Beslenme
Mindfulness ve Mindful Beslenme Nedir? 15.05.2019

Şehir yaşamının bir sonucu olarak insanlar ağır mesai koşulları altında çalışarak hızla akıp giden bir hayat yaşamaktadır. Bu durumda pek çok kişi ayaküstü geçiştirilen öğünlerle ve mevsiminde olmayan sağlıksız gıdalarla beslenmektedir. Yemek yerken aynı anda günlük ufak işler halledilmekte, bazen televizyon izlenmekte bazen de akıllı telefonlardan sosyal medya takip edilmektedir. Tüm bu durumlar insanlar ne yediğinin farkında olmadan, bilinçsizce yalnızca mideyi doldurmaya odaklanan bir tarzda beslenmesine ve kilo almasına sebep olmaktadır.

Mindful beslenme kişinin yediklerine odaklanması, daha yavaş yemek yemesi ve 5 duyusuyla yiyecekleri hissetmesi üzerine odaklanan bir düşünce sistemidir. Mindful beslenme ile gereksiz yemek yeme içgüdüsü bastırılır, beden kontrol altına alınır, tokluk hissi üzerine yoğunlaşılır. Düşünülenin aksine mindful beslenme kesinlikle bir diyet ve zayıflama programı değildir. Mindful beslenme ile kişi yemek yeme bilinci kazanır, sağlıklı ve yeterli ölçülerde beslenme alışkanlığı edinir. Mindfulness ise bilinçli farkındalık anlamını taşır. Hayat akıp giderken kişin anda kalmasına, geçmiş ve gelecek kaygısından sıyrılmasına odaklanan bir düşünce sistemidir.


Mindulness Ne Anlama Gelir?

mindful-beslenme-1

Mindfullness kelimesinin Türkçe anlamı farkındalıktır. Farkındalık kişinin geçmişe veya geleceğe takılı kalmadan içinde bulunduğu anı yaşamasıdır. Farkındalık bireylerin çocukken sahip olduğu ancak yaş aldıkça zorlaşan hayat koşulları nedeniyle bugünü ve anı yaşayamadan gelecek kaygısı ile geçmişten gelen olumsuzlukları yaşamaktan kurtulamaması durumudur. Küçük bir çocuk o an yediği dondurma veya oynadığı oyuncakla mutlu olurken, yaşadığı keyifli zamana odaklanmışken yetişkin bir birey anda kalamaz dondurma yerken dahi aklındaki fikirlerle mücadele ediyor olur.

Farkındalık özellikle son 20 yıldır psikoterapide popülerleşmiş bir akımdır. Bu akıma bilinçli farkındalık da denilir. Bilinçli farkındalık kişiye huzur veren, stresi yok eden oldukça yararlı bir çözümdür. Bilinçli farkındalık sayesinde kişi odaklanabilir, kendisine kulak verir, kendisini tanıma fırsatı edinir. Hayatın pek çok alanında daha verimli ve başarılı olabilir. Bilinçli farkındalık sayesinde bireysel depresyonu da aşabilir.


Mindful Beslenme Ne Anlama Gelir?

giphy

Mindful beslenme esasen mindfulness yani bilinçli farkındalık akımının önemli bir parçasıdır. Mindful beslenme yeme alışkanlıklarının değiştirilmesine odaklanan bir zen inanışıdır. Her diyet programını deneyen, çeşitli egzersizleri uygulayan, devamlı yediklerinin kalori hesabını yapan ancak yine de kilo veremeyen kişiler bir süre sonra içinden çıkılamaz bir kısır döngüye girer. Kilo veremedikçe yediği yiyeceklerden pişmanlık duyan, bedenini yargılayan ve beğenmeyen, sağlıksız beslenen, mevsiminde olmayan yiyecekleri tüketen kişi kendisini olumsuzluklar içerisinde bulur. Mindful beslenme ile kişilerin sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olması sağlanarak, bedeniyle barışması ve yemek yemenin psikolojik boyutlarının üzerine odaklanarak olumsuzlukların bertaraf edilmesi amaçlanır.

Mindful beslenme çoğunlukla yanlış anlaşılarak bir diyet programı olarak görülür. Ancak diyet programının tersine kişinin ne yediğiyle ilgilenmeksizin nasıl yediği üzerine odaklanan bir düşünce sistemidir. Bazı kişiler farkında olmadan yiyecekler ile duygusal bağ geliştirir. Olumsuz ruh halindeyken aşırı yemek yeme isteği bu duruma bir örnektir. Farkında olmaksızın beslenme yapan kişilerde kaygı bozukluğu, stres ve yeme bozukluğu sıklıkla görülür. Mindful beslenmenin ilk adımı olarak kişi en son öğününde neler yediğini anımsamasıyla atılabilir.

Mindful beslenme sayesinde kişi yediği yemeğin tadını, kokusu anımsayabilir. Kişi yemek yemeyi sadece midesini doldurma süreci olarak görmemeli, tokluk hissini yaşamalıdır. Beden midede oluşan tokluk hissini yemeğin 20 dakika sonrasında beyne sinyallerle iletir. Bu nedenle sofradan tamamen doymadan kalkmak gerekir. Yavaşça yemek yemek, çiğnemek, acele etmemek sayesinde kişi kendisini kontrol ederek bilinci açık bir şekilde beslenebilir.

Mindful beslenme sayesinde besinler beş duyu organı tarafından algılanır. Kişi yemek yemek eve lezzet almaya odaklanır. Bu sayede doyup doymadığını daha hızlı fark eder. Aşırı besin tüketimi engellenir, kişi yediklerinden pişmanlık duymamış olur ve rahatlıkla bedenini kontrol altında tutabilir.


Mindful Beslenme Nasıl Yapılır?

mindful-beslenme-2

Mindful beslenmenin temelinde meditasyon ve bazı egzersizlerden oluşan birtakım mindfulness pratikleri yer alır. Mindful beslenme için yapılması gerekenler şu şekilde sıralanabilir:



  • Yemekler daha yavaş, uzun süre çiğnenerek ve küçük lokmalar halinde tüketilmelidir.


  • Öğünler yavaşça yenmeli ve ayaküstü geçiştirilmemelidir.


  • Yemek esnasında televizyon izlenmemeli, telefon ile ilgilenilmemelidir.


  • Yemek yerken sakin bir ortam seçilmelidir.


  • Tokluk hissine odaklanılmalı ve tıka basa mideyi doldurmaktan kaçınılmalıdır.


  • Kişi oburluk yapmak veya sıkıntısını gidermek için değil yalnızca gerçekten açlık hissettiğ için yemek yemelidir.


  • Yiyecekleri tüketirken beş duyuya odaklanılmalıdır.

Minful beslenme alışkanlığı edinmek birden bire gelişecek bir durum değildir. Bu alışkanlığın edinilmesinde kişinin odaklanması ve yiyeceklerde keyif alması oldukça önemlidir. Mindful beslenme alışkanlığının tam olarak kazanılabilmesi için her gün bir öğünün bu düşünce prensibi dahilinde yapılması başlangıç için yeterlidir.


Mindful Beslenme Alışkanlığının Prensipleri Nelerdir?

mindful-beslenme-3

1. Yavaş yemek tüketerek doyma hissi üzerine odaklanılmalıdır. Yemek yedikten 20 dakika sonra mideden beyne tokluk sinyalleri iletilir. Pek çok kişi sofradan tıka basa dolu olarak kalkar. Ancak tok olmadan masadan kalkarak 20 dakikanın geçmesi beklenilirse tokluk hissi elde edilebilir. Bu sayede hem gereğinden fazla yemek yenmesi engellenir hem de kilo verilir.

2. Yemek yerken fiziki açlığın doyurulması amaçlanmalı ruhsal sıkıntılar yemekten elde edilecek hazla giderilmeye çalışılmamalıdır. Üzüntü, sıkıntı, stres, yalnızlık, can sıkıntısı gibi nedenlerle çoğu zaman kişiler yemek yemeye yönelir. Yemek yiyerek oyalanmaya olumsuzluklara yönelen dikkatini dağıtmaya çalışır. Bu durumda aşırı yemek yeme gibi olumsuz alışkanlıklar geliştirilir. Mindfulness beslenme prensibine göre yemek yerken tokluk hissine odaklanılmalıdır. Yemek yemekteki amaç oyalanmak, olumsuz hisleri unutmak olmamalıdır.

3. Mindfulness beslenmeye göre ayaküstü yemek yemekten kaçınılmalı, sessiz, sakin ve huzurlu ortamlarda yemek yenmelidir. Dikkat dağıtıcı unsurlar yemek yenen ortamdan uzak tutulmalıdır. Öğünlerin belirli saatlerde olması kişini hayatına düzen katar. Bu tür rutinler kişiye mutluluk katar.

4. Kabat-Zinn’e göre mindful beslenme düzenini uygulamak isteyen kişiler her bir öğünden önce yemekleri ilk kez tadıyormuş gibi meraklı, heyecanlı olmalıdır. Buna başlangıç ruhu adı verilmektedir. Bu sayede kişinin yediği yiyeceklere odaklanması ve 5 duyunun yemek esnasında daha etkin bir şekilde kullanılması sağlanır. Kişi yemeğin kokusuna, tadına daha çok odaklanarak daha yavaş ve haz alarak besinleri tüketir. Neyi,  ne kadar yediğinin bilincinde olur. Yiyecekler ile bilinçli bir farkındalık kurulur.


Mindful Beslenmenin Yaraları Nelerdir?

Mindful beslenme ile hem fiziken beden doyulur hem de kişi kendisini iyi hissederek ruhunu da besler.



  • Kişinin aşırı kilo alması engellenir.


  • Beslenme süreci mutluluk veren bir hale gelir.


  • Kişinin gerçek bedensel ihtiyaçlarını fark etmesi sağlanır.


  • Dengesiz ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları terk edilir.


  • Mutsuzluk, kötü hissetme veya stres anının atlatılması için yemek yemek engellenir.


  • Açlık ve besin yoksunluğu hissi yaratan diyetler bırakılarak, dengeli ve yeterli beslenme ile de kilo kaybı sağlanır.

Benzer Yazılar