Proteinler, amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir. Proteinler, açlık anında en son tüketilirler. Kimyasal sindirimleri midede başlar.
Proteinler, amino asitlerin yapıtaşlarından oluşan polimerlerdir. Her proteinin kendisine has özelliklerinin olmasını sağlayan özel amino asit dizilimleri vardır. Proteinlerin işlevlerinin çoğu, kendisini oluşturan amino asitlerin özelliklerinin tayin edilmesiyle anlaşılabilir. İnsandan virüse proteinlerin oluşumunda en çok kullanılan 20 çeşit amino asit vardır.
Bu zincirde bir amino asitin karboksil grubunun bir diğerinin amino grubuna bağlanmasıyla oluşan bağ peptit bağı olarak adlandırılır. Her proteindeki amino asit dizisinin sırası bir gen tarafından tanımlanır ve genetik kod ile kodlanmıştır. Genetik kod 22 "standart" amino asit tanımlasa da proteinlerdeki amino asitler çevrim sonrası değişimle kimyasal olarak değişikliğe uğrar. Bu değişimler ya proteinin işlev görmeye başlamasından önce gerçekleşir ya da kontrol mekanizmalarının parçası olarak, proteinin işlevini değiştirmek için olur. Proteinler belli işlevleri yerine getirmek için beraberce de çalışabilirler ve bazıları bir araya gelip kararlı kompleksler oluşturabilir.
Polisakkaritler, nükleik asitler ve yağlar gibi biyolojik makromoleküllere benzer şekilde, proteinler de canlı organizmaların temel bileşenlerindendir ve hücrelerin içindeki her süreçte yer alırlar. Çoğu protein, biyokimyasal tepkimelerde katalizör işlevi olan enzimlerdir ve metabolizma için yaşamsal bir role sahiptir. Başka proteinlerin ise yapısal veya mekanik işlevleri vardır: örneğin hücre iskeletindeki proteinler, hücrenin şeklini koruması için bir iskele görevi yaparlar. Proteinler hücre haberleşmesi, bağışıklık yanıtı, hücre tutunması ve hücre bölünme döngüsünde yer alır.
Protein, beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Hayvanlar her amino asiti sentezleyemediklerinden, temel (esansiyel) aminoasitleri gıda yoluyla almak zorundadırlar.
Sindirimde hayvanlar yedikleri proteini serbest amino asitlere parçalayıp bunlarla yeni proteinler sentezler.
"Protein" sözcüğünün kaynağı, Yunanca'nın "birincil öneme sahip" anlamını taşıyan πρώτα (prota) sözcüğüdür. Bu isim, proteinleri 1838'de ilk tanımlayan Jöns Jakob Berzelius tarafından verilmiştir. 1926'da James B. Sumner'in üreaz enziminin bir protein olduğunu göstermesine kadar, proteinlerin canlılar için ne derece önemli olduğu tam anlaşılmamıştır. Yapısı çözülen ilk proteinler arasında insülin ve miyoglobin bulunur ki, insülin için Sir Frederick Sanger 1958'de, miyoglobin için de Max Perutz ve Sir John Cowdery Kendrew 1962'de Nobel Kimya Ödülü kazanmıştır. Her iki protein de kırınım analizi ile üç boyutlu yapıları çözümlenen ilk proteinlerdendir.
Hayvansal Protein
Hayvansal gıdalardan alınan proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu hemen hemen tüm amino asitleri içerir.
Ancak kırmızı et, yüksek oranda protein içermesine rağmen dikkatli tüketilmedir, çünkü kötü kolesterole (LDL kolesterol) neden olan doymuş yağ bakımından da zengindir.
Fazla miktarda doymuş yağ içeren besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere bazı diğer hastalıklara yakalanma riskini arttırır.
Kırmızı ete alternatif olarak, yine protein bakımından zengin ancak daha az yağ içeren tavuk, hindi gibi kümes hayvanları ve balık yiyebilirsiniz.
2007 yılında Dünya Kanser Araştırma Fonu tarafından yayınlanan rapora göre, kırmızı et tüketimi kişi başına haftada 500 gram pişmiş et (yaklaşık 750 gram çiğ et) ile sınırlandırılmalıdır.
Bitkisel Protein
Kırmızı et ve kümes hayvanları dahil olmak üzere, çok az miktarda et tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız, beslenmenize protein bakımından zengin sebzeleri eklemelisiniz.
Bitkiler, hayvansal gıdalar gibi vücut için gerekli olan tüm amino asitleri içermez, bu nedenle tüketilen sebzeler iyi dengelenmeli ve ihtiyaç duyulan amino asitler bakımdan uygun bir diyet programı oluşturulmalıdır.
Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bitkisel protein bakımından zengin gıdalar arasındadır.
Gelelim Protein İçeren Gıdalara ;
Baklagiller
Fasulye ve nohut gibi baklagillerin 100 gramında yaklaşık olarak 16 gram, mercimeğin 100 gramında ise 9 gram protein bulunuyor. Bitkisel bazlı proteinlerde baklagiller en önemli besinler arasında gösteriliyor. Sağlıklı besinler olmaları da baklagilleri önemli hale getiriyor.
Yoğurt: 226 gramlık bir porsiyon yoğurt ortalama 23 gr protein içerir. Yoğurdun hazırlanışına göre bu miktar değişebilir. Yoğurt aynı zamanda kemik sağlığını korur ve bağırsakları temizler.
Peynir: 3-4 dilim peynir ortalam 14 gr. protein içermektedir. Peynir ürünleri amino asitler açısından hayati önem taşıyan kazein proteini içerir.
Yumurta: Kas yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği sorulardan biri olan bir yumurtada kaç gram protein var sorusunun cevabı 6 gram olarak verilebilir ancak yumurta çok pişirildiğinde bu değer 3 grama kadar düşmektedir. O nedenle yumurtayı tereyağı ile yakmadan ya da suda sarısı karaya dönmeyecek şekilde kayısı kıvamında haşlamak en doğrusudur. Ancak çok az pişmesi de bakterilerin ölmesini engeller ve hastalık yapabilir.
Ceviz: Tablodaki listeden de görüldüğü gibi 100 gram cevizdeki miktarı yaklaşık 16 gramdır. Çinko, potasyum, magnezyum, Omega 3, folik asit ve E vitamini içeren gıdalardan biri olan cevizin 1 avuç tüketilmesi durumunda yaklaşık 3 gram kadar amino asit kazanmış olursunuz.
Süt: 1 fincan süt ortalama 8 gr. protein içermektedir. Organik sütün içerdiği protein değeri diğerlerinden daha kalitelidir. Süt aynı zamanda sindirim sistemi ve kemik sağlığının değişmez yardımcısıdır.
Balık: 100 gramındaki değeri yaklaşık balık türüne göre 20 – 24 gram arasında değişmektedir. Yani 100 gram balık yediğinizde en az 20 gram protein kazanırsınız. Ancak balık yağı haplarında maalesef hiç amino asit bulunmaz.
Barbunya: Orta büyüklükte 1 porsiyon zeytinyağlı barbunya pilaki yaklaşık 43 gram karbonhidrat, 15 gram aminoasit, 20 gram yağ, 15 gram lif, önemli miktarda sodyum, potasyum ve kalsiyum mineralleri ile A ve C vitamini içerir. Ayrıca kolesterol miktarı da sıfırdır. Yani kırmızı et alacak paranız yok diye üzülmeyin. Ondan daha sağlıklı bitkisel gıdalar var. Hem de kırmızı etten çok daha ucuz. Barbunya dışında diğer proteinli yemekler ise bezelye, kuru fasulye, yeşil mercimek, et haşlama, soslu piliç, kinoa salatası, köfte ve kırmızı mercimek olarak sıralanabilir.
Biftek: 85 gram biftek yaklaşık 23 gr. protein içerir. Tam bir protein deposu olan biftek özellikle kalça kısmından yapılıyor ise protein değeri daha yüksektir.
Tavuk (Kemiksiz Derisiz): 85 gram tavuk eti ortalama 24 gr protein içermektedir. Tavuk eti kas sağlığı için oldukça faydalıdır. Bunun yanında zayıflamak isteyenlerin menülerinin en başında bulunur.
Hindi: 85 gramlık hindi eti ortalama 24 gr protein ihtiva eder. Protein değerleri tavuk etine yakındır.
Somon: 85 gram somon yaklaşım 23 gr protein içerir. Somon ayrıca omega-3 açısından oldukça zengindir. Bu yüzden cilt sağlığından zihin sağığına kadar faydaları vardır.
Meyveler: Protein oranı yüksek yiyecekler olmasalar da bazı aminoasitleri içermeleri bakımından faydalı olabilir. Avokado, kuru incir, nektarin ve kavun gibi meyveler proteinli meyvelerdendir.
Hamsi: 85 gram hamsi yaklaşık olarak 22 gram protein içermektedir. Hamsiler çok küçük olmalarına rağmen sağlık açısından özellikle toksinleri vücudun dışına atma işleminde önemli rol oynarlar.
Kabak Çekirdeği
Kuruyemişler arasında en fazla protein içeren gıdaların başında kabak çekirdeği geliyor. Kabak çekirdeğinin 100 gramında 16 gram protein bulunuyor. Kabak çekirdeği yağ içerdiği için dikkatli tüketilmesi öneriliyor.
Badem
Kuruyemişler arasında en fazla protein içeren bir diğer çeşit ise badem. Bademi yaklaşık olarak 100 gram tükettiğinizde vücudunuza 20 gram protein almanızı sağlıyor.
