Doğum Sonrası Kilo Vermek
Gebelik boyunca her anne adayı muhakkak az veya çok kilo alır. Alınan bu kiloların annenin gebelikten önceki kilosuna ve vücut yapısına bağlı olarak düzenli ve orantılı bir şekilde alınması önemlidir. Bu nedenle anne adayları gebelik boyunca dengeli beslenme kurallarına dikkat etmelidirler, doktorlarının tavsiye ettiği şekilde beslenmeye ve uygun miktarda kilo almaya özen göstermeliler. Gebelik sırasında aşırı kilo alan annenin doğumdan sonra kilo vermesi de zor ve uzun sürecektir. Normali gebelik sırasında 9-12 kilo arasında almaktır ancak annenin kilosu zayıfsa daha fazla alabilir. Lohusa anne doğumdan sornaki ilk hafta en az 5 kilo kaybeder, bu bebeğin ve suyunun ağırlığıdır ve bir miktar da annenin verdiği kilodur.
Doğumdan sonra kilo vermenin birinci püf noktası gebelik sırasında uygun miktarda kilo almak ve gebelik sırasında dengeli beslenmektir. Gebelikte ne kadar düzenli ve sağlıklı beslenilirse, aşırı kilo almamaya özen gösterilirse gebelikten sonra kilo vermek de o kadar kolay olacaktır. Gebelik sırasında yapılan egzersizler de hem gebelik sırasında uygun kilo alınmasını sağlar hem de doğumdan sonra daha rahat kilo verilmesine yadımcı olur, annenin vücut şeklini korur.
Doğumdan sonra annenin düzenli ve doğru emzirmesinin faydalarından birisi de kilo vermesine yardımcı olmasıdır. Düzenli ve sık emziren anne günde bebeğe en az 500 cc süt verir ve bu sayede de yaklaşık 500 kilokalori enerji kaybeder. Bebeği emziriyorum sütüm çok olsun düşüncesinde ise aşırı beslenme yerine uygun miktarda doğru beslenme tercih edilmelidir. Belli bir miktardan fazla beslenmenin ve belli bir miktarda fazla su veya sıvı almanın süt miktarına bir etkisi olmadığı bilinmektedir bu nedenle gereğinden fazla beslenmek sadece annenin aşırı kilo almasına sebep olacaktır.
Doğumdan sonra her insanın yapması gerektiği gibi dengeli ve sağlıklı beslenerek aldığınız kiloları yavaş yavaş verirsiniz ve yaklaşık 6-8 ay sonra tam formunuza kavuşursunuz. Doğrusu bu şekilde yavaş yavaş vermektir, hiçbir zaman birden hızlı şekilde aşırı kilo vermek önerilmez.
Doğum Sonrası Formunuzu Korumalısınız Bunun İçin ;
-
Tükettiğiniz karbonhidrat grubundaki besinleri sayın. Günde 8 porsiyonu geçmeyin.
-
Dengeli beslenin. Her besin grubundan yemeye çalışın. Kalsiyumlu besinler, karbonhidrat, protein, sebze ve meyve grubu.
-
Besinleri seçerken çok dikkatli olun. Tatlıyı ve hamur işlerini ve her türlü abur cuburu diyetinize sokmayın. Tatlı ihtiyacınızı kuru ve taze meyvelerle giderin.
-
Karın kaslarınızın eski formuna dönmesi için egzersiz şarttır. Egzersiz yapmazsanız zamanla daha iyiye gitmediğini göreceksiniz. Eğer sezaryenle doğum yapmışsanız biraz daha fazla egzersize ihtiyaç duyabilirsiniz. Karın egzersizlerini her gün ihmal etmeden yapın.
-
Bebeğinizi pusetine koyup uzun yürüyüşler yapın. Bu hem ona hem de size çok iyi gelecektir.
-
Akşam yemeklerini daha hafif yapın. Eğer sabah ve öğlen çok fazla yediğinizi düşünüyorsanız akşam yoğurt ekmek veya müsli yiyebilirsiniz.
-
Ara öğünleri atlamayın. Bu öğünlerde meyve veya yoğurt yiyebilirsiniz. Yanında 2-3 bisküvi ya da kuru incir ceviz ilavesi sizi tatmin edecektir.
-
Emziriyorsanız asla kendinizi aç bırakmayın. Yalnızca besinleri seçerken sağlıklı olup olmadıklarına dikkat edin.
-
Hamilelikle alınan kilolardan ziyade diyet takıntısı şişmanlamaya sebep olur. Bu sebeple katı diyetleri yapmaktan sakının. Bu şekilde kilo verseniz bile fazlasıyla geri alırsınız. Diyet yapmakta kararlıysanız sağlıklı bir diyet önerebiliriz.
Doğum Sonrası Kilo Verme Yöntemleri Nelerdir?
Öncelikle doğum sonrası ilk 6 aylık dönemde düşük kalorili zayıflama diyetleri uygulanmamalıdır. Çünkü bu dönemde annenin hem kendinin hem de bebeğin fizyolojik ihtiyaçlarını karşılaması gerekir. Doğum sonrası kilo verme yöntemleri uygulanırken yapılan en büyük hatalardan birisi budur. Annenin emzirmeyle kaybettiği enerjiden yukarıda bahsetmiştik. Bunun yanında bütün besin ögelerinden zengin sağlıklı bir beslenme şekliyle doğum sonrası kilo vermek mümkün.
Doğum sonrası eğer emziriyorsak hem sütün kalitesini ve miktarını değiştirmeyecek hem de kilo vermemizi sağlayacak bazı öneriler:
-
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerinizi öğün atlamadan yemeye dikkat edin.
-
Sıvı alımınızı arttırın. Günde 2,5-3 litre su tüketmeye özen gösterin.
-
Kalsiyum yönünden zengin süt, yoğurt, peynir gibi besinleri belirtilen miktarda ve az yağlı tüketin.
-
Hızlı acıkmanızı engellemek amaçlı her gün 1 adet yumurta ve etli bir sebze yemeği tüketin.
-
Öğünlerde doymanızı sağlamak ve tatlı gibi karbonhidrat isteğinizi baskılamak amaçlı bir miktar ekmek tüketin. Ekmeklerinizi tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz.
-
Şeker gereksiniminizi meyvelerden sağlayın. Meyve suyu yerine meyveleri bütün tüketmeyi tercih edin. Çünkü meyve suyu kan şekerinizi hızlı yükseltir.
-
Şekerli, unlu, yağlı gıdalardan, şerbetli tatlılardan mümkün olduğunca uzak durun.
-
Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine sıvı yağ tercih edin.
-
Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine haşlama, ızgara veya fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemleri kullanın.
-
Salam, sosis sucuk gibi katkı maddesi içeren hazır gıdalardan uzak durun.
-
Posalı besinler (sebze, meyve, kurubaklagil, tam tahıllı ürünler) tüketin çünkü posalı besinler kan şekerini, tansiyonu ve kan kolestrolünü istenilen seviyede tutarlar. Bağırsakları çalıştırarak kilo vermeye yardımcı olur.
-
Kuru fasülye, nohut, bulgur, mercimek gibi yemekleri portakal, mandalina, domates, maydonoz, kuru soğan gibi C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketin.
-
Demir emilimini engellememesi amaçlı yemeklerinizi çayla birlikte tüketmeyin ve çay, kahve gibi içecekleri kilo artışını engellemek amaçlı şekersiz tercih edin.
-
Yemeklerde yeterli miktarda iyotlu tuz kullanın. Fazla tuz kullanımında uzak durun.
-
Karın bölgesindeki yağlanmayı minimuma indirmek ve kaliteli yağ tüketmek için günde 2 adet ceviz ya da 5-6 adet badem veya fındık tüketin.
-
Bu bahsedilen öneriler doğum sonrası kilo verme yöntemleri arasında en sağlıklı ve en kalıcı şekilde kilo vermenizi sağlayacak olan önerilerdir.
Doğum Sonrası Egzersiz
Doğumdan sonra iyi bir karın kas tabakasının oluşması ve perinenin kuvvetlenmesi anne için büyük önem taşımaktadır. Ancak ,düzenli lohusa jimnastiği ile kasların lohusalık sonrasında işlevlerini kazanması ve hatta eski kuvvet ve yumuşaklığına kavuşması mümkündür. Aşağıda yer alan egzersiz ve önerilerin yardımıyla her kadın aktif olarak ve kendi çabasıyla vücudunun tüm işlevlerinin tekrar eski haline dönmesini sağlayabilir. Doğumdan sonraki 10 güne kadar süren erken lohusalık döneminde vücudun eski haline dönmesine yönelik jimnastik çalışmaları sizler için oldukça fayda sağlayacaktır. Gebelik sırasında karın kaslarının ve doğum sırasında perine kaslarının aşırı gerilmesi sonucu her iki kas grubu da başlangıçta çok zayıf durumdadırlar. Buna bağlı olarak doğumdan sonraki ilk günlerde bu kaslara yönelik bilinçli kasma duygusu tümüyle ortadan kalkmış olabilir. Hatta bazen idrar kesesi ve barsağın kontrolünde dahi geçici zayıflıklar ortaya çıkabilir. Erken lohusalıkta vücudun eski haline dönmesine yönelik jimnastik çalışmaları, basitten zor egzersizlere doğru yavaşça geçmeye dikkat edildiği takdirde vücudun eski işlevlerini kazanmasında çok faydalı olmaktadır. Ağır, yorucu egzersizler ise doğumdan sonra ters etki gösterebilirler. Erken lohusalık döneminde vücudun eski haline dönmesini sağlayacak jimnastik çalışmalarını dört çalışma grubuna ayrılabilir. Bu egzersiz grupları içinden, en erken başlanabileceği tarihe dikkat ederek,sizi aşırı yormayan ve hoşunuza gidenleri seçebilirsiniz.
-
Eğer normal doğum yaptıysanız egzersizlere çocuğunuzun doğumundan bir sonraki
-
günden itibaren başlayabilirsiniz.
-
Doğumunuz sezeryan ise doktorunuzun tavsiye ettiği günden sonra başlayabilirsiniz.
-
Düzenli olarak günde birkaç kez düz bir zemin üzerinde egzersiz yapmanız gerekir.
-
Egzersizlerinizi yavaş ve ani hareketlerden kaçınarak yapınız.
-
Odanın iyi havalanmasına dikkat ediniz.
-
Egzersiz sırasında dar elbiseler giymeyiniz.
-
Tuvalet ihtiyacınızı egzersizlere başlamadan önce gideriniz.
-
Göğüsler boşalmış olmalıdır. Emzirmeden hemen önce egzersiz yapmayın.
-
Sırtüstü konumdan oturmak veya ayağa kalkmak için doğrulurken yana dönerek kademeli olarak yavaşça doğrulun.
-
Erken lohusalık döneminde yatakta sık sık karın üstü (yüzüstü) yatınız. Böylelikle rahmin
-
eski haline dönmesini ve lohusa sıvısının boşalmasını kolaylaştırırsınız.
-
Erkenden ayağa kalkmak ve yürümek dolaşımı ve tamir süreçlerini hızlandırır. Kendinizi
-
iyi hissediyorsanız kalkarak yürümek sağlığınız için yararlı olacaktır.
