Veganlar, daha iyi sağlık, daha kolay kilo kaybı veya bakım, kronik hastalıklara karşı koruma ve  dünya üzerindeki olumlu etkileri içeren nedenlerden dolayı tüm hayvansal ürünlerden yememeyi tercih ediyor. Bunlar sadece vegan diyetinin faydalarından bazılarıdır.

Buna karşın, her yıl ortalama bir birey ; küresel ortalamanın yaklaşık üç katı olan 200 kilo et ve kümes hayvanını tüketir. Buna ek olarak, ABD'de yaşayan ortalama yetişkin, her yıl 607 lira süt, peynir ve diğer süt ürünlerini, artı bir yıl (düşük kaliteli hayvansal ürünlerden bazıları da dahil) yaklaşık 79 kilo yağ tüketirken, tüketilen miktarın üzerinde 22 kilo daha fazladan bulunmaktadır.

Bugün karşı karşıya olduğumuz en büyük sorunlardan biri, fabrikada yetiştirilen hayvansal ürünlerin seri üretiminin, genellikle dahil olan hayvanların ya da tüketicilerin refah düzeyini hesaba katmadığıdır. Bu denklemin diğer bir önemli oyuncusu çevredir. Çünkü büyük bir araştırma grubu şimdi endüstrileşmiş hayvancılık ve süt ürünlerinin ekosistem üzerinde ne kadar ciddi bir ücret aldığını gösteriyor. Örneğin, bu endüstriler, endişe verici iklim değişikliklerine bağlı toplam sera gazı emisyonlarının çeyrekte veya daha fazlasına aktardığı görülmektedir.

Batılı ve sanayileşmiş ülkelerde yaşayan birçok yetişkinin (ve çocukların da) çok fazla paketlenmiş gıdayı, çoğunlukla çok fazla hayvansal ürünü yemeye eğilimli olduklarını ve bunun üzerine, genellikle çok az bitki gıdasını yemeye eğilimli oldukları açıktır. Düşük kaliteli etler ve süt ürünleri de dahil olmak üzere her türden işlenmiş gıdalar şimdi her zamankinden daha fazla raflarda,  ucuz ve kullanışlı hale getiren giderek mekanize bir şekilde üretilmektedir. Sentetik lezzet artırıcılar, çok miktarda sodyum ve şeker ilave ederseniz çok lezzetli, kalorili yoğun ve aşırı tüketimi kolay olan ürünler vardır.

Vejetaryen Yemek Nedir?

Meyve  veya sebzeler hemen hemen her vegan yemeği içersinde görülmeye meyillidir. Örneğin, kahvaltıda pastırma ve yumurta yemenin yerine makul bir vegan diyetine sahip bir kişinin yulaf ezmesi, meyve, fındık, hindistancevizi sütü ve tohumları olabilir. Öğle yemeğinde, pirinç ve bir salatalı fasulye olabilir. Gün boyunca, vejetaryenler fındık, çiğ sebzeler ,  humus ve daha fazla meyve çerezleri içebilirler. Ve akşam yemeğinde, tofu veya fasulye, tahıl, tatlı patates ve daha fazla sebze gibi yiyecekler yaygındır.

Vejetaryenlere özgü diyet tipine bağlı olan gıdalar ;

• 
  Çiğ de dahil olmak üzere her çeşit meyve ve sebze
  


• 
  Fındık ve tohumlar
  


• 
  Kökler ve kök sebzeler (kabak dahil)
  


• 
  Taze otlar ve baharatlar
  


• 
  Deniz yosunları
  


• 
  Kepekli tahıllar
  


• 
  Soya fasulye ve baklagiller
  


• 
  Taze ve meyve sebze suları
  


• 
  Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı gibi soğuk preslenmiş yağlar
  


• 
  Fındık ezmesi
  


• 
  Somun sütü
  


• 
  Sağlıklı yağlar için işlenmemiş zeytin ve avokado
  


• 
  Fermente gıdalar
  


• 
  Akçaağaç şurubu
  


• 
  Kurutulmuş meyveler ve sebzeler
  


• 
  Ham kakao / koyu çikolata
  

Bir vegan diyetiyle sınırlı miktarda izin verilen gıdalar, 46ºC üzerinde ısıtılmamış gıdalardır.

Vejetaryen Yemekten Kaçınma

Vejetaryenler hiçbir et, balık, yumurta veya süt tüketmemektedir. Ayrıca, bal veya herhangi bir tür  gibi hayvandan türetilen maddelerle yapılmış ürünleri tüketmeyebilirler. Et, süt, yumurta ve balıkları hariç tutmakla birlikte, tüm vegan diyetleri birbirine benzemez. Çünkü hayvan yiyeceklerinden uzak durabilir ve beyaz ekmek, rafine edilmiş yağlar ve pek çok şeker gibi sağlıksız birçok maddeyi tüketebilirsiniz.

Sağlıklı bir vegan diyeti büyük oranda işlenmemiş bitkilerden oluşan bir diyettir. Birisinin vegan olmayı seçmesinin nedenlerine bağlı olarak, bu kişi tüm hayvansal ürünleri, önemsiz yiyecekleri ve ayrıca aşırı işlenmiş karbonhidratları veya süt veya et alternatifleri olarak ambalajlanmış vegan ürünleri önlemek için çok çalışabilir.

Ekmeği, bir vegan olarak yiyebilir misiniz?

Yalnızca çiğ vegan gıdalar yemeniz veya gluteni (buğdayda bulunan bir protein) kullanmaktan kaçınmanız, buna bağlıdır. Çiğ vegan veya glütensiz vegan olanlar tahıl veya buğday unu ile hazırlanmış diğer gıdaları tüketmez. Bununla birlikte veganlar için, daha çeşitli olabilmeleri için diyetlerine buğday ve diğer pişmiş tahılları dahil etmesi daha yaygındır. Bu durumda, evet, Ekmek tüketebilirler.

Vegan Diyeti Nedir?

Veganlar , vejetaryenler, beslenmelerini bir adım daha ileri götürüp, diyetlerinde bulunan tüm hayvansal ürünleri önlemekteler. Bir çok vegan, %100 tahıl, fasülye, baklagiller, fındık ve tohumlarla birlikte daha çok bitki gıdası, özellikle meyve ve sebze yemeyi taahhüt eder. Daha az hayvansal ürün yeme taahhüdünde bulunmanın yanı sıra, çoğu, beyaz karbonhidratlar ve çok fazla şeker gibi (teknik olarak "vegan" oldukları halde) ultra-işlenmiş gıdaları sınırlamaya çalışmaktadır.

Vejetaryenden bahsederken çeşitli varyasyonlar ve tanımlar vardır. En yaygın olanları:

• 
  Vegan - TÜM hayvan ürünlerinden uzak durun ve yalnızca bitki esaslı gıdaları tüketin (et, balık, yumurta veya süt tüketin).
  


• 
  Vejetaryen - Diyeti bitki bazlı gıdalardan oluşur ve yumurta ve süt içerir.
  


• 
  Pescetarian - Diyeti sebze, meyve, fındık, tahıl, fasulye, yumurta, süt ve balık içerir (kümes hayvanları, dana eti veya kırmızı et yoktur).
  


• 
  Çiğ vegan - Bir çiğ yiyecek diyeti, çiğ (genellikle tüm vegan) gıdalardan oluşur ve 46º C üzerinde ısıtılmamıştır. Çiğ vegan gıda diyetine devam etmeye karar verdiğinizde, yalnızca sınırlı yiyecekler yeme izniniz vardır.
  

Vegan Olmak Sağlıklı mıdır?

Bazı çalışmalarda vejetaryen diyetlere (yumurta ve süt tüketirken et tüketilmez) kıyasla, vegan diyetlerinin obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler mortalite için ek koruma sağladığı görülüyor.

Amerikan Diyetetik Derneği Dergisinde yayınlanan bir rapora göre, "Vejetaryen diyetler düşük doymuş yağ, kolestrol ve hayvansal protein seviyelerinin yanı sıra yüksek karbonhidrat, lif, magnezyum seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli besleyici faydalar sunmaktadır , Potasyum, folat ve C ve E vitaminleri ve fitokimyasallar gibi antioksidanlar içerir.

Bir vegan diyeti, dikkatlice planlanıp yürütülürken, çoğu insan için sağlıklı olabilir.  Ancak her zaman herkes için iyi bir fikir değildir. Araştırmalar, yalnızca  etkilenen ve özellikle işlenmiş diyetleri tüketen veya diğer sağlık koşullarıyla (örneğin, anemi gibi) iligili sıkıntı çeken, veganlar arasında daha yüksek olma eğiliminde olan besin yetersizliklerinin olduğunu göstermektedir.

Bir vegan diyeti hem uzun vadede hem de potansiyel olarak sorunlu olanları takip etmek zor olabilir, çünkü bazı insanlar bunun yerine daha az hayvansal ürünü yemeye "esnek" yaklaşımı tercih etmektedir. Örneğin, kendinizi vegan ve hatta bir vejeteryan olarak kabul etmeyebilirsiniz, ancak çoğu zaman bitki gıdaları yeme odaklı hayvan ürünleri alımını sınırlamak için bilinçli bir çaba gösterebilirsiniz. Bu esnek yaklaşımla, haftada birkaç kez hayvansal ürün tüketmeyi seçebilirsiniz, ancak  her gün değildir.

Bir vegan diyetine geçmek, pek çok kişi tarafından sağlıklı bir hareket olarak kabul edilir; Aşağıda, tamamen vegan bir diyetle uzun vadede (birkaç aydan fazla) yemenin dezavantajları bulunmaktadır:

• 
  Protein eksikliği (amino asit eksikliği). Amino asitler kasın yapı taşlarıdır ve hücresel sağlık ve uygun metabolizma için önemlidir. Çok az protein kas yıpranma, bilişsel değişiklikler, ruh halleri ve güçsüzlük gerçekleşebilir.
  


• 
  Düşük B12 vitamini seviyeleri. Sadece etleri, balıkları, yumurtaları ve sütleri tüketerek önemli miktarda B12 vitamini alabilirsiniz, bu nedenle vejetaryanlar genellikle takviyeleri almak zorunda kalırlar.
  


• 
  Çinko, bazen kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besin maddelerinin alımı azalır.
  


• 
  Fitik asit gibi antinutrientlerin daha fazla alımı. Çiğ soya fasulyesi, mercimek ve fasulye gibi tripsin önleyicileri içerebilen tahıllar, fasulye ve baklagiller vardır. Bu inhibitörler anahtar sindirim enzimlerini bloke edebilir. Ayrıca, tahıllar kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko sindiriminden koruyabilecek fitik asit içerebilir. Bununla birlikte, tahılların ve baklagillerin ıslatılması ve filizlenmesi fitik asidi büyük oranda azaltabilir.
  


• 
  Kaslarda zayıflama , Bu, normalde et ve balıktan aldığımız belirli vitamin eksikliğinden bağlı olabilir.
  


• 
  Vejeterjanlar karbonhidratları ve gizli şekerli gıdaları aşırı tüketmeye meyillidirler. Çok fazla karbonhidrat yemesi, kandida ve maya büyümesine ağırlık tahılıyla birlikte neden olabilir.
  


• 
  Yorgunluk ve bitkin hissi. Yine, bu genellikle demir ve B vitaminleri gibi et ve balıklardan aldığımız bazı vitamin ve minerallerin eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
  

Vegan Diyeti Faydaları

1. Kilo Kaybı

Bitki kökenli tüketiciler (vejeteryenler ve etin yanı sıra süt ve süt ürünleri ekingenileri) için yapılan kesitsel çalışmalar, ortalama olarak yalnız

Birçok Birey diyetindeki kalorilerin dörtte birinden fazlası, işlenmiş ve zararlı karbonhidratlardan, örneğin soda ve şekerli ürünlerden gelirken, bir başka çeyrek hayvansal ürünlerden geliyor. Bitkiler ağırlıklarına göre daha az kaloriye sahiptir. Başka bir deyişle, daha düşük kalori yoğunluğuna sahiptirler ve ayrıca besleyici açıdan yoğunlardır. Ayrıca yüksek lifli gıdalar, kaloriyi daha kolay almalarına yardımcı olabilir.

2. Geliştirilmiş Bağırsak Sağlığı

Fiziksel aktivite, yaş, vücut kompozisyonu, günün saati, stres, cinsiyet, hormonlar ve tabii ki diyetiniz ağırlık, vücut kompozisyonu, kan şekeri, kan basıncı ve kolestrol gibi birçok sağlık parametresine bağlıdır. Tüm bunlar aynı zamanda bağırsak sağlığınızı da etkiler; vücudunuzdaki birçok işlemi sadece sindirim sağlığının ötesinde belirler. Bitki kökenli bir diyet tüketimi, sağlıklı bir bağırsak ortamı sağlamak için yeterli  probiyotik almayı kolaylaştırabilir.

Birinin sağlıklı mikrobik biyolojisini oluşturan "iyi bakteri", bitki gıdalardan gelen lif ile birlikte probiyotiklerle birlikte gelişir. Son yıllardaki araştırmalar, bağırsaktaki mikropların sağlıktaki sayısal açıdan, kalorileri yakma ve zihinsel olarak keskinleşmeye kadar olan rollerini ortaya çıkardı. Besin maddeleri dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir raporda, "Vegan bağırsak profili, patobiyonların azalmış bolluğu ve koruyucu türlerin bolluğu da dahil olmak üzere çeşitli özelliklerde benzersiz görünüyor. Enflamasyon düzeylerinde azalma, vegan gut mikrobiyotiklerini koruyucu sağlık etkileri ile bağlantılandıran en önemli özellik olabilir.

3. Antioksidanların ve Enzimlerin Daha Yüksek Alınması

Veganlar çoğu zaman çiğ şeklinde taze ürünler üretir. Bu, serbest radikal hasarıyla savaşan ve hayati enzim içeriğini artıran birçok koruyucu antioksidan sağlayabilir. Belirli bir sıcaklıkta pişirildiğinde, gıdalarda bulunan enzimler istikrarsız hale gelir. Enzimler önemlidir, çünkü gıdayı vücudun idare edebileceği daha küçük beslenme ünitelerine ayırmak gerekir.

Pankreas ve diğer hücreler vücuda enzimler yaparken, çiğ yiyecekler vücudun kullanması için daha fazla enzim sağlar. Tamamen pişmiş gıdalardan oluşan bir diyette, pankreas ve diğer organlar aşırı iş görür, çünkü harici bir enzim kaynağı yoktur ve sonuç olarak bitkinleşir. Çeşitli sebzeler ve çiğ yiyecekler yiyerek bu işlemi tersine çevirebilirsiniz.

4. Metabolik Sendroma Karşı Koruma

Doğru şekilde yapıldığında sağlıklı bir vegan diyeti, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve insülin direnci gibi metabolik sendrom risk faktörlerinden korunmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, her vegan diyetinin bu yararı olmayacağını belirtmek önemlidir; Birisinin diyetindeki karbonhidratların kalitesi (işlenmiş veya işlenmemiş) ve genel besleyici madde alımı güçlü belirleyici faktörlerdir.

Hipoglisemi, glikoz ve insülin seviyeleri arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkan bir kan şekeri durumudur. Glikoz ve insülin seviyenizi hızla arttıran "basit şekerler" (işlenmiş karbonhidratlar) tüketirseniz, kan şekerindeki ani düşüşler bazen  başınızı döndürür ve endişelendirir. Şeker oranı yüksek, lif oranı düşük, iştah açıcı ya da işlenmiş gıdaları yüksek sağlıksız bir diyetle beslenmeniz, glikoz seviyenizin hızla artması ve hızla düşmesi ya da muhtemelen insülin düzeyinizin çok yüksek olması ve şeker hastalığının ön plana çıkması anlamına gelmesi demektir. Zayıf bir diyet kan basıncınızı, kolesterolünüzü ve trigliseritinizi de etkiler.

Bir vegan diyetinin bir parçası olarak bütün gıdaları ve bitki gıdalarını daha fazla tüketirseniz, iltihaplanmayı azaltabilir, hormon dengesi ile kolaylaştırabilir ve bunun olmasını önleyebilirsiniz. Ancak yine de, her vegan diyeti bunu garanti etmez.