Öncelikle tuz nedir ?
Mutfakta kullandığımız sofra tuzu, “sodyum klorür” elementlerinin bir bileşimidir. Bunun %60’ını klor, %40’ını sodyum oluşturur. Sodyum, hücre içi ve dışında sıvı ile asit-baz dengesini kontrol eder. Vücudumuzun su dengesini sağlar. Bu bağlamda sodyum belli bir miktarda alınması gereken çok önemli bir mineraldir.
En önemli zararları : Vücudun Su Tutması ve Hipertansiyon
Vücudumuzun sodyum dengesini sağlamakla yükümlü organı böbreklerimizdir. Sağlıklı böbrekler fazladan alınan sodyumun büyük bir kısmını kolayca vücuttan atmaktadır. Eğer böbrekleriniz yeterince çalışmazsa ve ya çok fazla miktar tuz tükettiysek , fazla tuzu atmakta zorluk çeker ve bu tuz vücutta su tutar. Biz sporcular için en önemli sorunlarından bir tanesi, estetik açıdan istemediğimiz bir durum olan vücutta su tutulmasıdır .
Tuzun fazlası sadece vücutta su tutmakla kalmayıp damarlarında dolaşan sıvı miktarının artmasına ve kan basıncının yükselmesine de neden olur.
Böbrekler kan basıncını yani tansiyonu ayarlamakta da rol oynar. Kan basıncını belirleyen en önemli faktörlerden biri damarların içinde bulunan sıvı miktarıdır. Yukarıda tuzun vücutta su tutmasından bahsettiğimiz üzere damarların içindeki sıvı ne kadar fazla olursa tansiyon da o derece yükselir.
Geldik asıl soruya... Ne kadar tüketmeliyiz?
Şeker yazısında olduğu gibi burada da konuyu spor yapmayan ve spor yapan kişiler olarak ayırmam gerekiyor.
Öncelikle spor yapmayan kişiler için;
Dünya Sağlık Örgütü bu konuda günde 5 gram’dan az tüketimi önermektedir. Bu oran da yaklaşık olarak 1 çay kaşığı 2300 mg sodyum’a denk gelmektedir.
Fakat unutmayalım; bu üst limittir ne kadar azaltabilirsek o kadar faydalı olacaktır. Fakat burada çok dikkatli olmamız gerekir. Çok kullanımı gibi tuzun çok az tüketimi de ciddi sorunlar doğurabilir. Eğer tüketimimiz günde 0,2 gramın altına düşerse, insanda tuz açığı başlar. Bu durum çeşitli fonksiyonel bozukluklara sebep olur. Bu nedenle her gün doğru oranda tuz almak gerekir. Yeterli tuz alınmadığı zaman vücutta bazı bozukluklar veya belirtiler (bulantı, kusma, kramp, yorgunluk, vücut esneklik kaybı, deri kuruması, düşük tansiyon ve kan dolaşım bozuklukları, aşırı terleme gibi) ortaya çıkabilir. Bu nedenle tuzun tamamen kesilmemesi gerekir.
Düzenli spor yapan arkadaşlarımız için ise durum biraz daha farklıdır; antrenman sırasında, aşırı sıcak havalarda ya da fazla egzersiz yapıldığında terleme ile sodyum kaybı daha fazla olduğundan, su ile birlikte tuz tüketimi de bir miktar artırılmalıdır.
Peki ne kadar artırmak doğru olur ? Bu konuyla ilgili kesin bir rakam vermek doğru olmayacaktır çünkü yapacağın spor disiplini (koşu, basketbol vb), hava durumu, antrenman çeşidi (kardiyo, crossfit vb.) gibi etkenler terleme miktarını da değiştirecektir.
Ortalama değer vermek gerekirse; ter litre başına 2.25 – 3.4 gram tuz içermektedir. Özellikle maraton koşucuları saatte 1 litre kolayca terleyebilmektedir. Bu verilerden yola çıkarak ter kaybına göre tuz miktarını artırmak en uygun yoldur.
Rakam vermek gerekirse eğer; tuz tüketimimizi maksimum 10 ile 25 gram arasında ayarlamak uygun olacaktır.
Fikir oluşturması açısından 1 çay kaşığı tuzdaki sodyum miktarı tablosu aşağıdaki gibidir;
- 1/4 Çay kaşığı Tuz = 575 mg Sodyum
- 1/2 Çay kaşığı Tuz = 1,150 mg Sodyum
- 3/4 Çay kaşığı Tuz = 1,725 mg Sodyum
- 1 Çay kaşığı Tuz = 2,300 mg Sodyum
Öncelikle tuzlukları sofradan kaldırıyoruz. Zaten besinlerin içinde bulunan doğal tuz (sodyum) günlük ihtiyacımızı karşılayacak düzeydedir. Tuza alternatif olarak maydanoz, nane, kekik, dereotu gibi baharatları kullanabiliriz.
Tuzu fazla miktarda içeren gıdalar (konserve, salça, turşu, pastırma, sucuk vb.) olabildiğince az tüketilmelidir. Alternatif olarak bu gıdaların yerine taze sebze ve meyveler tüketilmelidir.
Son olarak da her zaman dediğimiz gibi satın alınan ürünlerin etiketleri mutlaka okunmalı ve tuz miktarlarına bakılmalıdır.
