Kas Yapmak İçin Gerekli Besinler
Yağ yakıp kas yapmak için protein , sebze, meyve, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besinlere ihtiyaç duyarız. Olumlu etkilerini bilmediğiniz ya da bazen almaya üşendiğiniz bu gıdalardan, yağlarınızı kasa çevirmede en etkili olanlarını bir liste halinde elinizin altında bulundurmak, belki işinize yarayabilir.
Protein almak, kas oluşumu ve korunmasına yardımcı olduğu gibi, yağ yakmayı da sağlar. Çünkü proteinin termik etkisi, karbonhidrat ve yağlardan daha yüksektir. Aynı şekilde yağ tüketmek de yağ yakımını hızlandırır. Çünkü yeterince yağ tüketmezseniz, vücudunuz yağ tutar. Meyve sebzeler, egzersiz sonrası kendinizi toparlamanız için gereken vitamin ve mineralleri içerir. Karbonhidratlar ise, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayarak, spor salonunda tüm gücünüzü kullanmanıza yardımcı olur.
Bütün bu besin öğelerini içeren süper gıdalardan bazıları ise:
Yumurta: Hem ucuz hem de protein açısından zengindir (yumurta başına 7gr protein). En fazla besleyici maddeyi yumurta sarısı içerir: Yumurtadaki proteinin yarısı, A/D/E vitaminleri ve testosteron seviyenizi doğal bir şekilde yükselten kolesteroldur.
Yumurtadaki kolesterol konusunda da endişelenmeyin. Diyet kolesterol, kandaki kolesterolle ilişkili değildir. Eğer kötü kolesterolünüz varsa, yumurta sarısını beslenme düzeninizden çıkarmaktansa, vücudunuzdaki yağ oranını düşürmenizi tavsiye ederiz.
Balık Yağı: Eklemlerdeki ve ciltteki iltihaplanmayı azaltır, vücuttaki yağ oranını düşürür ve testosteron seviyesini yükseltir. Günde 9000mg EPA ve DHA almanız gerekir. Bu miktarı sadece yağlı balıkları yiyerek almak zor olduğu için, harici olarak balık yağı desteği alabilirsiniz
Vahşi Somon: Omega-3 yağ asitleri açısından en zengin besinlerden biri olan vahşi somonun 100 gramında, 20gr protein bulunur. Vahşi somonların aksine çiftliklerde yetişen somonlarda ise, mısır ve tohumla beslendikleri için, omega-3 miktarı azdır.
Orman Meyveleri: Kanser, kalp hastalıkları ve göz hastalıklarına karşı koruyu etkileri olan, güçlü antioksidanlardır. İster yaban mersini, ister ahududu ya da böğürtlen alın, hepsi aynı etkiye sahiptir. Taze ya da donmuş orman meyvelerini, yulaf ezmesine karıştırarak sağlıklı ve lezzetli kahvaltılar yapabilirsiniz.
Yoğurt: Mide-bağırsak sağlığına iyi gelen bakteriler içerir. Meyveli, şekerli ya da donmuş yoğurt yerine, az yağlı sade yoğurtları tercih edin. Yine orman meyveleri ya da keten tohumu karıştırarak farklı bir lezzet yakalayabilirsiniz.
Keten Tohumu: Lif, protein ve omega-3 kaynağıdır. En fazla faydayı, öğütülmüş halinden alabilirsiniz. Fakat keten yağından uzak durun; hem değişkendir hem de hiç lif içermez.
Saf Sızma Zeytinyağı: İçerdiği %70 oranında mono doymuş yağlar ile, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar. Salatalarınıza 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı eklemenizde fayda var. Daha fazla polifenol içerdiği ve tadı da daha iyi olduğu için, saf sızma zeytinyağını tercih edin.
Kabuklu Yemişler: Mono ve çoklu doymamış yağlar, protein, lif, E vitamini, çinko, potasyum, magnezyum vb. içerirler. Kalori yoğunlukları fazladır, dolayısıyla kilo almaya çalışıyorsanız mutlaka tüketmelisiniz. Badem, ceviz, kaju, fındık; hepsi aynı faydalı özelliklere sahiptir.
Kırmızı Et: Protein, B12 vitamini, demir, çinko, kreatin ve karnosin açısından zengindir. Hatta merada yetişmiş hayvanları tercih ediyorsanız, omega-3 bile almanız mümkün. Kemiksiz but ve bonfile yemeye çalışın.
Brokoli: Kanserle savaşan bitkisel kimyasallar ve antiöstrojenik bileşikler içerir. Aynı zamanda çözülebilir lif açısından zengindir, düşük kalorilidir ve yağ yakımına yardımcı olur. Brokoliden çok hoşlanmıyorsanız, diğer haç yapraklı sebzeleri de deneyebilirsiniz. Lahana, çin lahanası, karnabahar ve kıvırcık kara lahana, bunlardan sadece birkaçıdır.
Ispanak: En alkali yiyeceklerden biridir. Kas ve kemik kaybını önler. Aynı zamanda içerdiği yüksek besin değeri ile, kanser ve kalp hastalıklarını da önleyici özelliğe sahiptir.
Hindi: Eğer doymuş yağ yemek istemiyorsanız, beyaz hindiyi tercih edebilirsiniz. En yağsız kırmızı etin bile 100 gramında 4,5gr doymuş yağ bulunurken, beyaz hindide bu oran neredeyse %0’dır. Hindi etinin bu kadar kuru olmasının sebebi de budur. Ispanak ve kinoayla birlikte yiyebilirsiniz.
Kinoa: Güney Amerika’da tahılların kralı olarak bilinir. Yulaf ya da pirinçten daha fazla protein ve lif içerir. Aynı zamanda glütensizdir. Egzersiz sonrası et ve ıspanakla birlikte yiyerek enerji ve protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Yulaf: Kolesterolü azaltır, içerdiği düşük glisemik indeksli karbonhidrat ile enerjinizi artırır ve çözülebilir lif açısından zengindir. Ayrıca protein içeceklerine katmak için de idealdir.
Domates: Kanseri önlemeye yardımcı olan likopen açısından zengindir. Salçadaki likopen, taze domatestekinin 4 katı daha fazla biyolojik kullanılabilirliğe sahiptir. Güç arttırıcı antrenmanların ardından, domates soslu ve zeytinyağlı makarna ya da pizza tüketin.
Portakal: İçerdiği C vitamini ile hastalıklara karşı savaşır, magnezyum ile tansiyonu düşürür ve beta-karotenleri de antioksidan özelliği taşır. Çoğu zaman şekerli olan, işlemden geçmiş portakal sularını içmek yerine, kendi portakal suyunuzu sıkın ya da doğrudan portakal yiyin.
Elma: Elmadaki pektin, tokluk hissini artırarak kilo vermeye yardımcı olur. Kızılcıktan sonra en güçlü antioksidan elmadır (kabuklarını da yiyin). Fakat aynı zamanda, böcek ilacına en çok maruz kalan meyvelerden biri olduğu için, organik olanlarını almanızda fayda var.
Havuç: Yüksek miktarda içerdiği A vitamini göz sağlığına, özellikle de gece görüşüne, fayda sağlar. Aynı zamanda lif açısından zengindir, düşük kalorilidir ve hem çiğ hem pişmiş yenebilir.
Su: Eğer yeterince su içmezseniz, vücudunuz su tutar. Kasların iyileşmesini sağlamak ve güçlendirici antrenmanlardan kaynaklanan su kaybını önlemek için, her öğünde 2 bardak su için.
Yeşil Çay: Doğal bir antioksidan ve idrar söktürücüdür. Yeşil çay aynı zamanda yağ kaybını hızlandırır, kanseri önlemeye yardımcı olur ve kan şekeri ile kan dolaşımına iyi gelir. Sabahları kahve yerine yeşil çay için. Gerçek yeşil çayı tercih edin, poşet çayları değil.
Genel olarak söylemek gerekirse, her 3 saatte bir protein, sebze, meyve ve yağ tüketin. Her öğünde 2 bardak su için. Karbonhidratları, sadece egzersiz sonrası tüketin. Abur cuburlar, beslenme düzeninizin %10’dan fazlasını oluşturmasın. Aynı zamanda egzersiz yapmaya da devam edin. Böylece yağlarınızı kasa çevirmeniz düşündüğünüzden daha kolay olacaktır.
