2022 yılına girdiğimize ve günden güne bahar aylarına yaklaştığımıza göre diyetle olan samimiyetimizi bi’tık arttırmaya başlamak lazım sanki. Malum, karantina kiloları neredeyse 2 buçuk senedir hayatımızda; yemek için bahanemiz hep cebimizde. Koronavirüs pandemisinden sebep dışarı da çok fazla çıkmadığımız için kendi evimizin şefi olma yolunda artık epey bir yol aldık. İlk zamanların börekli kekli tarifleri yerini kinoalı, chia tohumlu tariflere bıraktı mı bilmiyoruz ancak bildiğimiz şu ki önümüzde bahar var. Her ne kadar yoğun bir kış bizi bekliyor olsa da bahar ayları hiç de uzakta değil. Bu nedenle işi şimdiden sıkı tutmakta yarar var. Aralıklı oruç, detoks kürleri, kabak diyeti, lahana diyeti nerden artık diyet konusunda da hatırı sayılır bir bilgi sahibi olduk. Ancak diyet dünyası alabildiğine geniş bir yer yani her an bir yerlerden yeni diyetler çıkabilir! Geçtiğimiz yıllarda aralıklı oruç hepimizin dilindeydi mesela. Hemen herkes aralıklı oruç yaparak kilo vermiş ve koruma dönemine geçmişti. Aralıklı oruç tabi herkese göre olmadığı için bu uğurda bazı sağlık sorunları yaşayanlar da mutlaka olmuştur. Son yılların en popüler diyetlerinden biri aralıklı oruçtur baştan kabul edelim. Bugün aslında bambaşka bir diyeti size anlatacağız ancak yeri gelmişken merak edenler için aralıklı oruçtan da kısaca bahsedelim. Aralıklı oruç ne demek sorusunun yanıtı ile başlayalım. Aralıklı oruç, yiyecekleri bir “yeme penceresine” dahil ederek o saatlerde yemek ve geri kalan saatlerde herhangi bir gıda almamak demektir. Biraz daha açacak olursak şöyle devam edelim. Önce kendinize bir yeme aralığı seçiyorsunuz. Bu ara 8 saatlik bir dilimi kapsayabilir. Bu 8 saatlik dilimde 2 ana öğün yapıyorsunuz. Eğer çok acıkırsanız sağlıklı atıştırmalıklarla ara öğün de yapabilirsiniz. 8 saat sürenin ardından bir nevi vücudunuzu kilitliyorsunuz ve hiçbir şey yemiyorsunuz. Saat dilimlerini kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Aralıklı oruç farklı şekillerde uygulanabiliyor ancak bunlardan en bilineni 16/8 aralıklı oruç diyeti…
16/8 aralıklı oruçta yukarıda da sözünü ettiğimiz gibi yine hedef 8 saatlik yeme penceresi ve 16 saatlik oruç. Günün 16 saati hiçbir şey yememeniz gerekiyor. Yemek yiyebildiğiniz 8 saatlik aralık genellikle gündüz 12 ila akşam 8 olabiliyor. Özellikle çalışanların tercih ettiği bir yöntem. Bir diğeri 5/2 diyeti. Bu diyet yönteminde haftanın iki günü baz alınıyor. Bu iki gün üst üste olmaması gerekiyor. İki gün boyunca günlük alınması gereken kalori miktarının yalnızca %25’inin alınması gerekiyor. Dediğimiz gibi önemli olan üst üste günlerde değil haftanın iki günü yapmak. Son olarak 24 saatlik oruç diyeti var ki bu en zor ve bir bakıma riskli olanı diyebiliriz; 24 saatlik oruç diyeti. En ağırlarından, en zorlayıcılarından biri. Bu oruç yönteminde haftanın ya da ihtiyaca göre ayın 1 günü hiçbir şey yenmiyor ve 24 saat açlık sağlanıyor. Ne kadar sağlıklı olduğu tartışılır tabi. Aralıklı oruç ile epey kilo verildiği düşünülüyor. Ancak özellikle insülin direnci ya da benzeri gibi kronik rahatsızlıkları olanların uzak durması gereken diyetlerin de başında geliyor aynı zamanda. Çünkü vücudun aç kalması her bünyede aynı etkiyi yaratmayabilir. Aralıklı oruçta ilk amaç kilo vermek gibi görünse de aslında ilk amaç “sağlıklı” kilo vermektir. Bu durumda aralıklı oruç ve benzeri gibi diyetleri uygulamadan önce mutlaka doktorunuzdan onay almanız hayati boyutta önem taşıyacaktır. Son yılların popüler diyetlerinden biri olan aralıklı oruçla ilgili kısa birkaç bilgi paylaştıktan sonra bugünkü yazı konumuza geçelim. Bugün sizlerle aslında 1970’li yıllara dayanan bir diyet yöntemini paylaşacağız; Ornish diyeti. Ornish diyeti hakkında bilgi vermenden önce bu diyetin ne olduğuna kısaca bir göz atalım.
Ornish diyeti nedir kısaca…
Yukarıda da söylediğimiz üzere aslında Ornish diyeti hayatımıza yeni giren bir diyet değildir. 1970’li yıllardan bu yana bilinen bir diyet türüdür. Bazıları için diyetten ziyade sağlıklı beslenme biçimi de denebilir çünkü bu diyet kalp dostudur ve sağlıklı kilo vermeyi hedefler. Peki nedir bu diyetin sırrı? Şimdi gelin detaylara birlikte göz atalım. Ornish diyeti düşük yağlı ve bitki bazlı bir diyettir. Bu diyette pek çok sağlıklı besinin tüketilir. Aç kalmak ya da çok az kalori ile beslenmek yerine düşük yağlı ve bitki bazlı bir beslenme düzeni benimsenir. Ornish diyeti Dr. Ornish tarafından tasarlanan bir diyettir. Lakto-ovo-vejetaryen bir beslenme düzenini benimler. Yani et, balık ve kümes hayvanlarının tüketimi yasaktır ancak süt ve süt ürünleri ya da yumurta gibi besinler belirli miktarda serbesttir. Lakto kelimesi süt ürünlerini temsil ederken ovo kelimesi yumurtayı tanımlar. Lakto-Ovo-Vejetaryen bir beslenme modelini benimseyen Ornish diyetinin temeli bitki bazlıdır. Sebze ve meyvelere ek olarak kuru baklagiller, soya ürünleri ya da tam tahılların tüketimi sağlanır. Yanı sıra Ornish diyeti aynı zamanda düşük yağ içeriğine sahip olan bir diyettir. Tüketilecek her besinin düşük yağlı olması gerekir. Ornish diyetinde bazı besinlere serbest, bazı besinler sınırlı bazıları ise kesinlikle yasaktır. Yani aslında her besin grubunun kendi için bir tüketim miktarı vardır; bazılarını sınırlı tüketmek gerekirken bazılarının tüketimi sınırsız olabilir. İşin bir de tamamen yasak boyutu vardır. Şimdi gelin hangi besinlerin serbest, hangilerinin sınırlı, hangilerinin yasak olduğuna bir göz atalım.
Ornish diyetinde hangi besinler yenir?
Ornish diyetinde serbest olan besinlerle başlayalım söze. Meyveler, sebzeler ve baklagiller “serbest” grubuna giriyor. Elma, muz, portakal, kivi, çilek, nar, kavun, armut, kayısı, greyfurt gibi meyveleri tüketmek serbest. Brokoli, karnabahar, lahana, biber, sarımsak, soğan, ıspanak ve kabak gibi faydalı sebzeleri tüketmek de serbest. Baklagillerden de fasulye, nohut, kırmızı mercimek ve yeşil mercimeği tüketmek mümkün. Bu diyet ağırlıklı olarak meyve, sebze ve baklagil ağırlıklı beslenme modelini benimser. Ornish diyetinde yukarıda da söylediğimiz gibi bazı yiyecekleri de sınırlı tüketmek gerekir. Örneğin fındık günde 3 ya da daha az tüketilmelidir. Yanı sıra ceviz, badem, kaju fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu gibi tohumların da tüketimi sınırlı olmalıdır. Tam tahıllı gevrekler, tam tahıllı krakerler yasak değil ancak sınırlı tüketim mecburidir. Kafeinli içecekler günde 1 fincandan fazla tüketilemez. Süt ürünlerinde de tüketim sınırlı olmalıdır. Örneğin yağsız yoğurt, yağsız süt ya da az yağlı peynir tüketilebilir ancak sınırlı sayıda olmalıdır. Yağlardan da zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve benzeri yağlar az miktarda tüketilebilir. Makarna, bisküvi, beyaz ekmek, pirinç gibi karbonhidratların tüketimi de sınırlandırılmalıdır. Ornish diyetinde serbest ve sınırlı olan besinleri inceledikten sonra şimdi isterseniz işin direkt “yasak” boyutuna geçelim.
Ornish diyetinde yenmesi yasak yiyecekler nelerdir?
Ornish diyeti diğer diyetlere oranla nispeten daha geniştir yanı sınırlı tüketim de olsa bazı besinlerin tüketilmesine izin verilir. Ancak bazıları var ki tamamen yasaktır. Bunların başında et gelir. Yukarıda da sözünü ettiğimiz gibi Ornish diyeti bitki bazlı bir diyettir. Bu nedenle et ürünleri tamamen yasak listesindedir. Sığır, kuzu, keçi, dana eti gibi et ürünleri yasaktır. Deniz ürünleri de bu yasaklara dahildir; somon, uskumru, ton balığı, hamsi, sardalye, karides ve benzeri gibi deniz ürünlerini tüketmek yasaktır. Bu yasağa kümes hayvanları da dahildir; tavuk, hindi, kaz ve ördek tüketmek yasaktır.
Ornish diyetini uygularken dikkat edilmesi gerekenler?
Ornish diyeti, sağlıklı diyetlerden biridir ancak her zaman dediğimiz gibi bu biraz da kişiye özeldir yani herkese göre olmayabilir. Örneğin et tüketimi yoktur bu nedenle bazı bünyelerde sıkıntı yaratabilir. Ornish diyetinde tabağın büyük bir kısmını sebze, meyve, soya ürünleri ve tam tahıllar oluşturur. Günlük yağ tüketiminin miktarı çok önemlidir Süt ve süt ürünlerinin tüketimine sınırlı olarak izin veriliyor olsa da yağsız ve düşük yağlı olanlarından tercih etmek gerekir. Günde 2 porsiyonu aşmamak önemlidir. Et ya da tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinler tamamen yasaktır. Kafeinli içecekleri de sınırlı bir şekilde tüketmek gerekir. Ornish diyetinin kalp sağlığını koruduğu düşünülür. Kalp dostu besinlerin tüketilmesi diyeti sağlıklı kılar. Yüksek lifli sebze ağırlıklı beslenme modellerinin benimsenmesi, diyabet riskini düşürebilir. Ornish diyeti genel olarak sağlık bakımından faydalı besinleri içerir ancak bunun yanı sıra bazı besinlere yasak, bazılarına sınırlama koyar. Bu nedenle vücutta birtakım mineral ve vitamin eksiklikleri görülebilir. Bu durum sağlığınızı olumsuz da etkileyebilir. Hastalıkları önlemek ve diyeti “kişiye özel” olarak en sağlıklı şekilde yapabilmek için öncelikli olarak doktorunuzdan bilgi almanızda yarar olacaktır. Ornish diyetini uygulamadan önce doktorunuza danışmalı ve sağlığınızın bu diyete elverişli olup olmadığına emin olmalısınız. Bu sayede kilo verirken, sağlığınızı da korumuş olursunuz. Bazı diyetler her ne kadar kısa sürelerde uzun kilolar vaat ediyor olsa da bunların altında büyük sağlık sorunları yatabilir. Önemli olan hızlı kilo vermek değil sağlıklı kilo vermektir. Detoks kürleri, şok diyetler sağlığa zararlı yöntemler içerebilir. Kilo vermenin en sağlıklı ve etkili yolu bir uzman eşliğinde kilo verme sürecini yürütmektir. Bazısının kısa sürede verdiği kilolar sizde aynı etkiliyi yaratmayabilir. Bu da doğrudan motivasyon kaybı doğuracaktır. Detoks kürleri ya da bazı düşük kalorili diyetler özellikle ödem atmada etkili olabilir. Kilo verirken ödem atmak da çok önemlidir ancak ilk hedef daima yağlar üzerinde olmalıdır. Yağdan kilo vermenin hedeflendiği sağlıklı diyetlerden uygulamanızda yarar olacaktır.
