Dukan diyeti orjinali Fransadan gelen bir diyet çeşitidir. Protein bazlı bir diyet olan dukan diyeti Fransız Doktor Pierre dukan tarafından tasarlanmıştır. Yaklaşık 30 yılı aşkın süredir var olan dukan diyeti kitaplaştırılarak 7 milyondan fazla kopyası üretilip satılmıştır. Ve 14 dil de çevirilip 32 ülkeye dağıtılmıştır. İngiltere’de 2010 yılında , ABD’ de ise 2011 yılında piyasaya sürülmüştür.
1975 yılında ilk obezite vakası ile karşı karşıya kalan Pierre Dukan , Pariste yaşayan bir pratisyen hekimdi. Pierre Dukan tarafından , aşırı kilolu veya obezite için en düşük kalori ve küçük ölçekli besinler tarafından tedavi edilmesi düşünüldü. Dukan diyeti için kilo kaybı yaşarken alternatif yollar geliştirilerek kilo kaybı sırasında sabrınızı kaybetmemeniz için farklı yollar denendi. 4 aşamadan oluşan bir yaklaşım olan Dukan diyeti istikrar ve konsolidasyon da dahil olmak üzere tasarlanmıştır.
Araştırmalardan 20 yıl sonra Pierre Dukan 2000’li yıllarda kitabını yayınladı ‘’ Je ne sais pas maigrir’’ adında ve en çok satanlar arasında yerini aldı.
2011 temmuz ayında Rakip beslenme uzmanı Jean-Michel Cohen bazı iftiralar atarak basında Dukan diyeti yöntemini eleştirdi. Ve Fransız mahkemesinde dava açılmasına sebep oldu.
Dukan diyeti için kesinlikle söylendiği gibi hızlı ve kalıcı kilo verdirdiğini kesin olarak bilmek mümkün değildir. Bunun için öncelikle denemek gerekiyor. Herkesin metabolizması, sevdiği gıdalar, beslenme şekli ve diyetten beklentisi farklı olması nedeniyle farklı etkiler ve sonuçlar ortaya çıkması muhtemeldir.
“Dukan diyeti herkes için uygundur” beklentisi doğru bir yaklaşım olmayacaktır. Örneğin sağlık sorunlarınız nedeniyle hayvansal besinler tüketemiyorsanız, herhangi bir nedenle bu tip gıdaları az tüketmeniz gerekiyorsa veya hayvansal gıdalardan uzak bir beslenme uygulamak zorundaysanız ,Dukan diyeti sizin için tehlikeli ve sağlıksız bir diyet olabilir. Dukan diyetinde yaklaşık 100 adet besine yer veriliyor ve 68 tanesi hayvansal gıdaları kapsıyor. Vejetaryenler için Dukan diyetini yapmak imkansız değil ancak uzun bir süre sadece soya ve tofu yemek onlar için sıkıcı olabilecektir.uzmanların çoğu ve sağlık kuruluşları Dukan diyetinin hızlı ve kalıcı kilo vermeyi sağladığını belirtiyor. İngiltere Sağlık Bakanlığı’na bağlı olan(The National Health Service)sağlık kuruluşuna göre Dukan diyeti özellikle ilk aşamasında görülen ağız kokusu, halsizlik, mide bulantısı, baş dönmesi gibi olumsuz etkilerine rağmen hızlı kilo vermeyi sağlıyor ve sıkı kuralları olmasına karşın uygulaması kolay olması da tercih sebebi olmasına sebep oluyor.
Dukan diyeti yapanların çoğunluğu olumlu geri dönüşler yapıyor ve Dukan diyetini tavsiye ediyorlar. Ancak ilk zamanlarda ; Baş ağrısı , enerji eksikliği , nefes kokusu , ağız kuruluğu ve kabızlık gibi sorunlar yaşayabiliyorlar.
DUKAN DİYETİ NASIL YAPILIR ?
4 aşamaya sahip olan Dukan diyeti ; yaklaşık 100 gıda içeriğine yer vererek kaloriyi serbest kılıyor. Lisetenizde bulunan besinlerin çoğunu, eğer Doktorunuz yasaklamadıysa , istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Herhangi bir kısıtlama söz konusu değildir.
1- ATAK EVRESİ
Bu hızlı aşama Dukan diyeti için ilk basamaktır. Kilo ve boyunuza bağlı olarak 1 ila 10 gün arasında sürer. 68 adet saf protein içeren bu aşama için 1 ila 4 kilo arasında kilo kaybı hedeflenir.Günde 6-8 bardak su içmeniz 1.5 kaşık yulaf kepeği yemenizi içerir. Ve 20 dakika da egzersiz yapmalısınız.
2- SEYİR EVRESİ
İlk iki aşama Dukan diyeti için en zorlu aşamalardır. Bu yüzden çoğu insan ilk iki şamada vazgeçer ve diyeti bırakır. Atak aşamasına ek olarak 32 adet sebze ve biraz fazla egzersiz eklenerek ilerliyen bir evredir. Her hafta 1 kilo kayıp hedeflenen bu evre, 2 kaşık yulaf kepeği ve 30 dakika egzersiz içeriyor.
3- KONSOLİDASYON (PEKİŞTİRME) EVRESİ
Dukan diyeti 3.aşaması olan Konsolidasyon( pekiştirme ) evresidir. Beslenme listenize planınıza daha fazla yemek çeşiti ekleyerek devam edecek olan bu aşamada ; protein ve sebzeye ek olarak , Tam tahıllı ekmek , meyve ve peynir çeşitlerinin eklenmesi ile devam eden bi seyir izleyecektir.
4- STABİLİZASYON (DENGELEME) EVRESİ
4. aşamanın son evresi olan Stabilize evresi , Tüm gıdaların rahatça tüketilebildiği evredir. Ancak sunulan listeden olan herşeyi yiyebilirsiniz. Liste dışında tüketim olmamalıdır. Bu evrede ise 3 kaşık yulaf ve 20 dakika fiziksel aktivite yapılmalıdır.
DUKAN DİYETİ LİSTESİ
KIRMIZI ET
Sığır bonfile , yağsız sığır eti ,sosis, biftek dilimleri, az yağlı pastırma, biftek, bonfile, Dana pirzola, dana eti suyu,
KÜMES HAYVANI
Tavuk veya hindi , tavuk ciğeri, hindi ve tavuk sosis, şarküteri dilimleri, devekuşu, bıldırcın, hindi, ördek
BALIK
Su içinde konserve balık, taze ya da Arctic char, kedi balığı, morina, dil balığı, orfoz, mezgit, pisi balığı, ringa balığı, uskumru, Mahi balığı, levrek, kırmızı balık, somon, sardalya (), levrek, köpek balığı, sole , surimi, kılıç balığı, levrek, alabalık, ton balığı (taze veya su içinde konserve)
KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ
Midye, yengeç, kerevit, kerevit, ıstakoz, midye, ahtapot, istiridye, midye, karides, Kalamar
BİTKİ BAZLI PROTEİN
Seitan, soya bazlı gıdalar, vejetaryen Burger, tofu, tempeh
YUMURTA + YAĞSIZ SÜT ÜRÜNLERİ
Tavuk, Bıldırcın ve ördek yumurtası
Krem peynir , süzme peynir , süt , sade yoğurt , ekşi krema
SEBZE
Su Teresi – Kabak, Şalgam , Lahana – Marul, roka, hindiba – Mantar – Enginar – Soğan, pırasa, arpacık - Biber – Kabak - Turp - Kabak - Ispanak – Domates Lahana - Havuç - Karnabahar - Kereviz - Salatalık - Patlıcan - Hindiba - Rezene - Yeşil fasulye enginar - Kuşkonmaz – soya filizi - Pancar - Brokoli - Brüksel lahanası
1- ATAK EVRESİ
1 ila 10 gün arasında süren bu evrenin amacı yüsek proteinle diyete hızlı bir başlangıç yapmaktır. 68 adet yüksek protein önerisi verilir. Ve bu gıdalar da hayvansal ve bitkisel gıdaların kullanımı pişirilirken kullanılmamalıdır. Tuz kesinlikle kullanılmamalıdır.
Öğünlerin lezzeti için sirke, hardal, baharatlar, bitkiler, soya sosu, sarımsak, limon suyu ve fruktoz içermeyen ekler kullanabilirsiniz. Atak evresinde öğünlerin değişmesinden dolayı ,yüksek protein kullanım nedeniyle sık görülen kabızlığın önlenmesi için bol su tüketimi öneriliyor. Ayrıca aynı nedenden ötürü bu evrede sindirim sisteminin ihtiyaçı olan besin lifi için günde 1-2 kaşık yulaf kepeği tüketmelisiniz.
Atak evresi tüketilmesi gereken gıdalar
- 2 adet Yumurta
- İnek eti ve dana ciğeri
- 1.5 kaşık yulak kepeği
- Kabuklı deniz canlıları
- Konserve balıklar
- Dana ve sığır eti (yağsız)
- Tavuk ve hindi eti
2- SEYİR EVRESİ
Bu aşamada bazı sebzeler listeye dahil oluyor. ve besin sayısı yaklaşık olarak 100 e ulaşıyor. Seyir evresinde eklenen sebzelerden bazıları; enginar, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcandır. Bu aşamanın amacı kişinin fazla kilolarından kurtularak istediği kiloya ulaşmasıdır. her 1 kilo kaybı için 1 hafta süre tanınıyor. Yaklaşık 2 ay içinde 10 kilo vermeniz mümkün oluyor. Ve bu aşamada kişinin günlük en az 30 dakika yürüyüş yapması önerilir.
3- KONSOLİDASYON (PEKİŞTİRME) EVRESİ
Fazla kilolardan kurtulduktan sonra gelen bu aşamada kişiler hassas dönemlerine giriyor. Ve en önemli aşama denilebilecek bu aşamada kişinin rehavete kapılmaması gerekiyor. Ve kilosunu korumak için devam etmesi gereken bir liste mevcuttur. Bu listeye uyan kişiler Pekiştirme yani Konsolidasyon evresinie uymalıdırlar.
4- STABİLİZASYON ( DENGELEME) EVRESİ
1. evrede Dukan diyetine hazırladıktan sonra , 2. evrede kilo verip ideal kilonuza ulaşıp, 3. evrede verdiğiniz kiloları geri almayı engelledikten sonra 4. evrede ilk 3 aşamada değişen beslenme alışkanlıklarının ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor. Bu evre tamamen sizin geri kalan hayatınızı kapsıyor.
4. EVRE KURALLARI
- Günlük 3 yemek kaşığı yulaf tüketin
- En az 20 dakika egzersiz yapmalısınız
- Protein tüketimini hayatınızın her gününe yaymalı ve bu şekilde yaşamınıza devam etmelisiniz.
DUKAN DİYETİ ARKASINDAKİ BİLİM
Dr Dukan’ın tam olarak insanların ihtiyacına göre diyetin yönünü değiştirmek için gerekli bilgiye sahip ve her hastaya göre yeterli deneyimi vardır.
Herkes için yağsız et , kümes hayvanı ve balık tüketmek zor olabilir. Bu yüzden bu diyet herkes için geçerli olmayabilir. Ancak bazıları içinde istedikleri şekilde ilerleyebilecek bir diyette olabilir. Tüketilen çoğu karbonhidrat basit karbonhidratlardan oluşur. Şeker tüketimi de kesinlikle yasaktır. Bunun yerine gerçek besinler tüketilmeli ve basit karbonhidratlardan tüketmemek gerekir. Vücudunuzun yağ ve karbonhidrat depolamak için başka seçeneği yoktur. Basit karbonhidratlar aşırı hızlı kilo almaya yol açar.
DUKAN DİYETİ ÖZETİ
Dukan diyeti hakkında birçok bilgi sahibisiniz artık , Kısaca özetlemek gerekirse ;
- Yüksek protein tüketimi sizi tok tutar ve yeme isteğini azaltır.
- Düşük karbonhidrat tüketimi enerji için yağ kullanımını seferber eder.
- Egzersiz ile Dukan diyeti potansiyel yağ kaybını daha fazla artırabilir.
- İlk aşamayı geçtikten sonra Dukan diyetine alışmaya başlayacaksınız.
- Sonuçlar, zayıflama ve kas geliştirme ile vücut gelişimine teşvik eder.
- Meydana gelecek yağ oluşumunu önlemek için tasarlanmıştır.
Bu sebepler, sizin Dukan diyetine zamanınızı harcamanız için yeterli sebeplerdir.
