Lifli Gıdalar Nelerdir? 

Sağlıklı yaşamak için doğru beslenmek gerekir. Doğru beslenmek ise, sağlıklı gıdaların tercih edilmesiyle mümkündür.

Son zamanlarda, özellikle televizyon programlarında sağlıklı beslenmenin önemi hakkında vurgulamalar yapılmaktadır. Çünkü, günümüzde hastalıklar hem çeşitlenmiş hem de etki alanını genişletmiştir.

Uzmanların, sağlıklı yaşamın temel konusu olan yiyeceklere dair görüşlerinde ortak noktada buluştukları ve ısrarla tüketilmesini önerdikleri besinler, lifli besinlerdir.

Lifli besinlerin tüketimi, insan sağlığını her açıdan korumaktadır. Yulaf, baklagiller, kurutulmuş sebze-meyveler, patates, buğday, karnabahar, lahana, elma, bulgur, ıspanak, bakla, havuç, incir, çilek, ceviz, fındık, enginar, brokoli, armut ve çavdar gibi besinler, lif açısından zengin olan besinlerdir.

Lifli Besinlerin Faydaları Nelerdir ?

Çözünebilir ve çözünemeyen olmak üzere iki türü bulunan lif, aslında vücudun tam anlamıyla sindiremediği bir maddedir.

Buna rağmen, vücudun sağlıklı bir şekilde işleyişini devam ettirebilmesi için gereklidir. Daha çok sindirim için faydalarıyla bilinse de lifin sağlık için faydaları sindirim sistemiyle sınırlı değildir.

1) Sindirim Sitemini Düzenleyici Ve Güçlendirici Etkiye Sahiptir: Lifli Besinlerin En Temel Faydası, sindirim sistemini güçlendirmesidir.

Hazır ve katkılı gıdaların sindirim sistemi üzerinde oluşturduğu şişkinlik ve baskı gibi olumsuzluklara karşılık lifli gıdalar, bağırsak harketlerini düzenler, sindirimin gerektiği gibi çalışmasını destekler. Bu sayede, sindirim rahatsızlıklarını önlediği gibi, kilo kontrolü de sağlar.

2) Kalp Hastalıklarından Korur: Kalp sağlığının korunması için, lifli gıdaların tüketilmesi önemlidir. Lifli besinler, kalp hastalıklarının oluşumunda önemli bir faktör olan kolesterolü dengeler.

Dolaşımın düzenli şekilde gerçekleştirilmesini sağlayarak damar tıkanıklıklarına bağlı ani kalp rahatsızlıkları riskini azaltır.

3) Açlık Hissini Bastırır: Lifli gıdalar, kişilerin çabuk doymasını, az ama sık yemek yemesini sağlar. Uzmanlar tarafından sağlıklı yaşamak için önerilen beslenme şekli de budur. Az ve sık yemeyi sağlayan lifli besinler, kilo dengesinin korunmasında ve hastalıkların oluşumunun önlenmesinde yardımcıdır.

Çok değişik gıdalarda lif bulunmasından dolayı, farklı damak zevkine sahip herkes rahatlıkla lif tüketebilir.

4) Kan Şekerini Düzenleyici Etkisi Vardır: Kan şekerinin dengesiz olması, başta şeker hastalığı olmak üzere, çeşitli hastalıkların tetikleyicisidir.

Lif, kan şekerini dengede tutmaya yaramaktadır. Bu nedenle, sağlıklı yaşam için lifli gıdalar tüketilmelidir.

5) Kolesterolü Düzenler: Kolesterol, son zamanlarda sıklıkla duyulan bir hastalıktır. Önceleri bu kadar yaygın olmayan kolesterolün çok görülmesinin nedeni sağlıksız beslenmedir.

Kötü kolesterolü düşürmek için en gereken besinler, lifli besinlerdir. Lif, yapısı gereği, kolesterolü bir sünger gibi emmekte ve dengede tutulmasını sağlamaktadır.

6) Diyabet Hastaları İçin Faydalıdır: Lifli gıdalar, diğer gıdalara oranla daha yavaş sindirilir. Bu nedenle, şeker emilimini azaltma ve kandaki şeker miktarını dengelemede yardımcı olurlar. Şeker hastalarının beslenme şekillerinin lifli gıdalara yönelik olması, uzmanlar tarafından özellikle vurgulanmaktadır.

7) Obezite Riskini Azaltır: Obezite, son zamanların önemli sağlık sorunlarından birisi haline gelmiştir. Çağın hastalığı olarak da nitelendirilen obezitenin temel nedeni, fast food yiyeceklere yönelimin atmasıdır.

Bu gıdaların yerine lifli besinlerin tüketilmesi, metabolizmayı çalıştırdığından, kilo dengesinin sağlıklı şekilde korunmasını sağlamaktadır.

Lif içeriği yüksek besinler tüketmek hem sindirimi kolaylaştırır hem de vücudun enerji dengesini sağlayarak çok yeme ihtiyacını ortadan kaldırır.

8) Enfeksiyonel Hastalıkların Oluşumunu Engeller: Vücut sağlığı için her açıdan faydası bulunan lifli gıdalar, enfeksiyon ve iltihap oluşumunu da engeller.

Bağırsak harketleri ne kadar düzenli olursa, enfeksiyon oluşum riski de o derece azalır. Bu nedenle lif açısından zengin besinler bol bol tüketilmelidir.

9) Cilt İçin Faydaları Vardır: Lifli Besinlerin Faydaları  arasında, cilde iyi gelmesi de vardır. Cildin yaşlanmasının önlenmesi, kırışık ve sarkık gibi yaşlanma etkilerinin azaltılması için beslenmenin önemi büyüktür.

Lifli gıda ağırlıklı beslenme, cildin rahatlamasını sağlar, yaşlanma etkilerini geciktirir ve bazı cilt hastalıklarının oluşum riskini azaltır.

10) Vücudun Bağışıklık Sistemini Güçlendirmeye Yardımcı Olurlar: Lif açısından zengin olan gıdalar, vücut direncinin korunması için gereken birçok vitamin açısından da zengindir.

Bu nedenle, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direncin arttırılması için, lifli besinlerin tüketilmesi gerekmektedir.

11) Kabızlığa İyi Gelir: Lifli gıdalarla beslenen kişilerde kabızlık sorunu görülmemektedir. Lif değeri yüksek besinlerin kabızlığı önlemesi, bağırsak hareketlerini hızlandırarak vücut metabolizmasını harekete geçirmesinden kaynaklanmaktadır.

Lifli Gıdalar ;

• 
  Mısır
  

Genel olarak sarı rengine alışık olduğumuz mısır, pembesinden siyahına birçok farklı rekte olabilir ve her biri kendine özgü antioksidan kaynağıdır. Ortalama bir mısır yaklaşık olarak 2 gram lif içermektedir. Patlamış mısır da iyi bir lif kaynağıdır ve bir servis tabağı yaklaşık 1.2 gram lif içermektedir.

• 
  Fasulye
  

Fasulye, içerdiği demir, protein ve potasyumun yanında zengin bir lif kaynağıdır. Birçok kültürün mutfağında kendisine yer bulan fasulye, bizim mutfağımızda da yıllardan beri farklı sunumlarda yerini almaktadır. Her ne kadar insanlarda gaz problemleri yaratması ile ünlü olsa da, hem günlük lif ihtiyacının sağlanması açısından hem diğer bileşenlerinin kalitesi bakımından çok önemli bir gıda maddesidir.

• 
  Siyah Fasulye
  

Bir tabak siyah fasulyede yaklaşık 15 gram lif ve 15 gram protein bulunmaktadır. Koyu renkli olması yüksek miktarda flavonoid ve bitki pigmenti içerdiğini gösterir ki bu da antioksidan kapasitesinin yüksek olduğuna dair önemli bir ipucudur.

• 
  Barbunya Fasulyesi
  

Barbunya fasulye de diğer kuzenleri gibi lif, protein ve demir açısından oldukça zengindir.

• 
  Nohut
  

Genel olarak iki çeşidi bulunmaktadır: genellikle Amerika’da yetişen açık renkli “kabuli” çeşidi  hem antioksidan hem de lif kapasitesi daha fazla olan koyu renkli “desi” çeşididir. İlk olarak Ortadoğu ülkelerinde üretilen nohut buradan tüm dünyaya yayılmıştır.

• 
  Avokado
  

Kremsi bir yapıya sahip olan avokado muhteşem bir lif deposudur. Bir yemek kaşığı avokadoda yaklaşık 2 gram kadar, bütün bir avokadoda da ortalama 10 gram lif bulunmaktadır. Avokado aynı zamanda iyi bir tekli ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Bu yağlar kolesterolü azaltıp kalp hastalıklarının riskini azaltır. Bunun yanında çocukların zihin gelişimlerine destekte bulunur.

• 
  Kepekli Makarna
  

Kolay hazırlanışı nedeniyle çoğumuzun tükettiği makarna, geleneksel kepekli pasta olarak tüketilirse günlük lif ihtiyacının büyük bir kısmını karşılayabilmektedir. Ancak hem günümüzde bulunmasının zorluğu, hem damak tadının zaman içerisinde değişmesi nedeni ile mutfaklardaki yerini büyük oranda kaybetmiş bulunmaktadır.

• 
  Bulgur
  

Geleneksel mutfağımızda sıkça kullanılmakta olan bulgurun bir porsiyonunda yaklaşık 3.5 gram lif bulunmaktadır.

• 
  Taze Fasulye
  

Yaz aylarında genellikle doğu kültüründe sıkça tüketilen taze fasulyenin yaklaşık yarım porsiyonu yaklaşık 11 gram protein ve 9 gram lif içermektedir.

• 
  Kepekli Ekme
  

Beyaz ekmek ve diğer rafine tahıllar, üretim aşamasında millendiği için taneciklerin kabuk kısımları ayıklanır ve önemli ölçüde lif kaynağını kaybetmiş olur. Ancak kepekli ekmeğin üretim prosesinde kabukların ayrılması süreci olmadığından besleyici olan kabuk kısmı ekmekte kalır ve önemli bir lif kaynağı haline gelir.

• 
  Mercimek
  

Baklagiller familyasının küçük bir bireyi olan mercimek bir tabakta 15.6 gramlık içeriği ile süper bir lif kaynağıdır. Cilalı taş devrinden beri üretilen mercimek aynı zamanda iyi bir protein, B vitamini, demir ve mineral kaynağıdır.

• 
  Armut
  

Armut, yenilebilir meyvelerin içinde hem besin içeriği hem de lif muhtevası açısından en zenginidir. Kabuğu soyulmamış orta boyuttaki bir armut yaklaşık 5.5 gram lif içermektedir. Ancak meyvelerdeki lif miktarı, meyvenin tazeliği ile doğrudan bağlantılıdır. O nedenle lif alabilmek için meyvenin taze olarak ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerekir.

• 
  Enginar
  

Son dönemlerde popülaritesini fazlasıyla arttıran ve tüketimi artan sebzelerden biri olan enginar iyi bir lif kaynağı olmanın yanı sıra karaciğer sağlığı açısından çok faydalı olan silimarin ve antioksidan açısından da çok zengindir. Ortalama bir enginar yaklaşık olarak 10.3 gram lif içermektedir.

• 
  Yulaf
  

Yulaf, beta-glucan olarak adlandırılan özel bir çeşit lif içermektedir. Bu lif çeşidi özellikle çok güçlü bir kolesterolü azaltıcı ve bağışıklık sistemini güçlendiricidir. Yulaf aynı zamanda iyi bir çözünen (kandaki kolesterolü düşürür) ve çözünmeyen (sindirimi kolaylaştıran) lif karışımıdır.

• 
  Ahududu
  

Hem kırmızı hem mavi-siyah renklerde olabilen ahududu tam bir besin yıldızıdır. Bir tabak ahududu yenmesi halinde üç günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır. Bunun dışında antioksidan kapasitesi olarak en güçlü gıdalardan biri olarak göze çarpmaktadır.

• 
  Bezelye
  

Bezelye, hem pişirilmeden hem de pişirilerek yenilebilen nadide lif kaynaklarından biridir. Çiğ halde tüketilen bezelyede 16.3 gram lif bulunurken bu miktar pişirme sonrasında 8.8 grama inmektedir.

• 
  Brokoli
  

Ülkemizde 2000’li yıllardan sonra market raflarında yer edinen brokoli turpgiller familyasının bir bireyidir. Daha çok kansere karşı koruyucu özelliği ile bilinen brokoli önemli miktarda lif de içermektedir. Bir tabak haşlanmış brokolide yaklaşık olarak 5.1 gram lif bulunmaktadır.

• 
  Elma
  

Söz konusu elma olduğunda, içerdiği sayısız yararlı fitokimyasal yanında lif muhtevası aklımıza bile gelmeyebilir ancak orta büyüklükte bir elmanın yaklaşık 4.4 gram kadar lif içerdiği göz önüne alındığında, diğer tüm yararlarının yanında iyi bir lif kaynağı olduğu sonucu çıkar. Bu noktada dikkat edilmesi gereken şey, yukarıda armut için de belirttiğimiz gibi, elmanın da taze ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerektiğidir.

• 
  Badem
  

Badem, diğer kuru yemişlerin birçoğunda olduğu gibi, içerdiği yüksek miktarda yararlı yağ ve proteinin yanında, iyi bir lif deposudur. Ancak tüm bunların yanında göz ardı edilmemesi gereken yüksek kalori miktarı gibi önemli bir nokta vardır, o nedenle porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Bir avuç dolusu kadar badem 170 kalorinin yanında 3 gram kadar lif içeriğine sahip olduğundan tüketilecek dengeli bir miktar olarak dikkate alınabilir.

• 
  Arpa
  

Bira ve viskinin temel maddesi olarak bilinen arpa kepek ekmek gibi çok iyi bir lif deposudur. Son dönemlerde yapılan çalışmalar, kahvaltıda arpa tüketen sağlıklı bireylerin diğerlerine göre çok daha az acıktığını göstermiştir.