DASH Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? - Diyet

Diyet

DASH Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? _10.05.2018

DASH Diyeti Nedir?

DASH diyeti yüksek tansiyonu önlemek için geliştirilmiş esnek ve dengeli bir beslenme planıdır.

Toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol oranlarını düşüren,

Meyve, sebze ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri odaklı

Kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, fasulye, tohumlar ve fındık açısından zengin

Tipik bir diyetten daha az şeker, ilave şeker ve şekerli içecekler ve daha az kırmızı et içeren

Günlük sodyum (tuz) alımını 2300 mg da tutan ( tansiyon hastaları, kronik böbrek veya diabet hastalarında 1500 mg) bir beslenme planı yatmaktadır.

DASH beslenme planı, aynı zamanda meyve ve sebze gibi potasyum açısından zengin gıdalar içerir. Genel olarak, potasyum takviyelerden değil sadece gıda kaynaklarından alınmalıdır.
Diyetin özünde sodyum alımını düşürmek yatmaktadır. Sodyum ile yüksek kan basıncı arasında direkt bir bağlantı vardır. Çok fazla tuz vücutta su tutulumunu arttırır ve bu da kalp ve damarlarınıza fazladan baskı yapar. Günlük 2300 mg tuz alımı tansiyonda önemli bir düşüşe sebep olur.
Tuzun her bir gramında 400 mg sodyum olduğu göz önüne alınırsa 2300 mg sodyum 5.75 gr tuza denk gelmektedir. Oysa ülkemizde ortalama kişi başı günlük tuz tüketimi 18 gr’dır. (olması gerekenin 3 katı) Günlük 1500 mg sodyum içeren bir DASH diyeti ile sistolik kan basıncında 7-12 mm/hg lik düşüşler gösterilmiştir. ( Eğer hipertansiyonunuz için antihipertansif ilaçlar kullanıyorsanız DASH diyeti yaptığınızı mutlaka doktorunuza bildiriniz)
Yüksek tansiyonu olmayanlar için de DASH diyeti son zamanların gözde diyetlerindendir. Çünkü bu diyetle son derece sağlıklı beslenilmekte, kilo verilebilmekte ve her hangi bir yoksunluk hissedilmemektedir. Diyetinizdeki yağlar, kolesterol ve tatlılar kesilirken sebze meyve ve az yağlı süt ürünleri arttırılmaktadır.

Dash Diyeti Başlangıcı ;

Kademeli olarak değişim. Başarıya kolay ulaşmak için yeme yaklaşımınızdaki keskin değişikliklerden kaçının. Eğer şu anda günde bir veya iki porsiyon meyve ya da sebze yiyorsanız, öğle ve akşam yemeklerinde birer porsiyon daha eklemeye çalışın. İlk önce bütün tahıl grubunu tam tahıllılarla değiştirmek yerine, bir veya ikisini tam tahıllı olarak tüketin. Meyve, sebze, tam tahıl tüketiminizi git gide arttırarak şişkinliğinizi önleyebilirsiniz.
Kötü yoldaysanız kendinizi bağışlayın. Herkes yeni bir şeyler öğrenirken hata yapabilir. Uzun dönemde yaşam şeklinizde değişiklik yapacağınızı unutmayın. Sizi amacınıza ulaşmada geriye götüren noktaları keşfedin.
Başarınızı ödüllendirin. Başarılarınızı ödülü yiyecek olmayacak şekilde ödüllendirin.
Fiziksel aktivite ekleyin. Kan basıncınızı daha kolay kontrol altına almak istiyorsanız DASH diyetinize fiziksel aktivite de ekleyin.
Eğer ihtiyacınız varsa yardım alın. Diyetinizi uygulamada sıkıntı çekiyorsanız diyetisyeninize danışın. DASH diyetini daha kolay uygulamak için birkaç ipucu alabilirsiniz.

Dash Diyetinde Sodyum (Tuz) Alım Düzeyleri

Sodyumun tansiyonu (kan basıncını) ciddi derecede arttırması ve bu durumun etkilerinin son derece önemli olması nedeniyle DASH diyetinin sodyumu azaltmadaki kilit rolü oldukça önemlidir. DASH diyeti sodyumu iki farklı seçenek ile azaltmayı hedefler. Standart DASH diyetinde, günde 2300 mg’a kadar sodyum tüketebilirsiniz. Düşük sodyumlu DASH diyetinde, günde 1500 mg’ye kadar sodyum tüketebilirsiniz.

Her iki DASH diyeti, 3500 mg ya da daha fazla sodyum içeren diyetlerdeki sodyum miktarını azaltmayı hedeflemektedir. Kalp ve damar sağlığını korumaya yönelik sağlıklı beslenme alışkanlıklarında önerilen en yüksek sodyum alım miktarı 2300 mg’dır.
Her iki diyet türü; tam tahılları, meyveleri, sebzeleri, yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini, balık, kümes hayvanları ve kuru baklagilleri de içermektedir. Kırmızı et, şekerli yiyecekler ve yağı az miktarlarda tüketebilirsiniz. DASH diyeti doymuş yağlar, kolesterol ve toplam yağ açısından fakirdir.
Aşağıda günlük 2000 kalorilik bir DASH diyeti için her besin grubundan önerilen porsiyonlar belirtilmektedir.

Tahıl Grubu (6–8 Porsiyon/Gün)

Tahıl grubu ekmek, bulgur, pirinç, kinoa, mısır ve makarnayı içermektedir.
Tam tahıllı ürünler tüketmelisiniz, çünkü bu ürünler, rafine tahıllara oranla daha fazla lif ve besin öğesi içermektedir. Örneğin, beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanın, normal makarna yerine tam tahıllı makarna kullanın ya da beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın. Ürün alırken ‘yüzde yüz tam tahıllı’ etiketi olan ürünleri tercih edin.
Tahıllar doğası gereği yağ oranı düşük besinlerdir. Bu yüzden tereyağı, margarin, krema veya peynir sosları eklemekten kaçının.

Sebze Grubu (4–5 Porsiyon/Gün)

Domates, havuç, brokoli, tatlı patates, yeşil ve diğer sebzeler lif, A, C, E vitaminleri ve potasyum, magnezyum gibi bazı minerallerden oldukça zengindir. Sebze grubunun bir porsiyonuna 1 kase çiğ sebze veya 6 yemek kaşığı dolusu pişmiş sebze örnek verilebilir.

Sebzeleri sade garnitür olarak düşünmeyiniz. Esmer pirincin veya tam tahıllı eriştenin yanına yenecek sebze ana yemek olur.
Taze veya dondurulmuş sebzelerin her ikisi de iyi birer seçimdir. Donmuş ya da konserve sebze alırken sodyumu düşük ya da tuz eklenmemiş etiketi olanları tercih ediniz.
Gün içerisinde zinde kalmak için sebze porsiyonlarınızı arttırın. Bir miktar et ile birlikte, bol miktarda sebzeyi birlikte pişirerek güzel bir öğün elde edebilirsiniz.

Meyve grubu (4–5 Porsiyon/Gün)

Birçok meyve sağlıklı atıştırmalık ya da öğün elde etmek için az hazırlık gerektirir. Sebzeler gibi meyveler de lif, potasyum, magnezyum açısından zengindirler ve düşük yağ içerirler (avokado ve hindistancevizi hariç). Meyve grubunun bir porsiyonuna 1 su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve meyve ya da 1 orta boy meyve örnek gösterilebilir.
Salatalarınıza biraz meyve ilave edebilirsiniz. Taze meyveleri az yağlı yoğurt ile birlikte de tüketebilirsiniz.
Elma, armut ve ayva gibi meyveleri kabukları ile birlikte tüketin. Elma, armut ve çoğu meyvenin çekirdeği, bu meyvelerden yapılan tariflere güzel bir yapı kazandırmaktadır. Ayrıca bunlar lif ve sağlıklı besin öğeleri açısından zengindir.
Greyfurt gibi bazı turunçgiller ve bu meyvelerin suları tıbbi ilaç tedavileri ile ters etkileşim gösterebilmektedir. Bu yüzden mutlaka doktorunuza ya da eczacınıza danışınız. Onayladığı takdirde tüketiniz.

Süt Grubu (2–3 Porsiyon/Gün)

Süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri kalsiyum, D vitamini ve protein açısından başlıca kaynaklardır. Ancak süt ürünleri seçerken önemli olan az yağlı olanları ya da yağsız olanları tüketmektir. Süt grubunun bir porsiyonuna 1 su bardağı yağsız veya az yağlı süt, 1 su bardağı yoğurt veya 1 dilim (30 gram) peynir örnek verilebilir.

Düşük yağlı veya yağsız yoğurt tüketerek almanız gereken süt ürünleri miktarını karşılayabilirsiniz. İçerisine meyve ekleyerek de tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Eğer süt ürünlerinin sindiriminde sıkıntı çekiyorsanız laktozsuz ürünleri tercih ediniz ya da reçetesiz satılan ve laktaz enzimi içeren tabletleri kullanın. Alacağınız bu önlemler laktoz intoleransı sorunlarını azaltabilir ya da önleyebilir.
Peynirlerde yarım yağlı ve tuz oranı düşük olanları tercih edin.

Kırmızı Et, Kümes Hayvanları ve Balık Grubu (6 Veya Daha Az Porsiyon/Gün)

Et protein, B vitaminleri, demir ve çinkodan zengin bir kaynaktır. Ancak yağ ve kolesterolü fazla miktarda içermelerinden dolayı etler, beslenmenin temeli olmamalıdır. Et porsiyonlarını azaltın. Et grubunun bir porsiyonuna 30 gram pişmiş yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi, 1 adet yumurta örnek verilebilir.

Kümes hayvanlarının derisini ve kırmızı etlerin görünür yağını ayırın, pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında kızartma ve ızgara yöntemlerini tercih edin.
Kalp sağlığı için yararlı olan somon, ringa ve ton balığı gibi balıklar tüketin. Bu tür balıklar omega–3 yağ asitlerince zengindir ve bu yağ asitleri kolesterolünüzün düşmesini sağlar.

Sert Kabuklu Meyveler, Yağlı Tohumlar ve Kuru Baklagiller

Badem, fındık, ceviz, kuru fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi yiyecekler magnezyum, potasyum ve protein açısından iyi birer kaynaktır. Bu besinler bazı kanser türlerine ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bileşenler olan fitokimyasallar ve lif açısından zengindir. Bu grubun bir porsiyonuna 1 su bardağı haşlanmış nohut veya kuru fasulye, 3 adet bütün ceviz ve 8 adet badem örnek verilebilir.
Ceviz, badem gibi sert kabuklu yemişler, tekli doymamış ve omega–3 yağ asitleri gibi sağlığa yararlı yağ asitlerini içermektedirler. Ancak, yüksek kalori içerdiklerinden dolayı yeterli miktarda tüketilmelidirler.
Kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagiller etin yerine geçebilecek bitkisel protein kaynaklarıdır. Beslenmenizde sıklıkla yer vermeye çalışın.

Katı ve Sıvı Yağlar

Yağlar, vücudunuza gerekli olan yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerin alınmasına ve bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olur. Ancak çok fazla miktarda yağ tüketmek kalp hastalıkları, diyabet ve obezite riskini arttırmaktadır. DASH diyeti sağlıklı bir denge için enerjinin yağdan gelen yüzdesinin %30 ve daha altı olması gerektiğini belirtmektedir. Bu grubun bir porsiyonuna 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı, zeytinyağı veya mısırözü yağı, 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin veya tereyağı, 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış mayonez veya 2 yemek kaşığı light salata sosu örnek verilebilir.

Doymuş yağlar ve trans yağlar kan kolesterolünü yükselten ve koroner arter hastalığı riskini arttıran başlıca diyet suçlularıdır. DASH diyeti diyetteki kırmızı et, sert margarinler, peynir, tam yağlı süt, krema ve yumurtadan yapılmış yiyeceklerin alımını kısıtlayarak toplam enerjinin doymuş yağlardan gelen yüzdesinin %10’dan az olmasını sağlamaktadır.

Çoğunlukla bisküvi, pastane ürünleri ve kızartılmış ürünler gibi işlenmiş yiyeceklerde bulunan trans yağlardan kaçının.

Margarin ve salata soslarının üzerindeki besin etiketlerini okuyun. Böylelikle trans yağ olmayan ve doymuş yağı en düşük olan ürünleri seçebilirsiniz.

Tatlılar

DASH diyetini takip ederken tatlıları tamamen hayatınızdan çıkarmak zorunda değilsiniz. Bu grubun bir porsiyonuna 1 yemek kaşığı şeker, reçel ya da marmelat, 1 çay bardağı şerbet veya 1 su bardağı limonata örnek verilebilir.

Tatlı yerken sütlü ve meyveli olanları tercih edin.

Aspartam gibi yapay tatlandırıcılar, şekerden kaçınırken, tatlı ihtiyacınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bunları makul biçimde tüketmeye özen gösterin.

Dash Diyeti Listesi

Kahvaltı :