Pritikin Diyeti Nedir?
Yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve protein alımını destekleyen bir diyettir.
Pritikin diyeti 1960'larda geliştirilmiş olan kalp dostu yüksek karbonhidratlı düşük yağlı orta seviyeli egzersiz içeren bir diyetdir. Diyet hayvansal proteinler-yumurta-işlenmiş tahıllar ve şeker yerine tam tahıllar-sebze ve meyve tüketimini teşvik eder. Pritikin diyeti temelde bir başka popüler program olan Atkins diyetinin tersidir. Atkins rejiminde yağ ve protein oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük iken, Pritikin programında yağ ve protein oranı düşük ve tam tahıllı doğal kompleks karbonhidratların oranı yüksektir. Pritikin, Batı tarzı diyetlerle beslenen insanların aşırı kilolu olmalarının nedeninin yeterli miktarda tam tahıllı mısır, pirinç ve buğday gibi kompleks karbonhidratlar tüketmemeleri olduğuna inanmaktadır.
Pritikin Planı aşağıdaki gıda gruplarından belli sayılarda porsiyonlar tüketilmesine dayanır:
Buğday, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ya da patates, kuru fasulye ve bezelye gibi nişastalı sebzelerden günde en az 5,5 fincanlık porsiyon. Rafine tahıl ürünlerinden günde 2 porsiyondan fazla tüketilmemelidir ve ancak en uygunu rafine tahıl ürünlerinin diyetten tamamen çıkarılması olacaktır.
En az 4 fincanlık porsiyon çiğ sebze veya pişmiş sebze. Koyu yeşil yapraklı ve turuncu veya sarı sebzeler tercih edilmelidir.
En az 3 porsiyon meyve ve bu porsiyonlardan biri meyve suyu olabilir.
2 porsiyon yağsız süt, yağsız yoğurt veya güçlendirilmiş ve zenginleştirilmiş soya sütü gibi kalsiyum yönünden zengin besinler.
En fazla 100 gr'lık 1 porsiyon pişmiş hayvansal protein. Balık ve kabuklu deniz ürünleri tercih edilir. Yağsız kümes hayvanları eti haftada yalnız bir defa tüketilmelidir. Yağsız sığır eti tüketimi ise ayda bir defa ile sınırlandırılmalıdır. Bu diyet hayvansal proteini soya ürünleri, fasulye mercimek proteinleri ile değiştirerek vejetaryenlere de kolaylıkla uyarlanabilir.
Günde en fazla 1 kafeinli içecek. Bunun yerine su, düşük sodyumlu sebze suları, tahıl bazlı kahveler veya kafeinsiz çaylar içilir.
Kadınlar için haftada en fazla 4, erkekler için ise haftada en fazla 7 kadeh alkollü içki. Bira ve damıtılmış içkiler yerine kırmızı şarap tercih edilmelidir.
-
Haftada en fazla 7 yumurta akı.
-
Günde en fazla 55 g (yaklaşık 1/4 fincan) fındık
Pritikin Diyeti Nasıl Yapılır?
Yiyerek kilo vermek mümkün deseydik, muhtemelen pek çoğunuz bizlere inanmazdı. Ancak pritikin diyeti biraz da bu model bir diyet olduğunu bizlere her açıdan belli ediyor. Bunun en önemli göstergesi ise diyet boyunca daha az tüketmek yerine daha sık tüketmenizi öneriyor. Ancak burada temel kural ise daha sık bir şekilde tüketirken aynı zamanda daha az tüketmeniz gerekiyor!
Daha açık ve net bir şekilde ifade etmemiz gerekirse, normalde 3 öğün besin tüketen biriyseniz, bu öğün sayısını günlük olarak 5 yada 7’ye kadar yükseltmeniz ve bunu yaparken de öğünlerinizin oranını azaltmanız, tam anlamıyla pritikin diyetinin uygulanış yöntemini bizlere ifade etmektedir.
Dolayısıyla “az az yemek ve zayıflamak” prensibinin bu diyet modeli için daha uygun bir ifade olduğunu söyleyebiliriz.
Bu diyetin bir diğer özelliği ise oldukça düşük kalsiyum oranı içermesidir. Çünkü diyete uyduğunuz süre boyunca hayvansal gıdalara ve süt ürünlerinden uzak kalmanız gerekiyor. Fakat burada ciddi bir tehlike olabilir çünkü bu gıda kaynakları aynı zamanda ihtiyacınız olan temel B vitamini değerlerini de almanızı sağlıyor.
Bu yüzden pritikin diyeti doktor onayı ve kontrolü olmadan uygulanamayacak diyetlerden birisidir.
Pritikin Diyeti Öğün Ve Malzemeleri
Kalp hastaları için diyet olan pritikin diyeti uygulanışı için aşağıdaki yöntemlere dikkat etmeniz yeterli olacaktır. Bu diyet modeli her gün ne yemeniz gerektiğini tek tek anlatan bir diyet modeli olmaktan uzak daha çok bir hayat felsefesi gibi benimseyebileceğiniz bir diyet modeli olma özelliğine sahiptir.
Bu nedenle genel kurallar söz konusudur.
Diyeti uyguladığınız süre boyunca daha az ve daha sık öğün yapmanız gerekiyor. Bunun temel amacı ise metabolizmayı hızlandırmak.
Bu sayede daha verimli bir şekilde kilo verirken aynı zamanda vücudunuzda biriken yağların ve toksinlerin dışarıya atılımı da kolay olmaktadır. Bu nedenle su içmeyi de asla ihmal etmemelisiniz!
Tükettiğiniz gıdaların hayvansal gıda olmasından uzak durun. Fakat bunun için bazen istisnalarda söz konusu olabilir çünkü B vitamin grubu özellikle de protein içeren gıdalarda bulunmaktadır.
Pritikin Diyet Programı
Bir yaşam stili şeklinde olan pritikin diyeti programı, bir kaç güne adanan bir program değildir. Fakat bu stilin uzun sürelere yayılabileceği düşünülerek, birkaç günlük örnek diyet listesini paylaşabileceğimizi düşündük.
1. GÜN
Sabah
-
Çay, kahve ya da yağsız süt
-
Taze meyve ile birlikte yulaf
Ara Öğün
-
Izgara ya da buğulama yapılmış sebze tortilla (Salsa sosu ile marine edilmiş)
-
Bir tane orta boy portakal ya da iki tane mandalina
Öğle
-
Bir porsiyon İtalyan usulü beyaz fasulye çorbası
-
Balzamik sirkeli çoban salata (salatada marul, domates, kırmızı lahana, kırmızı soğan kullanılabilir)
Ara Öğün
-
Altı kaşık yoğurt
-
Bir tane orta boy elma
Akşam
-
Çoban salatası
-
Fırında pişmiş yağsız patates
-
Buğulanmış ya da ızgara edilmiş hardallı somon balığı
Ara Öğün
-
Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini vb meyvelerden oluşan karışım
2. GÜN
Sabah
-
Taze soğan, biber, mantar ya da yağsız peynir ilave edilerek yapılabilecek omlet
-
Çay ya da kakaolu sıcak inek sütü veya soya sütü
-
Az yağda marine edilmiş soğan, patates, yeşil biber, karabiber ve kırmızı biber yapışmaz bir tavada hepsi karıştırılarak az yağda pişirilmelidir.
-
Bir kase yaban mersini
Ara Öğün
-
Orta boy bir salkım üzüm
Öğle
-
Hindili sandviç
-
Yeşillik salatası
Ara Öğün
-
Az yağda patlamış mısır
-
Orta boy bir tane armut
Akşam
-
Kavrulmuş kırmızı biber ve kepekli hamburger ekmeği ile hazırlanmış vejetaryen hamburger
-
Buğuda pişirilmiş taze sebze
Ara Öğün
-
Taze orman meyveleri (Karadut, böğürtlen vb.)
3. GÜN
Sabah
-
Çay veya kahve
-
Isıtılmış inek ya da soya sütü ile yaban mersini ve tahıl karışımı
Ara Öğün
-
Bir çorba kasesi kadar mevsim meyveleri
Öğle
-
Kırmızı fasulye, yeşil biber, kurutulmuş acı biber, balzamik sos ve baharatlarla hazırlanmış olan vejetaryen sebze yemeği
-
Bir koçan haşlanmış mısır
Ara Öğün
-
Bir avuç taze meyve ve 3 parmak kalınlığında beyaz peynir
Akşam
-
Çeri domates ile süslenmiş tavuk yemeği
-
Esmer pirinç
-
Ispanak salatası
Ara Öğün
İsteğe göre çilek de eklenerek hazırlanacak olan bir kase yoğurt
Pritikin Diyeti Faydaları Nelerdir ?
-
Toplam kolesterol ile LDL veya "kötü” kolesterol seviyelerini düşürür.
-
Kan basıncını düşürür ve böylelikle, yüksek kan basıncı olan kişilerin tansiyon düşürücü ilaçlara ihtiyacını ortadan kaldırabilir.
-
İnsülin seviyesini daha iyi kontrol altına alır, böylelikle tip 2 diyabeti olan şeker hastaları genellikle beslenme yoluyla ve ilaçlar olmaksızın hastalıklarını kontrol altına alabilir.
-
Kan dolaşımındaki kalp hastalığı ve damar hasarı riskini artıran bileşenlerin seviyelerinde azalma sağlar.
-
Kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet ile meme, kolon ve prostat kanserlerinin riskini önemli ölçüde azaltır.
-
Obeziteden, ilişkili sağlık risklerinden ve yaşam tarzını sınırlayıcı sağlık sorunlarından ömür boyu korur.
