Uyumaya Yardımcı Gıdalar Ve Bitkisel Çözümler

Bazı kişilerin rahat uyuyamamaktan, geceleri şöyle deliksiz bir uyku çekememekten şikâyet ettiğine şahit oluruz. Gerçekten de uyuyuncaya kadar bir o yana, bir bu yana dönüp durmak, gece boyunca sık sık uyanıp sabahleyin yataktan külçe gibi kalkmak insanın gününü de zehir eder. Bu tür şikâyeti olanlara bazı önerilerde bulunmak istiyoruz. Bunları dikkate alırlarsa, her gece 7-8 saatlik deliksiz bir uyku çekeceklerine inanıyoruz.

* Öncelikle kafeinli içecekleri yatmadan 4-5saat önce kesin. Gündüz içilen bir bardak kahve bile gece sizi uyutmayabilir. Eğer gün içinde çok kafeinli içecek aldıysanız, ekmek ya da kraker gibi karbonhidratlı besinler alarak kafeinin etkilerini azaltın.

* Vaktinde yiyin, ağır yemeklerden kaçının, fakat aç karnına da yatmayın. Serotonin, tripofan ve melatonin yönünden zengin bazı besinler uyumanıza yardımcı olur; ılık süt bunların başında gelir. Ayrıca ton ve kalkan balığı, enginar, badem, yumurta, şeftali, ceviz, kayısı, kuşkonmaz, keten tohumu, yulaf, patates ve muz da uyku getiren diğer besinlerdir.

* Odanız karanlık, rahat ve sessiz olsun, çok sıcak ya da soğuk olmasın. Odanızda bilgisayar ve televizyon bulundurmayın.

* Sigarayı azaltın. Yatmadan sigara içince kendinizi gevşemiş gibi hissetseniz de, bir süre sonra uykusuzluğa sebep olur. Nikotinin etkisi tıpkı kafein gibidir ve vücudunuzda 14 saat etkili olur. Böylece, gecenin bir yarısı hortlak gibi ayağa dikilirsiniz.

* Yatmadan önce gevşeyin. Gerekirse hafif bir egzersiz yapın. Stres, uykunun en büyük düşmanıdır. Stresi kovmak için kısık ışıkta bir şeyler okumak, meditasyon veya sıcak bir duş yardımcı olur.

Uyku Getiren Besinler

Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük, kaliteli uykuya ulaşmaya yardımcı olacak besinleri şöyle sıraladı;

Süt: Özellikle kaliteli protein içeriği ve triptofan aminoasidinden zengin olması uyumaya yardımcı olmaktadır. Uyumadan önce ılık içilen sütün triptofan içeriği daha yüksek olacağından sizi hızla uykuya dalma pozisyonuna geçirebilecektir.

Ceviz: Doğal melatonin kaynağı olan ceviz yine uyku için size yardımcı olabilir. Akşam yemeğinden sonra 1 çay bardağı kadar yemek yeterlidir.

Muz: Serotonin ve melatonin hormonlarının salınımlarını artırmasının yanı sıra içerdiği magnezyum ve potasyum ile kasların gevşeyip, rahatlamasını sağlar.

Ahududu: Çok nadir bir dönemde tazesini yakalayabildiğimiz ahududuyu taze veya dondurulmuş olarak tüketebilirsiniz. Akşam yatmadan önce 1 kase ahududu sizi yatıştıracak ve uykuya hazırlayacaktır.

Yulaf: Kaliteli bir uyku için önemli olan kalsiyum ve magnezyum mineralini içeren yulaf, aynı zamanda içerdiği melatonin hormonu sayesinde kaliteli bir uyku ile vücudun yenilenmesini sağlar.”

Esmer Pirinç Sütlacı : Esmer pirinç, melatonin salgısını arttırır ve size kaliteli bir uyku sağlar. Yağsız sütle sütlacı hazırlayın ve bir kase yiyerek yatın. Yatakta bir sağa bir sola dönmeyeceksiniz.

Cacık : Yoğurt uykunun gelmesini sağlar. O yüzden tek başına ya da cacık olarak tüketebilirsiniz. Biraz da keten tohumu ekleseniz harika olur. Hemen uykuya dalacaksınız ve gün boyunca kendinizi yorgun hissetmeyeceksiniz.

Papatya Çayı: Sizi yatağa huzurlu bir şekilde yatıracak bir çay. Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı, kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir.

Bal: Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın rahat bir uyku üzerindeki etkileri tahmin edilemeyecek kadar çoktur.

Badem: Kalp dostu bademden bir avuç yediğinizde sizi tatlı bir şekerlemeye götürür.

Keten Tohumu: Hayat bazen ters gittiğinde ve siz de kendinizi kötü hissettiğinizde, 2 kaşık keten tohumunun sizlere yardımcı olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Süt veya yoğurt içine katabileceğiniz keten tohumu, doğal bir moral verici etkisine sahiptir.

Kepek Ekmeği: Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasını sağlayacak ve beyne uyku vakti geldi mesajını gönderecektir.

Uyku Getiren Bitkiler... 

Uykusuzluk çok sıkıntı verici bir problemdir. Gece uyumamak çok sinir bozucu bir surum olduğu kadar sabah uyanamamak, uykumuzu alamamış sersem bri gün geçirmekte bir o kadar zordur. Özellikle çalışanlar ve sabah işe gidecek olanlar için çok zor bir durumdur. Genellikle kafamızda yoğun düşünceler varsa uyku tutmaz. Fazla çay ve kafeinde uyku durumunu etkileyen bir başka faktördür. Uzun süre uykusuzluk sorununuz varsa öncelikle doktora gitmeniz esastır. Fakat uykusuzluk sorunu için ilaç yerine doğal bitkisel çözüm yöntemleri daha sağlıklı olacaktır.

Kediotu Kökü: Uykuya yardımcı olması için tavsiye edilen günlük doz 150-300 miligramdır. 900 mg’a kadar güvenli olarak kullanılabilir. Yatmadan 1 saat önce alınır. Bağırsakta çözünen tabletler ya da alkollü ekstreler tercih edilmelidir. Normal dozun yan etkisi çok nadirdir. 500-1000 mg dozda alındığında, algılama ve psikomotor fonksiyonları üzerinde olumsuzluğa neden olmadığı klinik olarak gösterilmiştir. Ancak çok yüksek dozlarda baş ağrısı, yorgunluk, huzursuzluk ve görmede bulanıklık gibi yan etkilere sebep olabilir.

Aralıksız kullanılmamalıdır. 4-6 haftada bir kullanıma ara verilmesi gerektiği aksi takdirde uyarıcı etki yapmaya başlayabileceği belirtiliyor. Oğulotuyla dönüşümlü kullanılması tavsiye edilmektedir. Belirtilen dozlardan daha yüksek oranda alınmamalıdır. Uzun süreli kullanılmamalıdır. Diğer sentetik yatıştırıcılarla birlikte alınmamalıdır.

Çarkıfelek: Orta derecede uyku proplemlerinde kullanılabilecek bir bitkidir. Yan etkisi çok azdır ve bağımlılık yapmaz. Uykusuzluk ve stres için Passiflora incarnata türü kullanılmalıdır. Diğer türleri yeterli etkiye sahip değildir. (Ülkemizde Passiflora incarnata yetişmemektedir. Ülkemizde yetişen mavi çarkıfelekotu ise tıbbi amaçlı kullanılmaz) Eczanelerden temin edilebilir.

Melisa Yaprağı: Oğulotu olarak da bilinen Melisa, sinir sistemini gevşetici ve uyku sorunlarında rahatlatıcı özelliğe sahiptir. Uykusuzluğun ve sinir gerilimlerinin tedavisinde yardımcı etkilere sahip olan melisa yaprağı hafif depresyonda, sinirsel kökenli çarpıntılarda olumlu etkiler gösterebilir.

Melisa Çayı Hazırlanışı: 2 çay kaşığı ince kıyılmış melisa yaprağı bir bardak kaynar suyla haşlanır, 10 dakika süreyle demlenir ve süzülerek içilir. Balla tadlandırılarak günde 2 ila 4 bardak içilebilir. (melisa çayı hazırlanırken melisa bitkisinin kaynatılmaması gerektiğini belirtmek gerekir.)

Şerbetçiotu: Uykusuzluk için için kullanılan bir diğer bitki şerbetçiotudur.

Şerbetçiotu Çayı Hazırlanışı ve Kullanımı: 1 tatlı kaşığı şerbetçiotu çiçeği bir bardak kaynar suyla haşlandıktan sonra 10 dakika kadar demlenir ve de süzülerek içilir. Acı tadından dolayı şerbetçiotu çayının içimi zordur. Bu yüzden melisa yaprağı ve lavanta çiçeğiyle karıştırılarak alınması tavsiye ediliyor.

Lavanta: Uykuya dalma zorluğu ve huzursuzluk için lavanta çiçeği faydalı olabilir.

Lavanta Çayı Hazırlanışı: 1-2 kahve kaşığı lavanta çiçeği üzerine bir fincan kaynar su döküldükten sonra üstü kapalı olacak şekilde 5 dakika demlenir ve süzülerek içilir. Akşamları 1-2 fincan içilmesi tavsiye ediliyor.

Nane: Yatmadan evvel içilen nane çayı sinir sistemini rahatlatır. Sakinleştirici özelliğe sahip olan nane uykuya yardımcı olabilir.

1-2 tatlı kaşığı nane 1 bardak kaynar suyla haşlanır ve üstü kapalı biçimde 10 dakika demlenir, süzülerek ve tatlandırılmadan içilir.

Diğer Gerekli Ürünler

Melatonin: Uyku-uyanıklık devrini düzenlemeye yardım eden bir hormon olan melatonin uyku problemlerinde kullanılmaktadır. Yapılan bir araştırma sonucuna göre melatonin çabuk şekilde uykuya dalmayı sağlamaktadır.

Yatmadan 2 saat önce 1-2 mg alınması önerilmektedir. Yine uyumadan 30 dakika önce alınan dil altı formu da vardır. Melatoninin sürekli değil ara sıra kullanılması gerektiğini belirtilmek gerekir. Ayrıca melatonin kullanımından sonra araba-taşıt kullanılmamalıdır.

L Triptofan: Vücudun kendi kendine üretemediği temel amino asitlerden biri olan Triptofan serotonin ve melatonin gibi sinir ileticileri için hayati bir elementtir. Serotonin ruhsal durum düzenlemesi ve uyku için temel gereksinimdir. Yapılan araştırmalar, serotonin seviyesinin düşük olmasının uyku sorunlarına sebep olduğunu göstermektedir. 5-HTP olarak bilinen triptofanın ikincil ürünü eczanelerden temin edilebilir. Hindi eti, süt, muz, kefir triptofan içeren besinlerdir.