Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır? - Diyet

Diyet

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır? _11.06.2017

Ketojenik diyet, uzun vadeli başarı oranlarının çok sınırlı olduğu birçok diyetin aksine, (1920'lerden beri) uygulanmaktadır ve fizyoloji ve beslenme biliminin sağlam bir anlayışına dayanmaktadır.

Ketojenik diyet, hormonal dengesizlikler, özellikle yüksek kan şekeri seviyeleri ile birleşince insülin direnci ve dolaşımdaki kısıtlayıcı ve boş kalorilere de dahil olmak üzere kilo almanın temel nedenlerinden birkaçını hedef aldığı için bu kadar yüksek bir yüzde ile çalışır.

Kalojen sayımı, bölüm boyutlarını sınırlama, aşırı egzersize başvurma ya da çok fazla enerji seviyesine rağmen çok fazla irade gerektiren ketojenik diyet, kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesine tamamen farklı bir yaklaşım getiriyor. Vücudun enerjik kalması için kullandığı yakıt kaynağını , yani glikozu (veya şekeri) yanan diyet yağına, keto tarifleri ve keto diyet yemek listesi maddelerine göre değiştirerek çalışıyor.

Keto Diyeti ve Ketoza Nedir?

Ketojenik diyet asıl olarak epilepsili hastaların nöbetleri kontrol etmelerine yardımcı olmak için 1920'lerde tasarlandı. Çok yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. "Keto diyeti , vücudun enerjisinin birçoğu karbonhidratlı gıdaları yiyerek elde edilen glikozdan ziyade kandaki keton cisimlerinden geldiğinde ortaya çıkan metabolik bir durumdur. Keto, ancak yağ, vücuttaki günlük kalorinin çoğunu sağlayan ve vücut enerjisinin tercih edilen kaynağı olarak glükozun yerini alması durumunda ortaya çıkabilir.

Hem fiziksel olarak hem de zihinsel olarak nasıl hissettiğine ve vücut üzerindeki etkisine bakıldığında, ketozda olmak, kan glikozunun (şeker) vücudun enerji kaynağı olduğu "glikolitik bir durum" dan çok farklıdır. Birçok kişi, ketonları, karbonhidrat ve şekerli günde ve gün boyunca çalıştırmaya kıyasla enerjik kalmanın çok "daha temiz" bir yolu olarak yakmayı düşünüyor. Keto diyetinin bir başka önemli yararı, kalori saymaya, acıkmaya ya da yoğun egzersiz saatleri boyunca kalori yükleri yakmaya çalışmaya gerek kalmamasıdır.

Ketojenik diyet ve keto diyetinin özünde, gıdaların hepsinin ya da çoğunun şeker ve nişasta (karbonhidratlar) alımını ciddi şekilde kısıtlar. Bu gıdalar, onları yediğimiz anda kanımızdaki şeker (insülin ve glukoz) olarak parçalanır ve bu seviyeler çok yüksek olursa, ekstra kaloriler vücut yağı olarak çok daha kolay depolanır ve istenmeyen kilo artışı ile sonuçlanır. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetiyle glikoz seviyeleri kesildiğinde, vücut yağ yerine yakmaya başlar ve kanda ölçülebilen ketonlar üretir.

Uzun yıllardır süren araştırmalara dayanarak, ketojenik diyet ve keto diyet gıdalar listesinin takip edilmesiyle ilgili başlıca faydalar şunları içerir:

Sıklıkla önemli olan ve hızlı bir şekilde ortaya çıkan kilo kaybı görülmüştür. (özellikle aşırı kilolu veya obez olarak diyete başlayanlar için)

İngiliz Beslenme Dergisinde yayınlanan bir 2013 çalışmasında, keto diyetinden sonra "geleneksel düşük yağ diyetine ayrılmış kişilerle karşılaştırıldığında daha uzun süreli kiloya sahip oldukları görüldü.

Ketojenik diyet kandaki şeker miktarını önemli ölçüde düşürdüğü için sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumada önemli gelişmeler sağladı. Bu ise , diyabetin önlenmesi veya yönetimi için fayda sağlar. Çalışmalarda düşük karbonhidratlı diyetler, kan basıncını, postprandiyal glisemi ve insülin sekresyonunu artırmak için faydalar gösterir.

Yüksek kolesterol ve trigliseritler de dahil olmak üzere kalp hastalığına eşlik eden belirteçler için azaltılmış bir risktir. Keton diyetinin yağda çok yüksek olmasına rağmen kolesterol düzeylerini olumsuz etkilemesi pek olası değildir. Aslında, kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini, özellikle de obez olanları düşürebilir. Örneğin, bir çalışma, ketojenik diyet ve keto diyet gıdalar listesine 24 hafta boyunca bağlı kalmanın, hastaların önemli bir yüzdesinde trigliserit, LDL kolesterol ve kan glikoz düzeylerinde azalma ile sonuçlandığını belirtti.

Kansere karşı geliştirilmiş koruma çalışmaları, ketojenik diyetin kanser hücrelerini "açlıktan kapatabileceğini" ve tümör büyümesini önlemede yardımcı olabileceğini buldu. Uzmanlar, kanserli hücrelerin, metabolik olarak, yakıt için yağ kullanmaya, birincil enerji arzını (glikozu) kesmeyeceğini düşünüyorlar. Kanserle savaşan en iyi gıdalardan bazılarının keto diyet yemek listesinde olmasıda tesadüf değil.

Geçtiğimiz yüzyılda, ketojenik diyetler epilepsi ve Alzheimer belirtileri de dahil olmak üzere nörolojik bozuklukların ve kognitif bozuklukların tersine dönmesi ve tedavisinde kullanılmaya başlandı.

Ketojenik Bir Diyette Ne Yersiniz ?

Ketoojenik beslenmeyi takip ederseniz, çok miktarda yemek yemeyi bekleyebileceğiniz keto diyeti yemek listesindeki düşük karbonhidratlı gıdalara bazı örnekler verilmiştir:

Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, doğal tereyağı, hurma yağı ve bazı fıstık ve tohumlar gibi yüksek miktarda sağlıklı yağlar (toplam kalorinin% 80'ine kadar) bulunur. Her ketojenik tarifin kritik bir parçasıdır yağ , enerjiyi sağlayan ve açlık, halsizlik ve yorgunluğu önleyen şeydir.

Karbon alımını çok fazla arttırmaktan endişe etmeden ketojenik bir diyette En popüler seçeneklerden bazıları brokoli ve turpgiller, her çeşit yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, salatalık ve kabağı içerir.

Daha ılımlı miktarlarda, et, mera ile yetiştirilen kümes hayvanları, yumurta, kemik suyu, balık ve bazı tam yağlılar da dahil olmak üzere, protein bakımından yüksek ancak düşük veya karbondioksit içermeyen gıdalardır.

Ketojenik Gıdalar

Sağlıklı Yağlar

En sağlıklı yağlar sıfır net karbonhidrat içerir, özellikle aşağıda listelenen türler, farklı sağlık avantajlarına sahiptirler.

Sağlıklı yağlar arasında doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve bazı çoklu doymamış yağların (PUFA'lar), özellikle omega-3 yağ asitleri bulunur. Özellikle PUFA'lara kıyasla, doymuş yağlara vurgu yaparak, diyetinize tüm türleri dahil etmek en iyisidir.

MCT yağı, soğuk preslenmiş hindistan cevizi, palmiye meyveleri, zeytinyağı, keten tohumu, makadamya ve avokado yağı – sıfır karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Tereyağı , tavuk yağı veya ördek yağı da bunlara dahildir.

Proteinler

Hayvansal proteinler (et, balık vb.), Eğer varsa, çok az karbonhidrat içerir. Açlığı kontrol etmek için bunları ılımlı miktarlarda tüketebilirsiniz.

Sığır eti ve diğer yağlı kırmızı et türleri, kuzu, keçi, dana eti, geyik eti ve diğer sağlıklı etler dahildir. Çimle beslenmiş hayvan eti tercih edilir, çünkü kalite omega-3 yağlarında daha yüksektir (5 gram başına 0 gram net karbonhidrat)

Karaciğer de dahil olmak üzere organ etleri – (5 gram başına yaklaşık 3 gr net karbonhidrat içerir )

Tavuk, hindi , bıldırcın, sülün, kaz, ördek de dahil olmak üzere – (5 gram başına 0 gram net karbonhidrat içerir )

Yumurta ve yumurta sarısı - her biri 1 gram net karbonhidrat içerir.

Orkinos, alabalık, hamsi, pisi balığı, uskumru, somon, sardalya, vb dahil olmak üzere balıklar –( 5 gram başına 0 gram net karbonhidrat içerir)

Nişastasız Sebzeler

Karahindiba veya pancar yeşillikleri, kuşburunları, hardal, şalgam, arugula, hindiba, endive, escarole, rezene, radikchio, romaine, kuzukulağı, ıspanak, lahana, pazı, vs. – (her 0.5-5 net karbonhidrat içerir )

Brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi turpgil sebzeler – (1 fincan başına 3-6 gr net karbonhidrat içerir )

Kereviz, salatalık, kabak, chives ve pırasa (- 1 fincan başına 2-4 gr net karbonhidrat içerir)

Taze otlar – (1-2 çorba kaşığı için 0 gram net karbonhidrat içerir )

Karbonhidratlardan biraz daha yüksek olan sebzeler kuşkonmaz, mantar, bambu filizi, fasulye filizi, çan biber, şeker bezelye, su kestanesi, turp, jicama, yeşil fasulye, balmumu fasulye, domates (1*3 fincan başına 7 gram net karbonhidrat içerir )

Yağ Tabanlı Meyve

Avokado – (yarım başına 3.7 gram net karbonhidrat)

Ek Gıdalar

Kemik suyu (ev yapımı veya protein tozu) – (servis başına 0 gram net karbonhidrat)

Sığır eti veya hindi –( 0 gr net karbonhidrat)

Haşlanmış yumurta – (1 gram net karbonhidrat)

Ekstra sebzeler (çiğ veya pişmiş) ev yapımı sos ile –( 0-5 gram net karbonhidrat)

Dilimlenmiş somon ile 1/2 avokado –( 3-4 gr net karbonhidrat)

Kıyılmış kıyma – (0-1 gr net karbonhidrat)

Baharat ve Sos

Baharatlar ve otlar –( 0 gr net karbonhidrat )

Sıcak sos (tatlandırıcı yok) – (0 gr net karbonhidrat)