Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Az yağlı, protein ve lif yönünden zengin besinlerle yapılan kahvaltı sayesinde hem kilo verilir hem de metabolizma hızlandırılarak güne enerjik bir başlangıç yapılması sağlanabilir. Herkesin uyguladığı lezzetsiz diyet besinlere seçenek olarak lezzetli, sağlıklı ve az kalorili tarifler sayesinde günün ilk öğününe lezzet katılabilir.
1. Nohutlu Pankek
Nohutlu pankek hem yüksek oranda protein hem de lif içeren bir besindir. Uzun süreli tokluk sağlayan lezzetli bir kahvaltı tarifidir. Nohutlu pankek yapmak için 150 gram nohut unu, 1 çay kaşığı kabartma tozu, 1 çay kaşığı tuz, 200 ml su ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı homojen bir kıvama gelene kadar çırpılır. Az miktarda yağlanan tavada bu karışım pişirilerek pankekler yapılır.
2. Lor Peynirli Omlet
Lor peyniri ve yumurta yüksek oranda protein içeren besinlerdir. Lor peynirli omlet hazırlamak için öncelikle bir kasede 1 tane yumurta ve yarım bardak süt çırpılır. Üzerine 2 yemek kaşığı lor peyniri eklenir. Tava az miktarda yağ kullanılarak yağlanır ve üzerine lorlu yumurta eklenir. Omlet piştikten sonra üzerine maydanoz da eklenebilir.
3. Çilekli Müsli
Müsli yüksek oranda lif içermesi sayesinde hem bağırsak hareketlerini hızlandırır hem de uzun süreli tokluk hissi yaratır. Çilekli müsli yapmak için 4 çorba kaşığı müsli bir kaseye koyulur. Üzerine 1 tatlı kaşığı bal, 1 su bardağı süt ve 5 adet çilek dilimlenerek eklenir. Hazırlaması kolay olan bu kahvaltı tarifi kilo vermeye yardımcı olur.
4. Jambonlu ve Biberli Tost
Jambonlu ve biberli tost klasik tosta lezzetli bir alternatif olabilir. Bunun için tost makinesinde tam tahıllı veya kepekli tost ekmeği ısıtılır. Yeşil veya kırmızı biberler dilimlenerek ekmeklerin üzerine eklenir, tost makinesinde bu şekilde bekletilir. Ardından biberlerin üzerine birer dilim jambon ile beyaz peynir dilimleri koyulur ve bir süre daha tost makinesinde beklemesi sağlanır. Tost hazır olduktan sonra domates, maydanoz ve roka eşliğinde kahvaltıda tüketilebilir.
5. Mantarlı Yumurta
Mantar ve yumurta yüksek oranda protein içeren besinlerdir. Kahvaltıda protein tüketimi sayesinde kaslar korunarak yağdan kilo kaybı sağlanır, uzun süreli tokluk hissi elde edilir. Mantarlı yumurta için öncelikle bir miktar zeytinyağında 3 çorba kaşığı kadar dilimlenmiş mantar kavrulur. Mantarların üzerine 2 tane çırpılmış yumurta eklenerek pişirilmeye devam edilir. Mantarlı yumurtanın yanında şekersiz çay, roka, maydanoz ve domates de tüketilebilir.
6. Avokadolu Tahıllı Ekmek
Avokado sahip olduğu faydalı yağlar sayesinde oldukça sağlıklı bir yiyecektir. Son dönemlerde oldukça yaygın olarak tüketilmektedir. Bu tarif için 1 adet avokado dörde bölünür ve ezilerek püre kıvamı elde edilir. Avokadoya 2 yemek kaşığı ölçüsünde lor peyniri eklenip üzerine kekik serpilir. Kızarmış 1 dilim tahıllı ekmeğin üzerine avokadolu malzeme sürülür. Oldukça sağlıklı, lifli ve düşük kalorili bu yiyecekle sağlıklı bir kahvaltı yapılabilir. Yanında yeşil çay tüketmek de metabolizmayı hızlandırmak için oldukça yararlıdır.
7. Reçelli Ekmek ve Kahve
Kahve sabah tüketildiğinde metabolizma hızının arttırılmasına olumlu katkılar sağlar. Bu sebeple kahvaltıda 1 dilim kızarmış ekmek üzerine 2 tatlı kaşığı ölçüsünde sürülen reçelin yanında 1 fincan sade kahve oldukça yararlıdır. Bu kahvaltı sayesinde hem metabolizma hızlanır hem de az kaloriyle uzun süreli tokluk elde edilir.
8. Kivili Smoothie
Kivi çeşitli yeşil yapraklı sebzelerden yapılan smoothie hem kilo verdirici hem de oldukça sağlıklı bir kahvaltı seçeneğidir. Kivili smoothie hazırlamak için 200 ml kadar elma suyu, 1 tane orta boy kivi, bir miktar ıspanak yaprağı ile 2 demet kadar maydanoza ihtiyaç duyulur. Limon suyu da ilave edilerek tüm malzemeler blendera aktarılır. Blenderdan çekildikten sonra içerisine buz küpleri eklenerek tüketilir.
9. Muzlu Süt
Muzlu süt kahvaltı için hem tok tutan hem de oldukça sağlıklı bir alternatiftir. Muzlu süt hazırlamak için 1 tane muz, 1 su bardağı süt, 2 adet ceviz ve 1 tatlı kaşığı bala ihtiyaç duyulur. Tüm malzemeler blendera eklenerek karıştırılır. Daha sonra içmeye hazır hale gelir.
10. Chialı Puding
Chia tohumu protein ve lif yönünden oldukça zengin bir besin kaynağıdır. Günümüzde oldukça popüler hale gelmiştir. Pek çok diyet listesinde chia tohumuna yer verilmektedir. Chia puding yapmak için 125 gram süt, 25 gram chia tohumu pürüzsüz bir kıvam elde edilene kadar çırpılır. Karışımın lezzetli olması için istenirse içerisine bal da eklenebilir. Hazırlanan karışımın bir gece buzdolabında bekletilerek tüketilmesi gerekir.
11. Unsuz Şekersiz Muffin
Un ve şeker içermeyen sağlıklı muffinler ile kahvaltı yapılarak güne enerjik bir başlangıç yapılabilir. Muffine yaban mersini de eklenerek daha lezzetli olması sağlanabilir. Muffin hazırlamak için 75 gram yulaf ezmesi, 1 yumurta, 1 çay kaşığı kabartma tozu, 1 çay kaşığı vanilya, 300 gram muz ile 50 gram kadar yaban mersinine ihtiyaç duyulur. İlk olarak muzlar ezilir. Geri kalan tüm malzemeler homojen bir kıvam alana kadar çırpılır. Son olarak karışıma yaban mersinleri eklenir. Fırın 220 derecede ısıtılır. Muffin kapları az miktarda yağlanır ve kek karışımı kaplara dağıtılır. İlk 5 dakika boyunca kekler 220 derecede daha sonra da 12 dakika boyunca 190 derecede pişirilir.
12. Beyaz Omlet
Pek çok sporcu tarafından tüketilen beyaz omlet kilo verme sürecinde olan kişiler için hem besleyici hem de sağlıklı bir tariftir. Yüksek oranda içerdiği protein sayesinde güne enerjik başlanmasını sağlar. Beyaz omlet yapmak için 6 adet yumurtanın beyazı ayrılır. Yumurta beyazları çırpılarak içerisine uz, karabiber, 1 dal biberiye ve yarı demet maydanoz eklenir. 3 adet mantar da dilimlenerek karışıma ilave edilir. Tüm malzemeler 1 tatlı kaşığı ile yağlanan tavada sırayla sotelenir. Son olarak üzerine çırpılmış yumurtalar da eklenerek pişirilir.
