Glisemik İndeks Diyeti Nedir?
Glisemik indeksi diyeti olarak bilinen Gi diyeti ile kan şekerinizi denge kalmasını sağlayarak zayıflayabilirsiniz. Son günlerde çok konuşulan ve uzmanların tavsiye ettiği Gi diyeti doğru besin seçimi ve doğru pişirme yöntemi ile kıs sürede kilo verdirmede etkilidir. Her besinin kan şekerini yükseltme hızı farklıdır. Aynı miktarda karbonhidrat içeren besinlerin vücut tarafında emilip sindirilme süreleri farklı olması kilo vermede oldukça etkilidir. Besinlerin kan şekerini yükseltme hızını gösteren glisemik indeksi en düşük besinler lifli olanlardır. Lifli besinler uzun süre midede kalarak yavaşça kana karışır. Böylece ani şeker yükselmesi yaşanmaz. Aynı zamanda uzun sürede midede kalarak yavaşça sindirilen bu besinler sayesinde kolay kolay açlık hissetmeyiz.
Glisemik İndeksi Düşük Besinler Nelerdir?
Glisemik indeks değeri 70 üzerinde olan besinler yüksek, 55 – 70 arasında olanlar orta ve 55’ten daha düşük olanlara ise düşük glisemik indeksli besinler denilir. Elma, portakal, şeftali, domates, nohut, kuru fasulye, mercimek, börülce, bezelye, havuç, tam buğday ekmeği, yoğurt gibi besinlerin glisemik indeksleri düşüktür. Alınan kalorinin enerjiye dönüştürülmesini sağlayan bu besinler öğünlerde sık sık tüketilmelidir. Karın bölgesi yağlanması, karaciğer yağlanması, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, böbrek ve gut hastalıklarına neden olan glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Şekerli gıdalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç, kola, muz, karpuz, kuru üzüm gibi yiyecekler ani şeker yükselmesine neden olur ve açlık hissederek daha fazla yemenize yol açar. Bağırsaklarda sindirilerek hızla kan şekerinin yüklemesine neden olan bu besinler pankreasın insülini daha fazla salgılanmasına neden oluyor. Böylece alınan kaloriler vücuttan atılmadığı için yağa dönüşüyor.
Besinler Nasıl Tüketilmeli?
Besinlerin pişirilme şekli glisemik indeks değerleri üzerinde etkili oluyor. Yağ kızartılmış yiyecekler yerine haşlamak ya da fırında pişirmek daha az kan şekerini yükseltir. Hazır ya da taze sıkılmış meyve suları hızla kana karışarak kan şekerinin yükselmesine yol açar. Oysa bir bardak portakal suyu içmek yerine portakalı posasıyla yemek kan şekerinin yükselmesini engeller. Orta derece glisemik indekse sahip olan esmer pirinçten yapılmış pilav, makarna ve mantı gibi yiyecekleri ılık halde aşırıya kaçmadan tüketmek gerekir.
Yapay Tatlandırıcılar Kullanılabilir mi?
Glisemik indeksi en yüksek besin şekerli yiyeceklerdir. Şeker yerine yapay tatlandırıcı kullanmanın daha faydalı olduğu düşünülebilir. Ancak vücut yapay tatlandırıcıları da şeker olarak algılar ve aynı düzeyde insülin üretmeye başlar. Bu nedenle diyet programı uygulanırken yapay tatlandırıcı kullanılmamalıdır.
Gi Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Gi diyeti yaparken tükettiğiniz besinlerin şeker miktarı az posa miktarının ise fazla olmasına dikkat edin. Güne kahvaltı ile başlamak hem sizi gün boyu enerjik tutar hem de sonraki öğünlerde aldığını kalorilerin yakılmasını kolaylaştırır. Öğle ve akşam yemeklerinde salata tüketin. Et ve et ürünlerini öğle vakti yemeye özen gösterin.
Glisemik İndeks Diyeti Nasıl Yapılır ?
1. Gün
Kahvaltı
60 gr (2 ince dilim) yağsız beyaz peynir
3-4 zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
Öğle Yemeği
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
2 çorba kaşığı bulgur pilavı
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) portakal
2 adet kepekli grisini
Akşam Yemeği
Salata (yağsız)
1 kepçe çorba
90 gr (3 köfte kadar) kırmızı et
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
200 gr (1 su bardağı)yağsız süt
2.Gün
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
30 gr (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir
3-4 zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
Öğle Yemeği
Salata (yağsız, sirke ve limon)
60 gr (2 köfte kadar) tavuk (beyaz eti)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
1 adet kepekli grisini
200 gr (1 küçük kutu) yağsız ayran
Akşam Yemeği
Salata (yağsız, sirke ve limon)
1 kepçe mercimek çorbası
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) armut
2 çorba kaşığı sade yulaf gevreği (şekersiz)
200 gr (1 küçük kutu) yağsız süt
3. Gün
Kahvaltı
60 gr (2 ince dilim) yağsız dil peyniri
1 adet bütün ceviz
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
Ara Öğün
100 gr (1 orta boy) kivi
2 adet kepekli grisini
Öğle Yemeği
Salata (yağsız)
1 adet lahmacun
200 gr (1 küçük kutu) ayran
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
Akşam Yemeği
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
Ara Öğün
200 gr (1 su bardağı) yağsız kefir
2 adet kepekli grisini
2 adet kuru kayısı
4. Gün
Kahvaltı
60 gr (2 ince dilim) yağsız dil peyniri
3-4 zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy)elma
3 çorba kaşığı yağsız yoğurt
Öğle Yemeği
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt
4 çorba kaşığı makarna
Ara Öğün
200 gr (1 Su bardağı) yağsız süt
2 adet şekersiz kepekli bisküvi
Akşam Yemeği
Salata (yağsız)
1 kepçe domates çorba (kremasız)
90 gr (3 köfte kadar) balık eti
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
5. Gün
Kahvaltı
30 gr (1 ince dilim) yağsız lor peyniri
1 adet yumurta akıyla omlet
3-4 zeytin
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık (yağsız)
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) armut
5-6 adet badem
Öğle Yemeği
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
90 gr (3 köfte kadar) hindi sote
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
Ara Öğün
200 gr’lık kasede sütlü tatlı
Akşam Yemeği
Salata (yağsız)
1 kepçe yoğurt çorbası
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
200 gr (1 su bardağı) yağsız süt
6. Gün
Kahvaltı
200 ml (1 su bardağı) yağsız süt
4 çorba kaşığı yulaf gevreği (şekersiz)
1 küçük boy elma (dilimlenmiş)
Ara Öğün
5 adet kuru erik
5-6 adet badem
Öğle Yemeği
Salata (yağsız, sirke ve limon serbest)
5 çorba kaşığı kıymalı sebze yemeği
200 gr (1 su bardağı) yağsız yoğurt ile cacık
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
Ara Öğün
30 gr (1 ince dilim) yağsız beyaz peynir
25 gr (1 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık
Akşam Yemeği
Salata (yağsız)
100 gr (4 çorba kaşığı) yağsız ton balığı
25 gr (1 ince dilim) esmer ekmek
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
200 ml (1 su bardağı) yağsız süt
7. Gün
Kahvaltı
1 adet yumurtayla menemen
3-4 adet zeytin
50 gr (2 ince dilim) kepekli ekmek
Domates, salatalık
Ara Öğün
100 gr (1 orta boy) portakal
Öğle Yemeği
1 adet kepekli tost (2 ince dilim kepekli ekmek arasına 30 g yağsız peynirle)
200 ml (1 kutu) ayran
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
2 adet kepekli grisini
Akşam Yemeği
Salata (yağsız)
90 gr (3 köfte kadar) kırmızı et
4 çorba kaşığı etsiz sebze yemeği
2 çorba kaşığı bulgur pilavı
Ara Öğün
100 gr (1 küçük boy) elma
200 ml (1 su bardağı) yağsız süt
