Günümüz Dünyasında yapılan sporlar, diyetler sonrasında dikkat edilmesi gereken en önemli adım beslenmedir. Bu yüzden yediklerimizin ne oranda kalori içeriğidi önem taşımaktadır. Bu yazımızda hangi gıdaların ne kadar kalori miktarına sahip olduğunu ve günlük kalori ihtiyaçlarını görebilirsiniz.
Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük önerilen kalori alım miktarı şu şekildedir:
-
Kadınlar için 1800 - 2400 kalori (19-51 yaş)
-
Erkeklerde 2200 ila 3000 kalori (19 ila 51 yaş)
-
Çocuklar ve ergenler için 1000 ila 3200 kalori
Düşük Kalorili Besinler nelerdir ?
Ispanak
Ispanak kalorisi en düşük yiyecekler arasında ilk sıralarda yer alır. 1 su bardağı ıspanakta yalnızca 7 kalori bulunur. Bu yeşil yapraklı sebze az miktarda kalori içermesinin yanı sıra karbonhidrat açısından da çok düşüktür. Bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için ideal besinlerdendir. Ispanakta demir, folik asit, K vitamini, potasyum, çinko, fosfor, kalsiyum, selenyum, magnezyum, manganez, bakır ve lif gibi sağlık için çok faydalı besin maddeleri bulunur. Ispanağı çiğ olarak salatalarınıza ekleyebilir, ıspanak çorbası veya yemeği yapabilir yahut ıspanağı smoothielerinize katabilirsiniz.
Marul
Marul su oranı yüksek kalorisi ise çok düşük sebzelerdendir. Bir su bardağı doğranmış marul yalnızca 8 kaloridir. Marul bağışıklığı güçlendiren, kişiyi hastalıklardan koruyan çok sağlıklı bir sebzedir. Marulda A, B, C ve K vitaminleri ile folik asit, demir, manganez, lif, potasyum, çinko ve bakır gibi mineraller bulunur. Domates, salatalık, turp, havuç, kırmızı biber ve sarı biber gibi düşük kalorili sebzelerin içine marulu da katıp harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Yahut dilerseniz marulu diğer sebzelerle birlikte katı meyve sıkacağından geçip sebze suyu da hazırlayabilirsiniz.
Salatalık
1 su bardağı dilimlenmiş salatalık sadece 16 kaloridir. Salatalık düşük kalorisi ve çözünür, çözünmez lif açısından zengin içeriği ile diyet listelerinde yer alması gereken en ideal sebzelerdendir. Salatalık bol miktarda K, C vitaminleri, B vitaminlerini, bakır, amino asitler, çözünür ve çözünmez lif, potasyum, manganez, fosfor, magnezyum, biyotin ve silis gibi vitamin ve mineraller bulunur. Salatalığı sebzelerinize katabilir, smoothielerinize ekleyebilir, salatalığı diğer sebzelerle karıştırıp katı meyve sıkacağında sıkıp sebze suyu hazırlayıp içebilirsiniz.
Roka
Roka kalorisi düşük, besin değerleri bakımından zengin bir sebzedir. 1 su bardağı doğranmış rok yalnızca 6 kaloridir. Roka A, B5, B6, C ve K vitaminleri, folat, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez içeren sizi vitamin ve mineral eksikliğinden koruyan lezzetli ve sağlıklı bir sebzedir. Rokayı salatalara veya çorbalara katabilirsiniz.
Kereviz
Kalori açısından en düşük sebzelerden biri de kerevizdir. 1 su bardağı kerevizde sadece 16 kalori bulunur. Kereviz kalorisi düşük olmakla birlikte su açısından zengin bir sebzedir. Kerevizin %95'i sudan oluşur. Ayrıca, kereviz A, B, C, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor, folat, potasyum ve lif gibi önemli besin değerleri içerir. Kereviz kalorisi ve karbonhidratı düşük, lif oranı yüksek bir sebzedir. Lifli gıdaları kişiyi uzun süre tok tutar, midede dolgunluk hissi sağlar, bağırsakları ve mideyi geç terkedip zayıflamakta önemli rol oynarlar. Kerevizi çorbalarınıza, salatalarınıza ve yemeklerinize katabilirsiniz.
Su Teresi
1 su bardağı doğranmış su teresi sadece 4 kaloridir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra bu sağlıklı sebze hiç yağ içermez. Su teresi, sağlık için çok faydalı olan protein, folat, bakır, A, B6, C, E ve K vitaminleri, tiamin, riboflavin, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez gibi vitamin ve minerallerden oluşur. Su teresini salatalarınıza, yemeklerinize, çorbalarınıza ve smoothielerinize katabilirsiniz.
Turp
1 su bardağı dilimlenmiş turpta yalnızca 18 kalori bulunur. Bu parlak renkli sebze, kalori açısından düşük olmasının yanı sıra yağ ve karbonhidratlar açısından da düşüktür. Turp ayrıca lif, B6 vitamini ve C, potasyum, folat, manganez, bakır, magnezyum ve kalsiyum içerir. Turpu dilerseniz çiğ isterseniz de pişmiş olarak tüketebilirsiniz.
Kabak
Bir su bardağı dilimlenmiş kabakta yalnızca 21 kalori bulunur. Kabak, potasyum, folat, vitamin A ve C, manganez, bakır ve fosfor gibi besin maddeleri bakımından zengindir. Kabakta ayrıca yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri, çinko, niasin, protein ve çözünür ve çözünmez lif bulunur. Kabağı yemeklerinize ekleyebilirsiniz, az yağ ile kabak kızartması yapabilir yahut salatalarınıza katabilirsiniz.
Lahana
1 su bardağı doğranmış lahanada yalnızca 22 kalori bulunur. Lahana kalori açısından düşük su içeriği yüksek bir sebzedir. Lahana B2, B6, C ve K vitaminleri için de iyi bir kaynaktır. Lahanada bulunan diğer besinler magnezyum, manganez, lif, potasyum, folat ve bakır, kolin, fosfor, magnezyum, kalsiyum, selenyum, demir, pantotenik asit, protein ve niasindir. Lahanadan lahana yemeği veya lahana çorbası yapabilir yahut lahanadan sebze veya turşu hazırlayabilirsiniz.
En düşük kalorili diğer yiyecekler şunlardır; havuç, pancar, brokoli, karnabahar, erik, domates, kayısı, yeşil fasulye, biber, kuşkonmaz, greyfurt, şalgam, limon, lahana, kabak, rezene ve kavundur.
Sizler için Hazırlanmış Kalori Cetveli
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
