Kalsiyum İçeren Besinler
İnsan vücudunda en fazla bulunan madensel madde kalsiyumdur. Organizmadaki kalsiyumun %99’u iskelet ve dişlerde bulunur. Geriye kalan %1’lik kısım da vücut sıvılarında ve diğer kısımlarda bulunur. Kalsiyum, vücut sıvılarının sağlık için önemli olan biyokimyasal çalışmalarını yapabilmelerini sağlar.
Kalsiyumun Görevleri
1.Sinir sisteminin normal çalışmasını,
2.Çocuklarda kemiklerin ve dişlerin gelişmesini, yaşlılarda sağlığın korunmasını,
3. Kemiklerin sağlam ve sağlıklı olmasını 4.Kas sisteminin normal çalışmasını,
5.Organizmada kolesterol düzeyinin normal seviyede bulunmasını,
6.Kalp atışlarının normal ve ritminin düzenli olmasını,
7.Kan basıncının normal düzeyde seyretmesini,
8.Kanın pıhtılaşmasını,
9.Hücre çalışmalarının düzenli ve sürekli olmasını,
l0.Sindirim ve metabolizmada görev alan bazı enzimlerin etkin duruma geçmesini sağlar.
Vücut hücreleri kalsiyum ve magnezyumun oluşturdukları denge ile çalışır. Bu denge bozulursa eksiklik belirtileri görülmeye başlar.
Aşağıdaki durumlarda Kalsiyum alınmasını engeller ;
1. Devamlı sindirim bozukluğunun olması,
2. Daha önce de açıklandığı gibi buğday, yulaf gibi tahılların ayrılan kabuk kısımlarında (kepeklerinde) bulunan fitik asit, kalsiyumla karıştığı zaman meydana gelen bileşik, kalsiyumun vücutta emilimini engeller. Böylece, vücuda hiç yararı olmayan kalsiyum hâline gelir. Bu durumu önlemek için günde 2 çorba kaşığından fazla çiğ kepek alınmamalıdır.
3. Ispanak, kuzu kulağı, çikolata vb. de bulunan oksalik asit ve oksalatlar da kalsiyumla karıştıkları zaman aynen fıtik asit gibi onu işe yaramaz hâle getirirler. 4. Yaşlılarda sindirim sistemi normal çalışmadığı için viicut, aldığı kalsiyumun tamamından yararlanamaz.
5. Fazla fosforlu besinlerin devamlı alınmaları kalsiyumun vücutta diğer görevlerini yapmasını engeller. Bu durumda kalsiyum yalnız fosforla birlikte yaptığı çalışmaları yürütür.
6. Alkol, kalsiyumun emilmesine engel olur. Devamlı alkol alanlarda bu sebeple kalsiyum eksikliği oluşur.
7. Fazla doymuş yağ ve margarinlerle beslenme kalsiyumun emilimini engeller.
8. İnce bağırsağın yukarı kısmının alkali özelliktedir.
Kalsiyum İçeren Gıdalar ;
Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı için son derece önemli bir mineraldir. Kemiklere sertlik kazandırır, diş minesinin yapısına katılır. Kalsiyum eksikliği, kemik erimesine ve dişlerin erken yaşta bozulmasına neden olabilmektedir.
1) Süt: Süt en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir bardak süt 300 mg kalsiyum içerir ki bu günlük kalsiyum ihtiyacımızın %30 una karşılık gelmektedir. Süt ayrıca, cildi güzelleştirir, tansiyonu dengeler ve kanserin önlenmesine yardımcı olur.
3) Yoğurt ve Kefir: Sütün mayalanmasıyla elde edilen yoğurt ve kefir, kalsiyum değeri olarak süt ile aynıdır. Buna ilaveten bu iki fermente süt ürünü, bağırsak florasını düzenler, kansere karşı koruma sağlar.
3) Peynir: Peynir de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Çeşitlerine ve üretim şekline göre değişmekle birlikte 100 gram peynir 25mg – 35mg arasında kalsiyum içerebilir.
Önemli Not: Peynir çok yağlı bir kalsiyum kaynağıdır. Özellikle kolesterol problemi olanların bunu göz önünde bulundurmasında fayda var.
4) Sardalya: En çok kalsiyum içeren balıktır. 100 gram sardalya günlük kalsiyum ihtiyacımızın %40 ını tek başına karşılayabilir. Balıkta bulunan tekli doymamış yağ asitleri, Omega 3 ve Omega 6 kalbin ömrünü uzatır. Kalp krizi ve felç riskinizi azaltır.
5) Brokoli: Pişmiş brokoli yoğun kalsiyum içerir. 1.5 su bardağı kadar brokoli 93 mg kalsiyum içerir. Eğer süt ürünleri sevmiyorsanız brokoliyi kalsiyum kaynağı olarak tüketebilirsiniz. Brokolinin içinde bulunan fitokimyasallar kolon kanseri ve meme kanseri başta olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlar.
6) Badem: Pahalı bir kuruyemiş olsa da, badem iyi bir kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Kemik erimesinin önlenmesinde ve kalp krizi riskinin azaltılmasında etkilidir.
7) Fasulye ve Mercimek: Fasulye ve mercimek yüksek lif içeren sağlıklı besinlerdir. Bu değerli besinlerde çok sayıda temel aminoasit ve önemli vitaminin yanı sıra bol miktarda kalsiyum da bulunur. Bakliyatlar kanserin önlenmesinde ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasında etkili besinlerdir.
8) Chia Tohumu ve Diğer Tohumlar: Chia tohumu ve diğer tohum çeşitlerinde kalsiyum bolca bulunur. Tohumların yağlı kısımlarında çözünmüş halde kalsiyum ve A ve E vitaminleri bulunur. Bu vitaminler antioksidan etkiye sahiptir. Gözlerin görme gücünü artırırlar ve ciltteki yaşlanma belirtilerini azaltırlar.
9) Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Kara lahana, maydanoz, tere, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler sadece iyi bir kalsiyum kaynağı değil aynı zamanda magnezyum, demir ve hayati öneme sahip antioksidanların da deposudur. (Brokoliyi yukarıda saymıştık.)
10) Bamya: 100 gram pişmiş bamya 77 mg kalsiyum içerir ki bu günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık %8-9 una karşılık gelmektedir.
