Tanım

Asya dünyasında binlerce yıldır, pirinç, sebze ve taze meyveler gibi bitki gıdalarına dayanan bir diyet tüketildi.  Batı diyetlerinin aksine et, nadiren herhangi bir öğün ana yemeğidir. Balık, ana yemeklerde sıklıkla yenilir.

Birçok Asya kültüründe diyet, dinsel uygulamalar ve gelenekle yakından ilişkilidir. Bu son derece sağlıklı bir diyettir. Yeterli çeşitli geleneksel gıdalara erişimi olan Asya nüfusu, Dünya üzerindeki en sağlıklı ve en uzun yaşayan insanlar topluluğudur. Batı kültürlerinde kalp rahatsızlığı, kanser ve obezite gibi hastalıklarla dolu birçok kronik hastalık bu kültürlerde nadiren görülür.

Kökenler

43'ün üzerinde ülke Asya diyetinin bir biçimini izliyor. Dünya nüfusunun neredeyse yarısı Asya olarak kabul edilebilir. Yemek, günlük yaşamın önemli bir parçasıdır. Dini uygulamalar genellikle yenen gıdaların türünü belirler ve yemek aile ilişkilerinin önemli bir parçasıdır. Diyet öncelikle çiğ, buğulanmış, kızartılmış taze yiyeceklere dayanır.

Dört ana çeşit Asya diyeti vardır:.

Doğu Asya Diyeti: Çin, Japonya ve Kore

Çin dünyadaki en büyük ülkedir ve birçok farklı mutfağa sahiptir. Çin, doğuya olduğu kadar doğunun da ortasında uzanıyor olsa da, bir bütün olarak Çin yemekleri Doğu Asya yemekleri olarak kabul edilir. Çinin çoğunda pirinç, önemli bir besin unsurudur. Bununla birlikte, bazı bölgelerde, pilav yerine ‘’noodle’’ diyetin temelidir. Çoğu gıda, hafif bir yağla birlikte , kıyma ve pişirme yöntemi ile hazırlanır.

Çin'de üç farklı yöresel mutfak vardır: Yöresel yemekleri sıcak ve baharatlı biber acsı ve farklı kırmızı renkli etler ile tanınan Şangay mutfağı. Kanton ve Chaozhao bölgeleri, lezzetli et ve sebze kombinasyonları ile ilişkilidir. Pekin, Mandarin ve Shandong bölgeleri şehriye servis eder ve çoğu yemeğin temeli olarak pirinç yerine kullanılan ekmek köflemeleri yaygındır.

Japonya bir ada ülkesidir ve yemeklerinin çoğunda balık ve balık bazlı içerik kullanılmaktadır. Pirinç, dilimlenmiş, tuzlanmış sebzeler gibi Japon yemeklerinde elzemdir. Sofu, soya sosu ve miso adı verilen soya pastası gibi soya ürünleri, birçok yemekte kullanılır. Japonya yemekleri ayrıca suşi, teriyaki sosu ile lezzetlendirilen etler ve hafifçe hırpalanmış ve kızartılmış et, balık ve yumurta kabuğu olan tempura'yı içerir.

Kore maması, Çin ve Japon etkilerinin bir karışımıdır, ancak diğer baharatlar ve gıdalar arasında soya sosu, sarımsak, zencefil, chilies, çam fıstığı ve susam tohumları da dahil olmak üzere kendine özgü lezzetleri vardır. Geleneksel Kore yemeklerinde et ve deniz ürünleri vardır. Çoğu yemekte sarımsak, biber ve zencefil ile rendelenmiş sebzelerden yapılmış gimchi adlı bir sebze yemeği bulunur.

Güneydoğu Asya Diyeti: Vietnam, Filipinler, Malezya ve Singapur

Vietnam mutfağı et ve balıkların hafifçe tüketildiği pirinç ve sebzeleri temel alır.

Nuocmam denilen soslar ana lezzettir. Muz, mango, papaya, hindistancevizi ve ananas gibi meyveler de her öğünde önemli birer parçadır.

Filipinler mutfağı, İspanyol, Japon, Çin, İslam ve Amerikan etkilerinin eşsiz bir karışımıdır. Tipik gün dört öğün yemek, üç ana yemek ve hafif bir öğleden sonra çerez içerir. Diğer Asya diyetlerinin aksine et çok önemlidir. En sevdikleri etler, kırsal bölgelerdeki domuz, sığır eti tavuk ve su manda içerir. Pirinç ve erişte, brokoli, acı kavun, fasülye, fasulye filizi ve bamya gibi birçok öğün ve sebze  servis edilir.

Malezya ve Singapur, Çin, Müslüman ve Hint etkilerini içeren baharatlı bir mutfağı paylaşır. Geleneksel yiyecekler arasında, Satays denilen, baharatlı fıstık sosu ile servis edilen et kebapları bulunur. Köri, en sevdiği baharattır ve et ile turşularla karıştırılır. Pirinç ve Çin eriştesi her gün yenir. Hindistan cevizi sütü, yeşil erişte, şeker şurubu ve tatlı fasulyelerden yapılan çöller, yerel favorilerdir.

Güney Asya Diyeti: Hindistan

Kökenler

Genel olarak, Asya diyeti ölçülmez ve tam porsiyon boyutlarını içermez, bunun yerine ne günlük, haftalık ve aylık olarak yenilmesi gereken yönergeler içerir. Yasaklar ve reçeteler yerine Asya diyeti dengeyi önermektedir. Günlük ortalama kalorili içerik yaklaşık 1200-1400'dür.

Önerilen Haftalık Gıdalar Şunları İçerir:

• 
  Tahıllar ve Ekmekler: Tahıllar Asya diyetinin temelini oluşturur. Pirinç, baskın tahıl olup günlük olarak yenir. Diğer tahıllar erişte, mısır, darı ve ekmek içerir. Patatesler ve tahıllar da bu kategoriye girmektedir.
  


• 
  Sebzeler: Birçok taze sebze, günlük olarak ve büyük miktarlarda yenir. Havyar, lahana, yeşil yapraklı sebzeler, soğanlar, filizler ve diğerleri gibi Asya diyetinden sonra birçok sebzenin tadını çıkarabilirsiniz. Sebzeler günlük gerekli vitamin ve lifleri sağlarlar.
  


• 
  Meyve: Birçok meyve aroması, içerik, olarak kullanılır. Çeşitli meyveler yemek, diyette uygun vitamin ve mineralleri sağlar.
  


• 
  Kuruyemiş ve Bakliyat: Asya diyetinde, fıstık ve baklagiller veya fasülye birincil protein kaynağı sağlar. Tofu, soya sütü ve soya unu gibi birçok formdaki soya fasulyeleri neredeyse her gün kullanılır. Fıstık ve tohumlar diyette gerekli protein ve mineralleri sağlayan hayati bir rol oynar. Çorba, salata, ana yemekler ve hatta tohumlar, fındık, tohum ve fasulye kullanılır.
  


• 
  Bitkisel Yağlar: Esansiyel yağlar, pişirmede kullanılan bitkisel yağlardan elde edilir. Kullanılan yağların bir kısmı doymuş yağdır ve başta pişirme amacıyla kullanılan Asya diyetinin çok küçük bir parçasıdır.
  


• 
  İsteğe Bağlı Günlük Gıdalar: Günlük tüketilebilen günlük ürünler süt ürünleri ve balıktır. Süt ürünleri çoğu Asya diyetinin bir parçası değildir. Süt günlük bir diyet içeriyorsa, az yağlı olması ve az miktarda yenmesi gerekir.
  

Balık birçok Asya diyetinde kaynaktır ve diğerlerinde çok az yenir. Coğrafya, balıkların diyette olup olmadığını tarihsel olarak belirlemiştir. Balık kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesi ile bağlantılı çok sağlıklı bir besindir.

Önerilen Haftalık Gıdalar Şunları İçerir:

• 
  Tatlılar: Asya yemeklerinde tatlılar nadiren tercih edilir. Şekeri yüksektir ve yağda genellikle yüksektir. Meyve yüksek yağlı ve yüksek şekerler için mükemmel bir yer alır.
  


• 
  Tavuk ve Yumurtalar: Yumurta, tavuk ve hindi ana yemekler için haftalık olarak kullanılır.
  

Önerilen Haftalık Gıdalar Şunları İçerir:

• 
  Kırmızı Et: Et, Asya diyetinde çok az tüketiliyor. Birkaç kez aylık ya da daha sıklıkla küçük porsiyonlarda yenilebilir.
  

Asya diyetinin yorumu Vietnam'ın mirasından etkilenir ancak birçok diğer Asya mutfağından yemek tarifleri ve tatlar içerir. Diyet planı sebze ve meyveler açısından zengin bir beslenme önerir. Çeltik ve tahıl gibi tahıllar günlük olarak ve en fazla öğünde yenir. Et günlük tariflerde sunulur, ancak vejetaryen seçenek de dahildir. Onun planı kahvaltıda meyve ve kahve ya da çay ile birlikte tahıl ya da pirinç bir ons önerir. Öğle yemeği seçenekleri; tahıl, protein (et veya tofu yemekleri), sebze ve çay dahil hafif yemekler tercih edilir.

Plan, günde bir öğün, genellikle meyve sunar. Günün en büyük yemeği olan akşam yemeği tahıl, et, sebze ve meyve bazlı gıdalardan oluşur. Yemek planı günde 1300-1400 kalori sağlar.

Asya usulü yemek, taze meyve ve sebzelerin faydalarını içerir ve yeme deneyimini zenginleştirmek için canlı tatlar ve baharatlar kullanır. Asya yemekleri, birkaç kaloriyi yemenin hala çok tatmin edici olması için, kalorileri doldurmak için sebze, et suyu ve baharat kullanılır.

Asya Diyetinin Faydaları

Antioksidanlar, serbest radikaller adı verilen maddelerin neden olduğu vücuda zarar vermesini önlemeye yardımcı olan bir vitamin ve mineral kategorisidir. Serbest radikaller, vücuttaki moleküler işlevlerin yan ürünleri ve tütün dumanı ve radyasyon gibi yutulan çevresel toksinlerdir. Anti oksidanların bu serbest radikallerin olumsuz etkilerini azalttığı ve bazı kanser ve kalp rahatsızlıkları riskini azalttığı düşünülmektedir.

Meyve ve sebzeler de lif sağlar. Birçok çalışma, diyetteki yeterli miktarda lifin, Birleşik Devletler'deki kadınlar ve erkekler arasında üçüncü en yaygın kanser olan kolon kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türleri riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Asyalı diyet yağları genel olarak sınırlar ve doymuş yağın neredeyse tamamen ortadan kaldırılmasını sağlar. Doymuş yağda yüksek bir diyetin koroner arter hastalığı, obezite ve kanser gibi kronik hastalıklara neden olduğu gösterilmiştir. Çoğu araştırmacı, bunun böyle diyetlerin sağlıklı olması için birincil sebep olduğuna inanıyor.

Asya Diyetinin Riskleri

Geleneksel bir Asya diyeti süt ürünlerinde düşüktür ve bu nedenle kalsiyum bakımından düşük olabilir. Düşük kalsiyum diyetleri osteoporoza, zayıflamaya veya kemiklerde zayıflığa neden olabilir. Menopozdan sonra kadınlar özellikle bu hastalıktan daha savunmasızdırlar. Düşük hormon seviyeleri de kemikleri zayıflatır. Benzer şekilde hamile kadınlar ve çocuklar da daha yüksek kalsiyum gereksinimine sahiptir. Diyette yeterli miktarda kalsiyum bulunduğundan emin olmak için, bir kalsiyum desteğine ihtiyaç duyulabilir veya az yağlı süt ürünleri eklenebilir.

Batı'daki Asya tarzındaki lokantalarda yemek yiyerek bir Asya diyetini izlemeye çalışmak, bu restoranların çoğunun yüksek düzeyde yağ ve sodyum ekleyerek Batı lezzetlerine adapte olması nedeniyle başarılı veya sağlıklı olmayabilir. Asya tarzı yemek yemenin avantajlarından yararlanmak için, gıdaları evde hazırlamak gerekli olabilir. Birçok topluluk otantik Asya restoranlarının tadını çıkarıyor ve sağlıklı Asya mutfağı bulmak yerine bunları evinizde hazırlamak  mümkün olabilir.