
Saf sofra şekeri veya bir fincan taze sebze olsun, herhangi bir karbonhidrat tüketirsek, gıdadaki moleküller soğurken parçalanır ve kan şekeri seviyeleri ve insülin salınımı etkilenir. Tüm karbonhidratlar, insülin hormonunun pankreastan salınmasına neden olur; bu pankreas, vücutta kanda bulunan veya uzakta depolanacak veya depolanacak olan glikozu toplama ve gönderme işine sahiptir.
Bir karbonhidratın bu sürece ne kadar büyük ve hızlı bir şekilde neden olduğu, glikozunun ne kadar çabuk bozulduğuna bağlıdır; Glisemik indeksi düşük olan bazı karbonhidratlar (örneğin sebzeler ve bütün tahıllar gibi), kan şekerinde daha küçük ve kademeli bir yükselişe neden olurken, yüksek bir glisemik değere sahip karbonhidratlar (soda ve beyaz pirinç gibi) hızlı glikoza neden olur Emilim ve yüksek insülin salınımı sağlar. Her çeşit karbonhidrat glikozun temel besin kaynağıdır, ancak tüm karbonhidratlar eşit olarak yaratılmamaktadır. Örneğin, kahverengi veya yabani pirinç, tatlı patates, filizlenmiş eski tahıllar, baklagiller ve fasulye gibi iyi seçenekler bulunurken, zayıf seçimler arasında soda ve dondurma sayılabilir.
Düşük glisemik gıdaları seçmek, tip 2 diyabet veya prediyabetik, kalp rahatsızlığı, hipertansiyon ve obezite gibi sağlık sorunları ile ilişkili yüksek insülin düzeylerini önlemeye yardımcı olabilir.
Glisemik İndiksele Karşı Glisemik Yük
Son olarak, bir glisemik indeks skorunun bir glisemik yük (GL) skorundan biraz farklı olduğunu anlamak önemlidir. GL, belirli bir karbonhidratın GI skorunu dikkate alır ancak gıda içindeki karbonhidratların ortalama porsiyonlarda yendiği zaman (sadece 100 gramlık porsiyonlarda değil) kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini de göz önüne alır. Glisemik indeks ölçeğinde yüksek olan meyve ve sebzelerin çoğu, glisemik yük ölçeğinde düşük gelir. Genel olarak, bir gıdanın glisemik yük puanı genel bir öğünün bir parçası olarak ılımlı miktarlarda yenirse yemenin genelde sağlıklı bir seçim olup olmadığına dair daha iyi bir belirteç olabilir. Diyetinizdeki karbonhidrat hakkında seçim yaparken göz önüne almanız gereken GL puanları aralığı:
-
Yüksek GL = 20
-
Orta GL = 11-19
-
Düşük GL = 10 veya daha düşük
Düşük glisemik bir diyet , düşük karbonhidratlı diyetle karşılaştırıldığında ;
Birçok yönden, düşük glisemik bir diyet "düşük karbonhidratlı diyet" olarak da adlandırılabilir. Yemeğinden sonra insülin ve kan şekeri dalgalanmalarının güçlü bir şekilde önlenmesini önleme kabiliyeti nedeniyle düşük glisemik gıdalar için de geçerli olan birçok düşük karbonlu gıdalar vardır .
Örneğin, balık, et, yağlar gibi düşük karbonhidratlı gıdalar, şeker / nişasta / karbonhidrat içermediğinden GI skoru sıfırdır ve bu nedenle genel olarak kan şekeri veya insülin düzeylerini önemli ölçüde etkilemezler.
Düşük Glisemik Diyet Gıdaları ve Gıda Grupları
Düşük glisemik bir diyet, "karmaşık karbonhidrat" olarak kabul edilen, ancak "basit karbonhidrat" lar olan daha az gıdayı içerir.
Basit Karbonhidratlar: Bunlar, bir veya iki basit şeker içeren gıdalardır. Basit karbonhidrat olan gıdalar, eklenmiş ; masa şekeri, tatlılar, işlenmiş tahıllar, şeker, reçel, soda, vb. içerir. Ancak, basit karbonhidratların tamamı sağlıksız değildir; Elma, çilek, şeftaliler ve diğerleri gibi meyveler de "basit karbonhidrat" dır, ancak yine de dengeli bir diyetin parçası olabilir.
Karmaşık Karbonhidratlar: Basit şekerlerden oluşan uzun zincirlerden oluşan gıdalardır. Fasulye, bakliyat, pek çok sebze, yulaf ezmesi, kepek, buğday tohumu ve daha fazlası gibi kompleks karbonhidratlar örnek verilebilir.
Besin yoğunluğu gibi faktörlere dayanarak, yiyebileceğiniz az işlenmiş düşük glisemik gıdalardan bazıları şunlardır:
Nişastasız Sebzeler: Çoğu sebzeler çok düşük GI, GL değerleri içerir, yaklaşık 1-7'dir. Bunları her yemekte, özellikle de her türlü marul ve yapraklı yeşillik, brokoli, ıspanak, soğan, yeşil fasulye, enginar, biber gibi sebzelerdir.
Fındık ve Tohumlar: Fındık ve tohumlar GL puanlarında, porsiyon başına yaklaşık 1-17 arasında oldukça fazla aralıklarla bulunur (kaju en yüksek değere sahiptir ). En iyi seçeneklerden bazıları olan chia tohumları, keten tohumları, kabak çekirdeği, badem ve cevizler önemli seçeneklerdendir.
Fasulye ve Baklagiller: Fasulye ve baklagillerde GL değeri her servis için yaklaşık 2-13 arasındadır (nohut biraz daha yüksek ise, soya fasulyesi en düşüktür). İdeal olarak, besin emilimine yardımcı olan, sindirim için küçük miktarlarda (bir defada yaklaşık 1/2 ölçek) kullanın.
Yoğurt ve Diğer Fermente Süt Ürünleri: Süt ürünleri, karbonhidratlardaki düşük yağ içeriğiyle ve dolayısıyla düşük GI ile yaklaşık 1-5 arasında GL skorlarına sahiptir. Sade, şekersiz yoğurt, çiğ süt ve geleneksel olarak üretilen peynirler en iyi seçimlerdendir. (mümkünse organik).
Taze Meyve: Çoğu meyve yaklaşık 4-14 arasında bir GL değerine sahiptir. Meyve, diyetin dengesi dengelenince , elma, çilek, kiraz ve turunçgil meyveleri de dahil olmak üzere yenebilir. Taze meyveler için, meyve suları daha iyi bir seçimdir. Birçok insan, günlük taze meyvelerin, özellikle taze olduklarında, yaklaşık 1-3 porsiyona tüketmeye müsamaha gösterebilir.
Sağlıklı Yağlar: Saf yağların hiçbiri karbonhidrat içermediğinden sıfır GI ve GL değerine sahiptir. Bakır hindistancevizi yağı, MCT yağı ve sızma zeytinyağı, biraz daha karbonhidratlara sahip olan ama yine de fıstığı (badem, chia, kenevir ve keten gibi) ve avokado gibi iyi seçenekler içeren iyi kaynaklar içerir.
Kaliteli Proteinler: Hayvansal proteinler, sıfır GI / GL gıda grubudur ve çok az veya sıfır karbonhidrat içerir. Somon, yumurta, sığır eti veya kuzu, çiğ süt ürünleri (yoğurt, kefir veya çiğ peynirler dahil),yumurta ve kümes hayvanları gibi yabani balıkları seçebilirsiniz.
Asidik Gıdalar: Asit gıdalar bazı gıdaların GI'sını düşürmeye yardımcı olur gibi görünüyor. Uzmanlar salata, sirke bazlı sosları, su ile alınan elma sirkesi, tahıl ile fermente edilmiş yoğurt ve sebzelerde limon suyu denemenizi öneriyorlar.
Aşağıdaki gıdalar "yüksek GI gıda" olarak kabul edilir; bu nedenle, azaltmaya veya kaçınmaya çalışmalısınız:
-
Beyaz buğday unu ile yapılan ürünler; ekmek, işlenmiş kahvaltılık tahıllar, kurabiye, kek vb. Gibi paketlenmiş tahıl ürünleri de dahil olmak üzere rafine edilmiş tahıllar ve unlar.
-
Soda ve şişe suyu gibi tatlandırılmış içecekler
-
Masa şekeri, bal, pekmez, vb. Az miktarda gerçek, çiğ bal iyi bir seçenek olabilir, ancak bu durumda genellikle daha az olur.
-
Kuru meyve, kuru üzüm ve hurma gibi (az miktarda da olsa, yalnızca porsiyon boyutlarına dikkat edin)
-
Beyaz patates, kış kabağı gibi nişastalı kök sebzeleri. Bunlar aslında sağlıklı seçeneklerdir, ancak yine de onları daha düşük GI gıdalarla eşleştirmek önemlidir.
Son olarak, çok fazla kafein veya alkolden kaçının
