Proteinli besinler neden önemlidir ?

Tam olarak ne kadar protein vardır ? protein diyeti, bizim aldığımız önemli moleküller olan amino asit uzun zincirleri olarak kabul edilir. Amino asitli gıdalar, sebzelerde birçok farklı türde bulunabilir . Ama en yakın süt ,et , yumurta ve balık gibi gıdalarda bulunur. Amino asit ölçüsü daha az olsa da fasulye ve tohum gibi belirli bitkisel gıdalarda da yer alır.

Amino asitler farklı gıdalarda bir dizi saklanır. Vücutta farklı kimyasal bileşikler olmasına rağmen amino asitlerle birlikte peptit bağı vardır. Diyette yeterli çeşitlilikte protein gıda kaynakları olmadan, belirli bir amino asit eksikliği olma riskinin doğurduğu bazı sonuçlar vardır. Bunlar; kilo kaybetmek, düşük enerji, kas kütlesi oluşumunda inşa sorunu, düşük konsantrasyon ve hafızayı kontrol etme sorunu, ruh hali dengesizliği, kan şekeri düzeyinde düşüş olarak sıralanabilir.

Proteinleri vücutta tutmak için her gün protein içerikli gıdalar kullanılmalıdır. Gelişmek, büyümek ve sadece vücudumuzu korumak için bile olsa protein içerikli gıdaların devamlı kullanılması gerekir.

Az protein tüketmek nelere neden olur?

Durgun bir metabolizma,

Kilo sorunu,

Kas kütlesi sorunu,

Düşük enerji düzeyleri ve yorgunluk,

Konsantrasyon ve öğrenme sorunu,

Ruh hali bozukluğu,

Kas, kemik ve eklem ağrıları,

Kan şekeri değişiklikleri,

Yavaş yara iyileşmesi,

Düşük bağışıklık.

Hangi proteinli besinler diğerlerinden daha yararlıdır ?

Vücut kendi başına bazı amino asitler yapabilir, ama vücudun tamamlayamadığı noktalar için proteinli gıdaların alınması gerekir. Toplam 20 amino asit vardır ve bunları kendimiz yapma yeteneğine sahip değiliz ve bu amino asitler “temel” olarak kabul edilir. Vücudumuz diğer amino asitleri sentezleyerek onları yaratabilir. Ancak buu 20 amino asitten bazıları benzersizdir ve vücutta bazı fonksiyonları vardır. Bunları besinlerden almamız gerekir çünkü vücudumuz kendisi bunları üretemez . bu temel amino asitleri tamamlamamamız çok büyük problemlere yol açmasa da vücudumuzun daha fazla çalışmasını engellemektedir.

ABD ve diğer gelişmiş ülkelerde, insanlar nadiren bu durumdan şikayetçi olur. Birçok insan benzer gıdalar ve yemek düzeni ile bu eksikliklerini gidermeye özen gösterirler. Fakat aynı zamanda farklı besinler tüketerek aynı besin değerlerine ulaşmak da akıllıca olacaktır .

Hayvansal gıdalar (tüm esansiyel amino asitleri içerir) tam proteinlerdir .  Birçok bitkisel gıda düşük kalorilidir ve amino asitler açısından eksiklik riski barındırır .

Fasulye ya da tam tahıllar ile sebze ,pirinç gibi bir kombinasyon oluşturmak farklı bitkisel gıdaları birleştirerek bir protein kaynağı oluşturmak akıllıca olacaktır .

GÜNLÜK NE KADAR PROTEİN ALMALIYIZ ? 

Her ihtiyacımız için farklı düzeyde protein almamız gerekir . Örneğin , aktivite ,vücut ağırlığı ,cinsiyet ve yaşa göre protein almak sizin egzersizlerinize bağlıdır . Ayrıca ortalama bir insandan daha az protein yemek gerektiren bazı sağlık koşulları vardır . Sporcuların enerji ve performans için kaliteli ve bol protein tüketmesi gerektiği söyleniyor .

US da , günlük öneri olarak ortalama ağırlık ve aktivite düzeyinde olan yetişkinler için önerilen günlük protein alımı ;

- Erkekler için günlük 56 gram

- Kadınlar için günlük 46 gram

Yukardaki miktarların her gün için bir amacı olmalıdır. Her protein 0.36 gram yemeğe eşittir. Kişinin sağlıklı ve orta derecede aktif olduğunu varsayarsak; buna göre hesaplamak doğru olacaktır .

Daha farklı ağırlığa sahip kişiler için farklı miktarlar öngörülür .

Örneğin 150 kilo ağırlığında ki bir kadının 90 gram ve 180 kilo ağırlığında olan bir başka kadının 75 gram tüketmesi gerekeceği gibi .

Her öğünde protein yaklaşık %30 olmalıdır. Eğer ki yüksek kaliteli bir öğün tüketmek istiyorsanız karbonhidrat ve önemsiz gıdalar sizi yorabilir. .

Gün boyunca her öğünde az miktarda protein tüketmek yerine bir ya da iki kez yüksek proteinli öğün tüketmek çok daha mantıklı olacaktır .

Çünkü bir kerede alacağınız yüksek protein, ihtiyacınız olan protein eksikliğini tam karşılama ve proteini doğru miktarda tamamlama sağlayacaktır .

Vücut protein depolayamaz . bu yüzden biraz biraz değil bir kerede bunu tamamlamak en mantıklısıdır . Bu yol kan şekeriniz ve metabolizma desteğiniz için en kesin yoldur .

Yüksek proteinli 11 besin !!

1- Dana Eti - 3 ons 20 gram protein (%46)

2-Kemik suyu - 1/4 bardak 20 gram protein

3-Mercimek - 1 bardak 18 gram protein (%36)

4-Balık - 3 ons 17 gram protein (%40)

5-Tavuk - 1 parça tavuk göğsü 16 gram (%38)

6-Siyah Fasulye- 1 bardak 15 gram protein

7 -Susuz mercimek - 1/2 bardak 15 gram protein

8- Çiğ süt - 1 bardak 8 gram protein (%16)

9-Yoğurt  - 6 ons 6-9 gram protein (%16)

10-Yumurta - 1 büyük yumurta 7 gram protein (%14)

11- Çiğ Peynir - 1 ons 7 gram (%14)

PROTEİNLİ BESİN TÜKETMENİN 8 FAYDASI

1 - Kas gelişimine büyük katkısı vardır

Yeterince protein ile beslenme tendon bağı ve diğer vücut dokularını desteklerken sağlıklı kas kütlesi inşa etmek ve korumak için gereklidir . diyette amino asitler eksik olduğunda , kas erimesi ve kas liflerinde bozukluklar gerçekleşebilir .

Vücut geliştirme gibi fiziksel aktiviteler kas dokularına zarar verir. Egzersiz sonrası protein özellikle önemlidir. Bu yüzden onarım daha güçlü olur ve büyüme gerçekleşir. Bazen kas hasarlarını tamir için ekstra protein ihtiyacınız olabilir bunları da ek besinlerden ya da protein sağlayan ürünlerden temin edebilirsiniz.

2- Kilonuzu yönetmenize yardım eder.

Bazı araştırmalar, ideal kiloyu korumak veya daha hızlı kilo vermek için, protein diyetine karşı, düşük protein diyeti ile karşılık verme durumu ile  ilgili çelişkili sonuçlar vardır. Yine de bu diyetler protein dolu hissetmenize yardımcı olur .

Aldığınız proteinler ile kendinizi kontrol edebilir ve kilonuza hakim olabilirsiniz .

3- Kan şekeri seviyesi kontrolü

İnsülin , Karbonhidrat , yağ ve protein metabolize için gerekli olan bir hormondur . Ancak karbonhidrat ,yağ ve protein daha fazla insülin gerektirir . Böylece kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalar yüksek karbonhidrat ve yüksek şeker sonucunda , protein yemek tersini yaparken, önemli kan şekeri-granül içeren besinler Glisemik indeks e  bir tepkidir.

Protein içeren besinlerin kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır, hatta yemek sırasında şeker emilimini yavaşlatır.  Bu yüksek protein diyetine , diyabeti önlemek için özellikle önemli olan kan şekerini ani önlemek, enerji seviyeleri dengeleme ve kontrol , iştah ve ruh halini kontrol altında tutmaktır .

4- Ruh halinin düzene girmesine yardımcı olur

Proteinli besinler belirli bir amino asit doğal hormon dengesini, anksiyete için doğal bir çare olarak ruh ve hareket kontrolü gereklidir. Protein döpamin, bize sakin ve olumlu tutumumuzu devam etmemizi sağlayan serotonin gibi nörotransmitter yapmak için gereklidir.

Anahtar amino asitleri eksik olan birçok kişi bu nedenle; depresyon, halsizlik, huysuzluk ve artan anksiyete sorunu yaşar. Protein, kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğundan, aynı zamanda dalgalanan kan şekeri seviyeleri oluşabilecek ruh hali değişiklikleri, sinirlilik hallerini önler.

5- Sağlıklı beyin fonksiyonları ve öğrenme yetisinde artma

Proteinler bilişsel fonksiyon için kritik olan enzimlerdir. Hormonlar ve nörotransmitter yapmak için gereklidir.

Konsantrasyon, odaklanma ve enerji seviyesini düşük tutmak için beyin, amino asitler için sürekli bir kaynak gerektirir. Amino asit mahrumiyet yeri, öğrenme ve koordinasyona uğrar, ama bir kez gerekli tüm amino asitleri diyet içine yeniden girmesini sağlamak , öğrenme ve zihinsel becerileri geliştirmede yardımcı olur .

6- Güçlü Kemikler

Besin açısından zengin gıdalar ve proteini yüksek bir diyet ile; kırık kemikler iyileşir, kalsiyum emilimi artar, kemik metabolizmasına yardımcı olarak kemik zayıflığı, kırıklar ve osteoporozu bile engelleyebilir.

7- Kalp sağlığı

Protein alımı ve kalp hastalığı riski arasında ters bir ilişki vardır. Daha yüksek protein diyeti, yüksek kan basıncı için doğal ilaçlardan görünür. Yüksek protein diyeti kan şekeri dengesi ve diğer kalp hastalığı ile ilgili nedenleri, hatta obeziteyi de önlemek eğilimindedir.

8- Yavaş Yaşlanma

Proteinli gıdaların kilit rollerinden biri glutatyon sentezini sağlamaktır. Glutatyon kendi hücreleri içinde saklanır ve kanserojen detoks azaltmaya yardımcı olur. Yeterli protein alımı glutatyon bakımı için önemlidir. Yaşta da önemli bir rol oynayan oksidatif glutatyon eksikliği stres, Alzheimer, Parkinson hastalığı, karaciğer hastalığı, kistik fibrozis, orak hücreli anemi, kanser ve viral enfeksiyonlar gibi ilgili hastalıklara sebep olabilir .

Proteinli besinler dengeli amino asitlerin (sarkopeni denilen) yaşlanmaya bağlı kas kaybı tedavisinde de yardımcı olabilir .Araştırmalar gösterir ki;  proteini yeterli düzeyde olan bir diyette kas kütlesi korunarak, kemikleri destekleyerek, yüksek bilişsel ve bağışıklık sistemini koruyarak yaşlanma sürecini yavaşlatmak için yardımcı olur.