Ketojenik diyet diğer bir adıyla keto diyeti düşük karbonhidrat diyetidir. Esas hedef yağ yakılarak kilo kaybedilmesidir. Ketojenik diyet Atkins Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler ile benzerlik gösterir. Tek farklılık gösterdiği yan ise kısıtlı miktarda protein tüketimine izin verilmesidir. Ketojenik diyetler sağlığa zarar vermez. Kişinin kilo kaybederken güçten düşmesine izin vermeyen bir beslenme tarzına sahiptir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet ismi vücutta keton olarak adlandırılan küçük boyutlu enerji moleküllerinin üretilmesinin desteklenmesi anlamına gelmektedir. Keton vücutta kan şekerinin az bulunması halinde kullanılan enerji kaynağıdır. Genellikle kişi az miktarda karbonhidrat ve protein tükettiğinde karaciğerde depo edilen yağın kullanılması suretiyle ketonlar üretilir. Üretilen ketonlar daha sonra organların ihtiyacı olan enerjinin sağlanması amacıyla vücut tarafından kullanılır.

Ketojenik diyetin uygulanması ile birlikte vücudun tüketeceği enerji kaynağı değiştirilir. Enerji üretimi için yalnızca yağ tüketilmeye başlanır. Bu diyet sayesinde insülin seviyesi düşerek yağ yakım seviyesi artış gösterir. Bu durumda kilo kaybı hızlanarak artış gösterir. Ketojenik diyet uygulayan bir kişi diğer diyet türlerine kıyasla daha uzun sürede acıkır, daha çok tokluk hisseder. Bu diyeti uygulayan kişi kendisini daha enerjik ve zinde hisseder.

Ketojenik diyetin bir gereği vücudun ketozis moduna geçmesidir. Ketozis modu ise vücudun keton üretme hali olarak adlandırılır. Vücudun ketozis modunda olabilmesinin en etkili yolu ise oruç tutmaktır.

Ketojenik diyet genel olarak sağlığa yararlıdır. Ancak emziren anneler, hamileler, şeker hastalığı olan kişiler ve yüksek tansiyon hastalarının ketojenik diyet uygulaması sakıncalıdır.

Ketojenik diyet kapsamında bazı yiyeceklerin tüketilmesi yasaktır. Bu yiyeceklerin başında ise nişastalı ve şekerli besinler ile karbonhidratlar gelmektedir. Bunlar ekmek, pirinç, tatlılar, kekler, makarna, hamur işleri ve patates olarak sıralanabilir. Ketojenik diyetin temel prensibi gereği öğünler protein değil yağ bakımında zengin bir içeriğe sahip olmalıdır. Buna göre ketojenik diyet %10’dan az olacak şekilde karbonhidrat, %25 kadar protein ve %70 oranında yağdan oluşan bir dağılıma sahip olmalıdır.

Ketojenik Diyette Yapılan Hatalar Nelerdir?

1. Yağlı yiyeceklerden korkmak ve uzak durmak

Ketojenik diyette en sık yapılan hatalardan biri yağdan uzak durmaktır. Her diyet için geçerli olan yağın zararlı olduğu algısı ketojenik diyet düzenine zarar veren bir yaklaşımdır. Bu yüzden içeriğinde yağ olan yağlı yoğurt, yağlı süt gibi besinler ile tereyağı, zeytinyağı gibi yağlara diyet listesinde mutlaka yer verilmelidir. Bu yağların tüketilmesi sayesinde günlük enerji ihtiyacı karşılanır.

2. Gereğinden fazla kuru yemiş ve peynir tüketmek

Ketojenik diyette kur yemişlerin büyük çoğunluğu ile peynir çeşitlerinin tamamı serbest bırakılmıştır. Ancak serbest bırakılmış olması da aşırı tüketim hakkını beraberinde getirmez. 100 gram kadar ceviz 7 gram karbonhidrat içerir. Ancak cevizin fazla tüketilmesi halinde ketojenik diyette günlük 25 gram ile sınırlandırılan karbonhidrat seviyesi fazla tüketim ile aşılır. Bu durum da kilo verme sürecine zarar verir. Peynirde de laktoz süt şekeri mevcuttur. Peynirin serbest olmasına rağmen aşırı tüketimi sahip olduğu bu özellik nedeniyle sakıncalıdır.

3. Sürekli olarak atıştırmak

Ketojenik diyet prensiplerine göre atıştırmak yasaktır. Bunun nedeni ise kişinin yalnızca acıktığında yemesi gerektiği ve doyduğunda yemek tüketimini bırakmasıdır. Öğünlerde yeterli miktarda besin almayan kişi kısa sürede acıkır. Bu durumda kişiyi atıştırmalık tüketmeye iter. Önceden yaygın bir inanış olan günde 6 öğün ile beslenerek kilo verileceği fikri günümüzdeki değişen bilgiler sonucunda yıkılmıştır. Sık sık yemek yemek kan şekerinin yükselmesine neden olacağından hem kilo kaybını engeller hem de çeşitli metabolik sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Bu durum ketojenik beslenme tarzına oldukça terstir.

4. Gereğinden fazla protein tüketmek

Ketojenik diyet prensiplerine göre beslenme şeklinden karbonhidratların çıkarılması gerekir. Bu durumda karbonhidrat eksikliğinden doğan boşluk proteinle doldurulmaya çalışılır. Ancak bu oldukça yanlış bir tutumdur. Ketojenik diyet prensiplerine göre karbonhidrattan doğan boşluk yağ ile telafi edilmelidir. Buna göre tavuk eti tüketmek isteyen bir kişi yağsız olan tavuk göğsünü değil yağlı olan but kısımları tercih etmelidir. Salataya zeytin yağı eklenmesi gerekir. Günlük tüketilen et ise 200 veya 250 gram ölçüsünde olmalıdır.

5. Plansız bir yaşam tarzına sahip olmak

Plansız bir yaşam düzeni sonucunda kişi kendisini çoğunlukla karbonhidrat ağırlıklı beslenirken bulabilir. Bunun önüne geçebilmek için evden çıkmadan önce kişinin yanına ketojenik atıştırmalıklar alması gerekir. Bunun için küçük bir kavanoz kadar kuruyemiş veya Hindistan cevizi yağı taşınabilir. Ketojenik diyet ile beslenen kişi dışarıdaki hamur işleri, kebap gibi yiyecekleri tüketmekten kaçınmalıdır.

6. Cheat günlerinin oldukça sık bir şekilde uygulanması

Cheat günleri veya cheat öğünleri olarak adlandırılan durum diyet programı uygulayan kişinin diyete ara vererek istediği yiyeceklerden tüketmesi anlamına gelmektedir. Cheat günleri uzun soluklu diyet programı uygulayan kiler için önemli bir motivasyon kaynağıdır. Ancak kontrol dışı gelişen ve sık aralıklarla yapılan cheat günleri diyetin gidişatını aksatır. Hedeflenen kilo kaybına ulaşmayı engeller. Bazı durumlarda kişinin kilo verme sürecinde tekrardan başa dönmesine bile yol açabilir.

7. Yanlış egzersiz türlerinin yapılması

Ketojenik diyette karaciğerde biriken fazla glikoz ile fazla karbonhidratların yakılması için egzersiz yapmak oldukça önemlidir. Ancak her egzersiz türü ketojenik diyet için yararlı olmayabilir. Bazı diyet türlerinde kilo vermeye yardımcı olan hafif tempolu kardiyo ketojenik diyete herhangi bir olumlu katkı sağlamamaktadır. Bunun nedeni ise hafif tempolu kardiyonun metabolizma hızını arttırıcı bir etkiye sahip olmamasıdır. Ketojenik diyet sürecini desteklemesi için daha yoğun antrenmanların yapılması ve ağırlık kaldırma üzerine odaklanılması gerekir. Haftada 2 veya 3 defa olmak üzere ağır kardiyo yapılması gerekir.