Biyotin (H vitamini)
Biyotin, literatürde, H vitamini veya B7 vitamini olarak da adlandırılan ve güncel haberlerde karşımıza sıklıkla "güzellik vitamini" adıyla çıkan bir vitamindir. Kimyasal formülü C10H16N2O3S olan biyotin, suda çözünen bir B kompleksi vitaminidir. Kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından da üretilen biyotin sağlıklı bir yaşam için gerekli olan önemli bir vitamindir.
Yağ, protein ve karbonhidrat metabolizmalarında koenzimdir. Aynı zamanda hücre gelişimine katkıda bulunur, kanın şeker seviyesini ortalama düzeyde tutmaya yardımcı olur. Özellikle kemik iliği için çok önemli olmasının yanı sıra sağlıklı sinir dokuları için de gereklidir. Biyotinin son zamanlarda "güzellik vitamini" olarak anılmasının en büyük sebebi saçlara ve tırnaklara olan pozitif etkisidir. Bugün bu özelliği yüzünden, biyotin birçok kozmetik ürününde bulunmaktadır.
Biyotin Eksikliği
Biyotin yetersizliği eğer müdahale edilmez ise çok tehlikeli olabilir. Biyotin hem bağırsaktaki bakteriler tarafından üretildiği, hem de genel olarak yiyeceklerde yeterli oranlarda bulunduğu için biyotin yetersizliği, doğuştan gelen bir faktör yoksa, sıklıkla rastlanılan bir durum değildir. Yine de biyotin yetersizliğinin semptomları olarak şunları sıralayabiliriz:
Kuru ve pullaşan deri
Solgunluk
İştahsızlık
Kas ağrıları
Kolayca kopan, kırılan saçlar
Saç dökülmesi, kellik
Eğer zamanında önlem alınmazsa semptomlar artar ve ciddi nörolojik veya müsküler bozukluklara yol açabilir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar biyotin eksikliğinin hafif derecede depresif davranışlara yol açabileceğini kanıtlamıştır.
Çiğ yumurta, içindeki avidin maddesi yüzünden biotin yetersizliğine sebep olur. Avidin, biotine tutunur ve onun bağırsaktan geri emilimine engel olur.
Diyet
Biyotini ortalama bir diyette yeterli oranda almak hiç de zor değildir. Zira biyotin birçok farklı besin maddesinde bulunmaktadır. Başta baklagiller ve et ürünleri olmak üzere, süt ve süt ürünleri, pişmiş yumurta sarısı, balık ve patates gibi gıdalarda bulunur.
Günlük Alınması Tavsiye Edilen Biotin Miktarı
Günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarı, yaş, cinsiyet ve bazı özel faktörlere bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. ABD Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Fakültesi’nin belirlemiş olduğu günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarı şu şekildedir;
0-6 Ay Arası: 5 mikrogram (mcg)
6-12 Ay Arası: 6 mikrogram
1-3 Yaş Arası: 8 mikrogram
4-8 Yaş Arası: 12 mikrogram
9-13 Yaş Arası: 20 mikrogram
14-18 Yaş Arası: 25 mikrogram
19 Yaş ve Üstü: 30 mikrogram
Hamilelik Dönemi: 30 mikrogram
Emzirme Dönemi: 35 mikrogram
Biotin İçeren Besinler
Biotin içeren besinler aynı zamanda, kalori, yağ ve kolesterol değerleri yüksek besinlerdir. Bundan dolayı da, biotin bakımından zengin gıdaların, dengeli şekilde tüketilmesi daha sağlıklıdır. Biotin içeren bazı besinler ise şu şekildedir;
Domates
Domates, likopen gibi antioksidanlar ve diğer vitaminler ile mineraller bakımından zengin, besleyici bir sebzedir. Ayrıca domates, mükemmel bir biotin kaynağıdır. 1 kase domatesin içermiş olduğu biotin miktarı ise 7,20 mikrogramdır ve bu değer günlük alınması gereken biotin miktarının % 24’ünü karşılamaktadır.
Badem
Oldukça sağlıklı bir atıştırmalık kuruyemiş olan badem, faydalı yağlar ve kalsiyum bakımından zengin olmasının yanı sıra, çok iyi bir biotin kaynağıdır. 10 gram bademin içermiş olduğu biotin miktarı ise 6,2 mikrogramdır ve günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 49’unu karşılamaktadır.
Yumurta
Yumurta özellikle de yumurtanın sarı kısmı, biotin içeriği bakımından son derece zengindir. Fakat yumurtanın sarı kısmı çiğ olarak tüketildiğinde, biotin eksikliğine neden olduğundan, yumurtanın iyi pişmesi çok önemlidir. 1 adet büyük yumurtanın içermiş olduğu biotin miktarı ise 13 ile 25 mikrogram arasında değişmektedir ve günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 27’sini karşılamaktadır.
Soğan
Birçok faydası bulunan bir sebze olan soğan, bir B vitamini türü olan biotin bakımından da iyi bir besin maddesidir. 1 kase soğanın içermiş olduğu biotin miktarı ise 7,98 mikrogramdır ve bu değer günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 27’sini karşılamaktadır.
Ekmek Mayası
Ekmek mayası, biotin içeriği azımsanmayacak kadar iyi olan bir gıda maddesidir. Sadece 7 gram ekmek mayasının içermiş olduğu biotin miktarı 1,4 ila 14 mikrogram arasında değişmektedir.
Tam Buğday Ekmeği
Organik buğdaydan üretilmiş olan tam buğdaylı ekmek tam bir biotin deposudur. Buna göre, 1 dilim tam buğday ekmeğinin içermiş olduğu biotin miktarı 0,02 ile 6 mikrogram arasında değişmektedir.
Kırmızı Et
Kırmızı et, özellikle de ciğer ve böbrek gibi sakatat etleri, biotin içeriği oldukça yüksek olan hayvansal gıdalardır. 84 gram pişmiş ciğerin içermiş olduğu biotin miktarı ise 27 ile 35 mikrogram arasında değişkenlik göstermektedir.
Somon Balığı
Faydalı yağlar ve protein bakımından zengin olan somon balığı, zengin biotin içeriği ile de, en sağlıklı balık türünden biri haline gelmektedir. 113 gram somon balığının içermiş olduğu biotin miktarı ise 4,5 mikrogramdır ve bu değer günlük alınması tavsiye edilen biotin miktarının % 15’ini karşılamaktadır.
Ahududu
Hoş bir lezzete ve görünüme sahip bir meyve olan ahududu, tam bir vitamin ve mineral deposudur. Ayrıca ahududu, biotin içeriği de yüksek olan bir meyvedir. 1 kase ahududunun içermiş olduğu biotin miktarı ise 0,2 ile 2 mikrogram arasında değişkenlik göstermektedir ve bu değer, günlük alınması gereken biotin miktarının % 8’ini karşılamaktadır.
Ay Çekirdeği
Ay çekirdeği, sağlıklı yağlar (omega-3 yağ asitleri gibi) bakımından zengin olan bir kuruyemiştir. Aynı zamanda çok iyi bir biotin kaynağı olan ay çekirdeği, dengeli şekilde tüketilmesi halinde sağlıklı bir besin maddesidir. 9 gram ay çekirdeğinin içermiş olduğu biotin miktarı ise 7,2 mikrogramdır.
Yer Fıstığı
Yer fıstığı da, diğer kabuklu kuruyemişler gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve bir tür vitamin B kompleks olan biotin de içermektedir. 10 gram yer fıstığının içermiş olduğu biotin miktarı ise 9,6 mikrogramdır.
Fındık
Kabuklu kuruyemişlerden biri olan fındık, hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalıktır. Sadece 5 gram fındığın içermiş olduğu biotin miktarı ise 4,1 mikrogramdır.
Fesleğen
Fesleğen, özellikle de kurutulmuş fesleğen, tam bir vitamin ve mineral deposu olmasının yanı sıra, biotin içeriği de yüksek bir besin maddesidir. Sadece 1 gram kuru fesleğenin içermiş olduğu biotin miktarı 0,6 mikrogramdır.
Acı Biber
Acı biber fakat toz haline getirilmiş acı biberin biotin içeriği fena değildir. Buna göre, sadece 2 gram toz acı biberin içermiş olduğu biotin miktarı 1 mikrogramdır.
Hardal
Sağlık açısından birçok faydası bulunan hardal, özellikle de toz halinde tüketildiğinde, çok iyi bir biotin kaynağıdır. 6 gram hardalın içermiş olduğu biotin miktarı ise 9,5 mikrogramdır.
Biotin İçeren Diğer Besinler
Biotin içeren diğer besinler ve bu besinlerden bazılarının içermiş oldukları biotin miktarları ise şu şekildedir;
Mantar
Avokado
Pazı
Fıstık ezmesi
Peynir
Karnabahar → 1 kase → 1,61 mikrogram
Sardalye balığı
Muz
Soya fasulyesi
Sığır eti
Havuç → 1 kase → 6,10 mikrogram
Tatlı patates → 1 kase → 8,60 mikrogram
Yulaf → çeyrek kase → 7,80 mikrogram
Ceviz → çeyrek kase → 5,70 mikrogram
Yoğurt → 1 kase → 3,92 mikrogram
İnek sütü → 112 gram → 2,32 mikrogram
Çilek → 1 kase → 1,58 mikrogram
Karpuz → 1 kase → 1,52 mikrogram
Greyfurt → 1 orta boy → 2,56 mikrogram
Salatalık → 1 kase → 0,94 mikrogram
