Kalbe İyi Gelen Yiyecekler
Ölümle sonuçlanan hastalıkların ilk sırasında yer alan kalp hastalıkları, kişinin beslenme alışkanlıklarıyla yakından ilgilidir.
Hızlı yaşam koşulları beslenme alışkanlıklarını değiştirerek kalp ve damar sağlığı açısından zararlı rafine şeker, trans yağ ve doymuş yağ içeren gıdaların daha çok tüketilmesine neden oluyor. Tabii bu beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve sadece kalbimiz için değil, genel sağlığımız için faydalı besinleri tüketmek elimizde.
Mevcut kalp hastalığı bulunan veya bulunmayanların kendilerine sağlıklı bir beslenme listesi oluşturarak bu diyete sıkı sıkıya bağlı kalmaları tüm uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor.
Kalbe iyi gelen yiyecekler arasında; omega 3 yağ asidi içeren balıklar, ceviz, keten tohumu, yulaf gibi lifli gıdalar ve kan basıncını azaltan potasyum içerikli besinler ilk sıralarda gösterilmekte.
Kalp Dostu Besinlerin, Kalp Sağlığı Üzerinde Ne Gibi Olumlu Etkileri Var ?
Doymamış yağ oranı yüksek olan balık ve kabuklu deniz ürünleri ise, hem kanın pıhtılaşmasını azaltıyor hem de kalbin ritmini düzenliyor. Balığın yanı sıra tahıl ürünleri, kabuklu kuru yemişler, ayçiçeği, soya ve mısır yağlarında bulunan Omega 6 yağ asitleri, doymuş yağların aksine kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor.
Kalp Dostu Besinler ?
Zeytinyağı, soğan, sarımsak, ıspanak, fasulye, pirinç, fındık, domates, elma ve greyfurt gibi besinler doymuş yağlar yerine, zeytinyağı kullanımı, kandaki kolesterol miktarını azaltarak kan basıncını düzene sokuyor. Zeytinyağı özellikle kalp ve damar sağlığı açısından son derece yararlı bir besin.
Balık: Somon, ton balığı gibi yağlı balıklar omega 3 yağ asidi içeriğiyle kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Omega 3 yağ asitleri trigliserid düzeyini azaltarak damar çeperlerinde tıkanıklığa yol açan plak oluşumunu azaltır ve kan basıncını düşürür.
Sebze Ve Meyveler : Dünya Sağlık Örgütünün verilerine göre günde yediğimiz 5 porsiyon sebze meyve kalp hastalıklarından korunmada çok önemli. Sebzeler yüksek lif içerikleri sebebiyle tüketildiklerinde kolesterol, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır. Aynı zamanda kalori içerikleri bakımından da yoğun olmayan sebzeler, bir yandan tokluk hissini yeterince tatmamıza bir yandan da kilo almamızı engelleyici özellikleriyle ortaya çıkarlar. Yine de sebze yemeklerini yaparken kullandığımız yağlara ve miktarına dikkat etmeliyiz. Zeytinyağı ile yaptığınız bir sebze yemeği daha hafif bir öğün geçirmenize ve vücudunuza yararlı yağ asitlerinin girmesine yardımcı olacaktır.
Yağlı Tohumlar Ve Yemişler : Omega – 3 yağ asitlerinden zengin olan keten tohumu ve ceviz balık tüketemeyenler için iyi birer alternatiftir. Badem, fındık gibi yemişler de tekli doymamış yağ asitleri içeriklerinden dolayı kötü kolesterol olarak bilinen LDL nin düşmesine yardımcıdır. Günlük 1 avuç kadar yararlı kuru yemişlerden tüketebilirsiniz. Kuru yemişlerin kalbi koruduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ceviz, fındık, badem de aynı zamanda yüksek oranda E vitamini ve selenyum bulunur. Bundan dolayı hepsi iyi birer antioksidandır. Özellikle ara öğün alternatifi olarak 1 porsiyon meyvenin yanında tükettiğiniz bir avuç yemiş kalp damar hastalıklarından korumanın yanı sıra kan şekeri dengenizi korumanıza da yardımcı olacaktır.
Zeytinyağı : Zeytinyağ akdeniz tipi beslenmenin temelini oluşturur. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan zeytinyağ yeterli miktarı aşmadığınız sürece sizleri kalp ve damar hastalıklarından koruyacaktır. Ancak kalp- damar hastalıklarından korunmak için genel olarak günlük alınan yağ miktarında kısıtlamaya gitmek gerekir. Fazla tüketttiğimiz takdirde yarar sağlamaktan çok zarara sebep olabiliriz.
Kurubaklagiller : Kurubaklagiller yüksek posa içeriklerinden dolayı kalp-damar rahatsızlıklarından koruyucudur. Kan kolesterol seviyelerinizin dengelenmesinde önemli bir rol oynarlar. Haftada 1-3 kere muhakkak kurubaklagil tüketiniz.
Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve yoğurt gibi mandıra ürünleri yüksek kaliteli protein, kalsiyum, B vitamini, mineral ve düşük miktarda yağ içeriyor.
Fasulye: Protein ve karbohidrat içeriği sayesinde besleyici bir gıdadır. Ayrıca potasyum, magnezyum, selenyum gibi mineraller içerir. Bağırsakları düzenler ve yarattığı tokluk hissi nedeniyle diyet yapanlar için faydalıdır.
Kuşkonmaz: Düşük kalorili bir gıdadır ve B6 vitamini, folik asit, C vitamini, keratin ve çeşitli lifler içerir. 1 kase haşlanmış kuşkonmaz vücudun günlük B vitamini ihtiyacının yüzde 66’sını karşılar.
Elma: Çözülebilen ve çözülemeyen 2 tür lif içerir. Çözülebilen “pektin” lifleri sayesinde kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Arpa: Karbonhidrat deposu arpa, B6 vitamini, demir, çinko içerir. Kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Muz: Potasyum içeriği nedeniyle bir mineral deposudur. Yüksek tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürür.
Pancar: Zengin bir potasyum ve folik asit kaynağıdır. Çok düşük kalorilidir. Sebzeler arasında en fazla doğal şeker içerenidir.
Sarımsak: İçinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek kroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir.
Balık Yağı: Kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir. İçeriğindeki omega-3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir.
Ceviz, Fındık: Yüksek antioksidan özelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir. Haftada 2-3 kez 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmelidir.
Yulaf, Çavdar, Tam Buğday Un: B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna ve pirinç, bulgur tüketimi artırılmalıdır.
Yeşil Çay: Çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine yeşil çay, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimi artırılmalı.
Domates-Karpuz: Antioksidan özelliği olan laykopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı bilinen bir gerçektir.
Soya: Yüksek protein içeriğinin yanı sıra içerdiği B1, demir, çinko, fosfor, magnezyum sayesinde kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 25 gram soya tüketiminin kalp hastalıklarının oluşum riskini azalttığı saptanmıştır.
Keten Tohumu: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega-3 içeriyor. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt, çorba gibi besinlerin içine katılarak tüketilebilir.
Potasyum: Meyve ve sebzelerde bulunan bir mineral olan potasyum kan basıncını etkili bir şekilde düşürür.
Genellikle tuzla birlikte aldığımız sodyum mineralinin aksine vücutta fazla su tutulmasını engeller.
En çok muz, biber, patates ve yoğurtta bulunan potasyum için günlük tavsiye edilen tüketim miktarı 4.700 mg’dır.
Kalbe Zararlı Yiyecekler
Kalp açısından faydalı yiyecekleri tüketmek kalp sağlığı için ne kadar önemliyse kalbi ve damarları zorlayan besinleri olabildiğince az tüketmekte de o kadar önemlidir.
Genel olarak bakılırsa hazır gıdalardan, pastane işlerinden, tatlı ve çöreklerden, aşırı yağlı yemeklerden ve konserve gıdalardan uzak durmak bu alanda atılabilecek ilk adım olabilir.
Kalp sağlığını korumak için, tansiyon yükselten sodyum bakımından zengin gıdalarla, damalarda tıkanıklığa yol açan kötü kolesterolü yükselten yağlı gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Yağlı Etler: Kötü kolesterolü azaltmak kalbin düzgün çalışması için önemlidir.
Kötü kolesterol zamanla damar çeperlerine tutunarak birikmeye başlar. Bu birikim kanın geçeceği alanı daraltır ve ileriki aşamada plaklar damarın tamamen tıkanmasına neden olabilir.
Damarların bu kolesterol plakları nedeniyle tıkanmasını engellemek için hayvansal gıdalardan alınan yağ azaltılmalıdır. Yağlı etlerin kolesterolü yükselttiği bilinmektedir ve günlük olarak alınan yağın sadece %7’sinin bu tip yağlardan alınması önerilmektedir.
Tam Yağlı Süt Ürünleri: Süt, başta kalsiyum olmak üzere vücut için gerekli pek çok mineral bakımından zengindir ancak tam yağlı süt, krema, peynir gibi ürünler kötü kolesterolün yükselmesine neden olabilir.
Bu nedenle bu ürünlerin “diyet” olan, az yağlı çeşitlerini tüketmek kalp sağlığını korurken diğer önemli minerallerin alınmasını sağlar.
Tuz: Aşırı tuz tüketimi kan basıncını yükselterek kalbi zorlar ve kalp hastalıkları riskini arttırır. Uzmanlar günlük tuz tüketiminin 2,3 gr’la sınırlandırılmasını öneriyor. Bu miktar yaklaşık yarım çay kaşığı kadar tuz anlamına geliyor.
Tuz dışında konserve yemekler, fast food, pastane ürünleri, cips ve kraker gibi atıştırmalıkları beslenmenizden çıkararak günlük sodyum tüketimini azaltabilirsiniz.
Rafine Beyaz Un: Kepekli tahıllar ve buğday unu kan basıncını dengeleyen lif bakımından zenginken rafine beyaz unun besin değeri oldukça düşüktür ve aşırı insülin üretimine neden olarak kan şekerini yükseltir.
İnsülin obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini yükselten bir faktördür. Bu nedenle rafine beyaz unla üretilen makarna, kek, börek, cips, gofret gibi hazır gıdaları az tüketmek kalp sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
