Fiziksel, mental ve ruhsal sağlığın en etkili ilaçlarından biri spor yapmaktır. Yaşadığımız korona virüs pandemisi nedeniyle spor salonlarına gitmekte tereddüt ediyor olabilirsiniz ancak spor yapmayı huy edindiyseniz mutlaka farklı yolları denersiniz. Sahil yürüyüşleri ücretsiz, ucu bucağı olmayan ve ferahlatıcı spor alternatiflerinden biridir. Yanı sıra Youtube’da onlarca spor içeriği de mevcuttur. Evde yapılabilen egzersizler, evde yapılan sporlar derken karşımıza onlarca video çıkıyor. Yapmanız gereken tek şey kendinize uygun olanı seçmek. Evet, geçen sene birden bire evlere kapanınca bir bocalama dönemi yaşadık, doğrudur. Ev yapımı ekmekler, ev yapımı kurabiyeler, börekler, çörekler derken her birimiz kendi evimizin şefi olduk. Yaptığımız lezzetler aile üyelerinden tam puan alınca da elbette bu lezzet şöleninin devamı geldi ve sonuç karantina kiloları olarak karşımıza çıktı. Karantina kilolarından sebep, geçtiğimiz yaz herkes için çok daha şahane geçti denemez! Ancak bu sene temkinliyiz ve iddialıyız; gidecek o fazla kilolar. Bunun için yapmamız gereken acilen diyete başlayıp, aç kalıp, sporu abartmak değil. Yapmanız gereken çok basit bir adım; sağlıklı yaşam. Kilo verme hedefiyle çıktığımız yolda öncelikli hedefimiz sağlığımızı kazanmak ve/veya korumak. Kilo vermek uzun bir yoldur ve hedefe ulaşmak sıkı bir disiplin ister. 10 günde mucize değişimler beklemek motivasyonu kötü etkiler bu nedenle bu yolculuğun uzun olacağının farkına varmalı ve dahası pes etmeden ilerlemeliyiz. Yalnızca diyet yaparak ya da sağlıklı beslenerek kilo verilir mi? Verilir. Spor yapmak kesinlikle şart mıdır? Hayır değil. Ancak işin “şart” olan kısmı şurada devreye giriyor. Eğer kilonuz fazlaysa, kilo verdikten sonra vücudunuzda bir takım deformeler, sarkmalar oluşabilir. Spor ise bu sarkmaları operasyonsuz halletmenize yardımcı olur. Yanı sıra günlük belirli oranda kalori yakmak, kilo verme hızınızı da etkiler. Evet, spor yapmak diyet sırasında bir zorunluluk değildir ancak kilo vermenin iyi bir destekçisidir.

Çok aşırı kilolarda, ilk başlarda sporu pek önermezler; önce vücudun kendi kendini bir düzene sokması hedeflenir. Beraberinde ağır sporlar değil, hafif egzersizler başlar. Örneğin yürüyüşler, düşük tempoda bisiklete binmeler vs. Ne zaman ki vücut alışır işte o zaman ağırlık egzersizleri başlar. Kilo verebilmek ve sıkılaşmak için ağırlık egzersizleri büyük önem arz eder. Özellikle kollardaki sarkmayı önlemek için yapılan ağırlık antrenmanları işe yarayabilir. Spor, ezbere yapılmaması gereken bir aktivitedir çünkü yarar görmek isterken zarar da görebilirsiniz. Ciddi spor sakatlanmalı, hayat koşullarınızı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle sporu günlük hayatınıza katmadan önce mutlaka bir uzmandan destek almanız gerekir. Sağlıklı kilo vermek, spor eşliğinde çok daha kolay ve motivasyonlu olacaktır. Spor yapabilmek için spor salonunda pahalı aletler girmeye gerek yoktur. Evde içi dolu bir su şişesi bile sizin için şahane bir spor aleti olabilir. Sporda bahane değil çözüm vardır özetle. Spor yaptıktan sonra vücutta, kaslarda ister istemez bir hareketlilik olur. Vücut ham ise bu ağrının nedeni hamlıktır. Ancak kimi zaman spordan sonra ciddi ağrılar da görülebilir. Bunların nedeninden bahsederek başlayalım.

Spordan sonra neden ağrı olur?

Bunun birçok nedeni vardır ancak şüphesiz ilk akla gelen kas ağrısıdır. Fazla çalışan, bu tempoya alışık olmayan kaslarda ağrı görülebilir. Bu aslında “hareketsiz yaşam”ın kaçınılmaz bir sonucudur. Hamlık ağrısı bir süre sonra geçecektir. Uzun süre hareketsiz kalan kaslarda oksijensizlikten kaynaklanan laktik asit birikmesi görülür. Bu birikme neticesinde ise spor sonrası kas ağrıları görülebilir. Spor sonrası kas ağrısı aslında korkulacak bir şey değildir; kas ağrıları aslında kasların güçlenmeye ve büyümeye başladığının da bir göstergesi olabilir. Yani spordan sonra kas ağrısı iyi midir sorusunun yanıtı olumlu olacaktır. Spor sonrası kas ağrısına ne iyi gelir sorusunun yanıtı ile devam edelim. Spor sonrası oluşan kas ağrısı için en etkili çözüm elbette bir süre dinlenmektir. Düzenli bir uyku düzeni de kas ağrılarının oluşmasını önleyebilir. Uyku sırasında vücudumuzdaki hücreler kendini yeniler bu sayede kas yorgunluğu da azalır. Bol bol sıvı tüketimi önemlidir. Ancak sıvı tüketirken de aşırıya kaçmamak gerekir. Fazla su tüketimi de vücutta birtakım sağlık sorunların yol açabilir. Diğer bir deyişle tüketilen şey su bile olsa yine de her şeyin ölçülü olmasında yarar var.

Spor sonrası ne yenir?

Spordan sonra, yakılan kalorinin ve enerjinin de etkisiyle bir acıkma gözlemlenebilir. Bu noktada onca emek harcamışken tek bir lokma ile o emeği heba etmek elbette çok üzücü olur. Bunun yerine, spor sonrası kas ağrılarını giderebilen, açlığınızı dengeleyen, faydalı yiyecekler tüketebilirsiniz. Bu yiyecekler nelerdir gelin birlikte göz atalım.

1 -      Yumurta

Yumurta, her öğünün kurtarıcısıdır. Yüksek protein değerinin yanı sıra tokluk sağlaması bakımından da diyet yapanların vazgeçilmezidir. Özellikle sabah kahvaltısında yenilen yumurta, gün boyu daha az yenmesine neden olabilir. Yumurtanın kalorisi yaklaşık 60- 70 kalori civarındadır. Proteinin yanı sıra d vitamini bakımından da zengindir. Spordan sonra pişmiş yumurta tüketmek, vücudumuza fayda sağlayacaktır.

2 -      Kinoa

Son yılların popüler yiyeceklerinden biri kinoadır. Kinoa aynı zamanda diyet yapanların da listesinde yer alır. Kinoa besin değeri oldukça yüksek bir yiyecektir. Ayrıca lif ve protein bakımından da zengindir. Kinoa, spor sonrası yenilebilecek yiyeceklerden biridir.

3 -      Kefir

Sindirim sistemi denince akla ilk gelenlerden biri kefirdir. Kefir probiyotik bakteriler tarafından yapılan bir süt ürünüdür ve oldukça faydalıdır. İçerisinde faydalı pek çok vitamin ve mineral barındırır. B vitamini böbreğe, kalsiyum ve magnezyum da sinir sistemine olumlu etki eder. Tadı tuzsuz ayranı anımsatır. Biraz keskin bir tadı vardır ve bu herkesin hoşuna gitmeyebilir. Bu keskin tadı meyvelerle gidermek mümkündür.

4 -      Muz

Spordan sonra yenen yiyecekler denildiğinde ilk akla gelenlerden biri muzdur. Muz, spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını çok etkili bir şekilde karşılar. Yanı sıra terleme sırasında kaybedilen potasyumun geri kazanımı için en etkili meyvelerden biridir. Muzun tok tutma özelliği vardır, bu sayede spor sonrası açlığı da bastırır. Muz aynı zamanda mutlu eden bir meyvedir, spor sonrası yorgunluğunuza da birebirdir.

5 -      Yaban mersini

Yaban mersini ve fındık ikilisi ara öğünlerin vazgeçilmezidir. Spor sonrası için bu ikiliden yalnızca yaban mersinini tüketmek kâfi gelecektir. Yaban mersini, antioksidan bakımından zengin bir besindir. Yoğun egzersiz sonrasında oluşan kas hasarını onarmaya yardımcı olur.

6 -      Kivi

Spor sonrası yenilebilen yiyeceklerden biri de kividir. Kivi, C vitamini bakımından portakalla yarışacak düzeydedir. Bolca potasyum içerir. Kas ağrılarının hafiflemesine de yardımcı olur.

7 -      Balık

Balıktan kastımız somon balığı. Somon balığı güçlü bir protein kaynağıdır. Ayrıca içerdiği Omega-3 sayesinde kas gelişimini de destekler. Biraz yağlı bir balık türüdür ancak doğru pişirme tekniği ile bu yağ sizi rahatsız etmeyecektir. Spor sonrası akşam yemeği için iyi bir alternatiftir.

8-      Kuruyemiş

Kuru yemişten kastımız fıstık ya da kaju olmasa da faydalı kuru yemişler spor sonrası destekçiniz olabilir. Kuruyemişi “sınırlı sayıda” tüketmeniz gerekir. Birkaç adetle sınırlı badem ya da fındık ara öğün için ideal olabilir. Kuru meyvelerden de yararlanabilirsiniz. Ancak kalorisi yüksek kuru meyvelerden kaçınmanızda yarar olacaktır.

Spor sonrası sizin için en uygun olan yiyeceğin ne olduğunu mutlaka bir uzmana danışın.