Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi veya en azından en etkili olanı aramak, tam zamanlı bir iş gibi hissedebilir. Dünyanın en sağlıklı beslenimi olan Akdeniz diyeti, tüm fitness hedeflerinizin yanıtı olabilir. Geliştirilmiş kalp sağlığı, kilo kaybı, düzenli sindirim, kanser önleme, gelişmiş biliş, göz bakımı ve geciktirilmiş  yaşlanma gibi birçok sağlık yararı sağlar.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, Yunanistan, İtalya ve İspanya da dahil olmak üzere Avrupa ülkelerinin mutfaklarından ilham alarak sağlıklı bir beslenme şeklidir.

Her diyet farklıdır ve her insanı biraz farklı bir şekilde etkiler, ancak son on yıllarda, seçebileceğiniz en sağlıklı beslenmenin Akdeniz diyeti olduğu konusunda bir fikir birliği vardır. 

Bazı insanlar İtalya'da yemek yemeyi düşündüklerinde, hemen pizza ve makarna porsiyonlarını resmediyorlar, ancak bu diyet için durum böyle değil. Akdeniz diyetinin ifade ettiği bölge, bugün bölgeyle ilişkilendirdiğimiz carb-heavy mutfağından oldukça farklı olan bölgenin geleneksel beslenme alışkanlıklarıdır.

50 yıl önce yapılan çalışmalar, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların aşırı gelişmiş tıbbi hizmetlere erişememelerine rağmen, dünyadaki en düşük seviyedeki kronik hastalıkların yanı sıra en uzun yaşam süresi oranlarından birine sahip olduklarını ortaya koymuştur.

Akdeniz Diyet Planı

Akdeniz diyeti, meyve ve sebzeleri, fasulyeleri, kuruyemişleri, tohumları, balıkları, sağlıklı yağları, kepekli tahılları, otları, baharatları ve şarabını, diğerlerinin yanı sıra yemekten oluşur. Diğer diyetlerin ihtiyaç duyduğu gıda türlerini sınırlamak yerine, Akdeniz diyeti bazı yiyecekleri daha sağlıklı ama benzer seçeneklerle değiştirmeye odaklanır. Bu diyetin neden bu kadar popüler olmasının diğer bir nedeni de, yiyeceğin lezzetli olması ve bol miktarda seçeneğin bulunması ve bu sayede bakımı ve keyfini çıkarmanızdır.

Meyve ve Sebzeler

Akdeniz diyetinin en önemli zerrelerinden biri, genellikle her öğünde bazı formlarda tüketilen yüksek oranda meyve ve sebzedir. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diyet lifi ile dolu, bu kategorideki en iyi yiyeceklerden bazıları ıspanak, kırmızı biber, soğan, havuç, lahana, domates, Brüksel lahanası, incir, armut, elma, muz, üzüm ve çilek içerir.

Balık

Akdeniz diyetinde kırmızı et çok nadirdir, ancak özel günlerde ayda 1-2 kez eklenebilir. Tavuk biraz daha yaygındır ve haftada 1-2 kez tüketilebilir, ancak hayvansal proteinlerin başlıca kaynağı da, iz mineralleri ve faydalı yağ asitleri açısından zengin olan balıklardan gelir.  Bu diyette somon, karides, istiridye,   midye, sardalya ve uskumruyu aldığınızdan emin olun.

Kuruyemiş ve Tohumlar

Bu diyetin sıklıkla gözden kaçan yönleri, yararlı yağ asitlerinin yoğun kaynaklarının yanı sıra mineraller, diyet lifi ve diğer etken maddeler, antioksidanlar ve bitkisel besin maddeleri sağlar.   Bazı kuruyemiş ve tohumlar kalorilerde yüksek olmasına rağmen, badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve Macadamia fıstığı gibi belli başlı rasyonlarda yenilebilir.

Kepekli Tahıllar

Bir Akdeniz diyetinde tüketilecek tahıllar açısından, tam tahıllar her zaman işlenmemiş veya kabuklandırılmamış oldukları için en iyi seçenektir, bu yüzden tüm besinler bozulmadan kalır. Özellikle, tam tahıllı makarna ve ekmek, mısır, kahverengi pirinç, karabuğday, arpa ve tam buğday gibi şeylerde, diyetinizin geri kalanında erişilmesi zor olan önemli besin öğelerinden özellikle zengindirler. 

Sağlıklı Yağlar

Belki bir Akdeniz diyetinin en çok tanınan kısmı, zeytinyağının tutarlı kullanımıdır. Zeytinyağı, tereyağı, margarin veya omega-6 yağ asitleri veya tekli doymamış yağlar gibi diğer bitkisel yağlar gibi şeylerden çok daha sağlıklı bir seçenek olarak, bir pişirme yağı, salata sosu, ekmek çeşni veya başka bir formda kullanılır. Yağlar , Zeytinyağından başka en sağlıklı yağ seçenekleri avokado yağı ve kanola yağıdır.

Şarap

İçecekler söz konusu olduğunda, insanlar sıklıkla Akdeniz diyetindeki ağır şarap varlığı ile karıştırılmaktadır. Bununla birlikte, şarap ılımlı tüketildiğinde belirli antioksidanlar ve kardiyovasküler yararlar sunar.  Kadınlar ve erkekler için sırasıyla 1 veya 2 kadeh şarabın olması, bu  sağlıklı beslenmenin bir başka çekici yönüdür.

Fasulyeler

Bazı formlarda hemen hemen her öğünde bulunan nohut, mercimek, bezelye ve mercimek gibi fasülye çeşitleri, Akdeniz diyetinin sık unsurlarıdır. Baklagiller besin ve lifle yoğun bir şekilde doldurulur ve iyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, oldukça dolgun hale gelir.  

Otlar ve Baharatlar

Diyetinizin en tehlikeli yönlerinden biri, kan basıncını yükseltebileceğinden ve kalp sağlığınızı tehlikeye atabildiğinden tuz alımınızdır. Aynı zamanda dünya çapında yemek için en popüler baharatlardan biridir.   Akdeniz diyetinde yaygın olan diğer ot ve baharatları kullanmak, sağlığınızı riske atmadan ekstra antioksidanlar ve mineraller sağlayabilir. Bu baharatlar arasında sarımsak, tarçın, hindistan cevizi, nane ve fesleğen bulunur.

Akdeniz Diyetinin Faydaları

Akdeniz diyetini diyabetlere karşı koruma, artırılmış kalp sağlığı, düşük inflamasyon, optimize edilmiş sindirim, gecikmiş yaşlanma ve kilo kaybı gibi pek çok sağlık yararı vardır.

Kilo Kaybı

Birçok insan Akdeniz diyetini öncelikle kilo verme aracı olarak düşünür ve bu alanda kesinlikle yardımcı olabilir. Yüksek düzeyde lif ve “iyi” yağ formlarıyla, dünyanın en sağlıklı beslenmesi, kas büyümesini hızlandırabilir, yağ birikimini azaltabilir ve kalori yakma potansiyelinizi arttırmak için metabolizmayı hızlandırabilir.

Kalp Sağlığı

Fındık, tohum, fasulye, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar sayesinde bu diyet kalp sağlığını desteklemek için mükemmeldir. Akdeniz tarzı gıdalar düşük seviyelerde LDL kolesterol, düşük kan basıncı, daha hızlı iyileşme oranları ve daha düşük stres hormon seviyeleri ile bağlantılıdır; bunların hepsi ateroskleroz, kalp krizi, inme ve koroner kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.  

Sindirim

Akdeniz diyetindeki tipik yiyeceklerin çoğu, sebzeler, tam tahıllar, meyveler ve baklagiller de dahil olmak üzere lif bakımından zengindir. Diyetinizdeki bol miktarda lif ile sindirim süreciniz iyileşir, kabızlık, şişkinlik, kramp ve mide rahatsızlıklarını önler.   Ayrıca, besin alımınızın verimliliğini artırmanıza yardımcı olabilir, bu da yediğiniz yiyeceğin çoğunu alacağınız anlamına gelir.

Diyabet

Akdeniz diyetinin bir başka büyük primi, hem hastalık için risk altında olanlar hem de daha önceden teşhis edilmiş olan kişiler için diyabet üzerindeki etkisidir. Yüksek lif seviyeleri, insülin ve glukozun vücuda salınımını düzenlemeye yardımcı olurken, aynı zamanda, diyabetle yakından ilişkili olan, metabolik sendrom için iltihaplanma ve azaltma risk faktörlerini azaltır.  

iltihap

Enflamasyon, vücudun sayısız bölgesinde birçok formda ortaya çıkar ve oksidatif strese neden olur ve vücudun kaynaklarını tüketir. Anti-inflamatuar bileşikler, bu diyette bol miktarda bulunan mineraller ve antioksidanlar ile romatoid artrit, gut, baş ağrısı, irritabl bağırsak sendromu ve genel  ağrı gibi enflamatuar durumları kolaylıkla giderilebilir.

Kronik Hastalık

Pek çok çalışma, dünyadaki en sağlıklı beslenmedeki yaygın gıdaları, birçok meyve, sebze, kabuklu yemiş, tohum ve sağlıklı yağda bulunan antioksidanlar nedeniyle kronik hastalıklarda bir azalmaya bağlamıştır. Bu antioksidanlar, serbest radikalleri oksidatif strese ve hücresel mutasyona neden olmadan önce araştırır ve nötralize ederler. 

Bilişsel Sağlık

Çeşitli kuruyemişlerde, yağlarda, tohumlarda, balıklarda ve hatta bazı meyvelerde bulunan Omega-3 yağ asitlerinin, nöral yollardaki oksidatif stres ve inflamasyonu azalttığı bilinmektedir. Bu, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların riskini azaltabilir. Parkinson.   Akdeniz diyeti ruh halini bile iyileştirebilir, endişeyi azaltabilir ve sinir sistemi bozukluklarını hafifletebilir.

Gecikmiş Yaşlanma

Akdeniz diyeti, en sağlıklı beslenme şekli olduğundan yaşlanma sürecini geciktirmeye yardımcı olur.   Kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur, bu da erken yaşlanmanın ardındaki temel nedenlerden biridir. Bunun yanı sıra, diyet, yaşla ilgili rahatsızlıklarla kolektif olarak mücadele eden ve sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürebilmenize yardımcı olan çeşitli besinlerden zengin gıdalardan oluşur. 

Akdeniz diyeti, omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidanlar gibi besinler açısından zengindir ve bu sayede diyabetik retinopatiden (DR) ve diğer göz hastalıklarından korunmanıza yardımcı olur. Diyabetik retinopatiden  , Diyabet tarafından tetiklenir ve tüm dünyada körlüğe ve görme kaybına neden olan önemli bir nedendir.

Diğer Faydalar

Aynı zamanda kemik sağlığının iyileştirilmesinde, menopoz semptomlarının tedavi edilmesinde ve kas büyümesinin desteklenmesinde yardımcı olur.