Ramazan ayı ilkbahar aylarına doğru ilerlemeye başlasa da günler uzun olduğu için oruç süresi 15 saati buluyor. Bu uzun süreyi aldığımız gıdalara dikkat ederek çok rahat bir şekilde geçirebiliriz. Ramazan ayında vücudumuzun rutin beslenme düzeni değiştiği için bir aylık oruç sürecindeki düzene iyi bir şekilde adapte olarak, bilinçli olarak beslenmek oldukça önemlidir. Peki, Ramazan’da bilinçli şekilde nasıl beslenebiliriz ve nelere dikkat etmeliyiz? Ramazan ayında doğru beslenme ile ilgili merak ettiğiniz her şeyi, bugünkü yazımızda sizler için ele aldık.

Ramazan'da Nasıl Beslenmeliyiz?

Beslenme uzmanları oruç tutacak kişileri Ramazan ayı boyunca özellikle dikkat etmeleri gereken bazı konularda uyarıyor. Bu konulardan en kritik olanlar ise şu şekilde;

• 
  Sahur yapmadan kesinlikle oruç tutulmamalı. Bu, uzun oruç saatlerinden dolayı kan şekeri düşüklüğünden kaynaklanabilecek sağlık sorunları yaşamamanız adına dikkat etmeniz gereken bir konu.
  


• 
  Sahur menünüz  özellikle kahvaltı şeklinde olmalı. Sahur menüsünde midenizi yormayacak bol protein ve az yağlı gıdalar bulunmalı. Protein açısından oldukça zengin olan besinler diğer besinlere göre daha uzun süreli tokluk hissi oluşturur. Bu da orucunuzu daha rahat tutmanızı sağlar.
  


• 
  İftardan sonra ara öğün yemek aksatılmamalı. Bu uygulama, tüm gün boş  duran midenizin sindirim sürecini kolaylaştıracak. Ara öğünde meyve gibi posalı gıdalar, karbonhidrat ağırlıklı leblebi gibi kuru yemişler, 1 bardak ılık süt ya da minik bir kase yoğurt tüketilebilir.
  


• 
  İftar yaparken pilav, kızartma, makarna ve şerbetli tatlılar tüketmekten kaçınılmalı. Bu tür ağır yiyeceklerin ramazan ayında tüketilmesi mide rahatsızlıklarına neden olabilir.
  

Ramazan’da Su Tüketiminin Önemi Nedir?

Ramazan ayı boyunca en çok dikkat edilmesi gereken konu su tüketimidir. Sağlıklı ve normal bir bireyin bir günlük su ihtiyacı 2 ile 2,5 litre kadardır. Ramazan ayında uzun saatler boyunca vücuda sıvı alımı olmadığı için bu durum özellikle böbrek rahatsızlıklarına sebep olabileceği gibi bunun dışında başka sağlık sorunlarına da yol açabilir. Suyun dışında Ramazan’da tüketilmesi önerilen sıvılar şekerli ve gazlı içeceklerin yerine; komposto, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi posalı ve fresh içecekler tercih edilmelidir. Fakat bu içecekler ne kadar sağlıklı olsalar da, kesinlikle su ile aynı kefeye konulmamalıdır.

Ramazan’da yemek düzeninin ve su tüketimi dengesinin bozulması sonucunda kabızlık sorunları yaşanabilir. Kabızlık sorununu engellemek için sebze yemekleri, salata gibi posalı yiyecekler tüketmeye özen göstermenizi öneriyoruz.

Ramazan’da Hangi Gıdalardan Uzak Durmalıyız?

Ramazan ayının gelmesiyle kırmızı et, hamur işleri, makarna, pilav, ekmek, börek ve tatlı tüketimi oldukça artıyor haliyle. Diğer yandan sebze, beyaz et ve meyve tüketimi azalıyor. Halbuki öğün sayısı ne olursa olsun vücudun bir gün içerisinde alması gereken protein, karbonhidrat, vitamin, yağ ve mineral oranları Ramazan ayında bir değişikliğe uğramıyor.

Sahurda özellikle susuzluğa sebep olacağı için tuzlu gıdalardan; kan şekerini düşüren ve yükselten, kısa sürede açlığa sebep olmasıyla birlikte susatan reçel, çikolata ve bal gibi tatlılardan uzak durulmalı. Kilo sorunu ve mide problemlerine sebep olacağı için hamur işi, kızartma, kavurma, baharatlı ve yağlı besinlerin tüketiminden hem iftarda hem de sahurda kaçınılmalı.

Diüretik özelliği olması nedeniyle kahve ve çay tüketimi sahurda sınırlı ve kontrollü şekilde olmalı.

Ramazan Ayında Kilo Almamak İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Ramazan ayında, beslenme şeklinin, yemek yeme saatlerinin değişmesi ve hareket etme durmumuzun enerji olarak zorlaşması kilo almaya neden olabiliyor. Birçoğumuz için bu durum kaçınılmaz bir hale geliyor. Elbette bu durumu önlemek mümkün. Beslenme uzmanları ve diyetisyenlerin önerdiği Ramazan ayına özel sağlıklı beslenme yöntemleriyle mevcut kilonuzu koruyabilirsiniz.

Uzmanlara göre kilomuzu  koruyabilmek için sahura kalkmak şart. Özellikle çalışan ve uyku düzenini bölmek istemeyen kişilerin yaptıkları en büyük yanlış, iftarda çok fazla yemek yiyerek sahura kalkmıyor olmaları. Bu hem hazımsızlığa yol açıyor hem de dengesiz beslenmenin getireceği sonuçlara sebebiyet veriyor.

Toplumda yer etmiş, ünlü diyetisyenlerin, mevcut kilolarını koruyabilmeleri için oruç tutanlara verdikleri bazı tavsiyeler şu şekilde;

• 
  İftarda tıka basa yemek yenilmemeli.
  


• 
  Gıda tüketiminin yemek iftar ve sonraki saatlere dengeli, eşit ve az şekilde yayılmasına özen gösterilmeli. Aralıklı ve az az yiyecek tüketmek ramazan ayında sindirim sisteminizin ve midenizin daha rahat çalışmasını sağlayacak. 
  


• 
  Yemek seçimleri hafif ve zeytin yağlı olmalı.
  


• 
  Bol sıvı tüketilmeli.
  

Ramazanda Diyet Yapılır mı?

Ramazan döneminin gelmesi ile oruç tutan kişilerin günlük beslenme alışkanlıkları aniden değişiyor. 3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşan günlük sağlıklı beslenme formu günde 2 öğüne düşüyor. Bu noktada birçok kişinin aklına, “Öğün sayısındaki azalmayı fırsata çevirerek Ramazan ayında diyet yapabilir miyim?”  sorusu geliyor. Bilhassa şunu belirtmekte fayda var; yapabileceğiniz en yanlış uygulamalardan biri Ramazan ayını “ diyet zamanı” olarak geçirme düşüncesi. Bu konu ile ilgili Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’da kişileri uyarıyor ve Hürriyet’e verdiği bir demeçte, Ramazan ayında yapılan zorlayıcı diyetlerin iftar ve sahur şeklindeki 2 öğün beslenme programının kas kaybına da sebep olabileceği konusunu belirtiyor.

“Peki, Ramazan’da diyet yapmak bir hata fakat yine de kilo verilebilir mi?”, diyorsanız, cevabımız: Evet. Biz buna “diyet” demiyoruz, fakat “sağlıklı ve bilinçli beslenme” olarak adlandırmak istiyoruz. Sağlıklı ve bilinçli beslenme ile ramazan ayında kilo vermeniz mümkün.

Ramazan ayında çokça yapılan, yazımızın bir önceki alt başlığında da bahsettiğimiz, yanlışları tekrarlamadığınız taktirde Ramazan ayı sonunda şişmanlamazsınız. Ayrıca, birkaç kilo vücut yağınızdan da kurtulabilirsiniz. Bu konu ile ilgili tecrübeli bir beslenme uzmanına danışarak “yapmanız gereken ve kaçınmanız gereken”leri öğrenmelisiniz.

Bunlar dışında genel olarak uzman diyetisyenlerin sağlıklı ve bilinçli beslenme ile ilgili en çok verdiği tavsiyeleri aşağıda inceleyebilirsiniz.

• 
  Orucunuzu zeytin ve su ile açın
  


• 
  İftara çorba ile başlayın ve çorbadan sonra yaklaşık 15 dakika kendinizi dinlenmeye alın.
  


• 
  15 dakikalık aradan sonra yemekleri yavaş ve uzun uzun çiğneyerek tüketin.
  


• 
  Sofradan kalktığınızda sıkışıklık hissi verecek ve midenizi aşırı şişirecek kadar yemek yemeyin. Tam anlamda tokluk hissi gelmeden yemeye son verin.
  


• 
  Tatlı tüketiminden vazgeçemiyorsanız, tatlınızı yemeğinizin hemen üzerine tüketmeyin. Bir süre dinlenin ve tatlıyı az miktarda tüketmeye özen gösterin. İftar sonrası ara öğün olarak tercihinizi 1 porsiyon sütlü tatlıdan yana kullanın.
  


• 
  Beslenmenizi mutlaka en az 3 öğüne yayın.
  

Uzmanlardan Ramazanda Doğru Beslenmek İçin Menü Önerileri

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu Hürriyet’e verdiği demeçte ramazan ayı için aşağıdaki menüleri tavsiye ediyor.

Sahur

• 
  1 ya da 2 adet haşlanmış yumurta 
  


• 
  1 çay bardağı lor peyniri
  


• 
  2 ya da 3 adet bütün ceviz 
  


• 
  2 ince dilim ekşi mayalı ekmek 
  


• 
  Söğüş domates, salatalık
  

İftar

• 
  1-2 adet hurma 
  


• 
  Ezme sebze çorbası
  


• 
  10 dakika dinlenme (bu sürede bol su tüketin)
  


• 
  Çoban salatası 
  


• 
  Izgara köfte 
  


• 
  Avuç içi kadar bulgur pilavı ya da pide
  

Prof. Dr. Canan Karatay’ın sahur için önerdiği meşhur Karatay Kahvaltısı

• 
  Kişi başına 1-2 yumurta ile yapılmış menemen ya da
  


• 
  Tereyağına kırılmış bol peynirli yumurta
  


• 
  Kekik ve kırmızı biberle marine edilmiş, zeytin yağında yüzen doğal zeytin
  


• 
  Fındık, ceviz, badem, fıstık (1 er veya 2 şer tane)
  


• 
  Şekersiz bol çay (limonlu da olabilir) ya da çay içmeyenler için süt ve ayrandan biri tercih edilebilir.
  


• 
  Mutlaka doğal yoğurt
  


• 
  1 dilim doğal tereyağı sürülmüş ya da zeytin yağına banılmış ekmek veya pide
  

İftar

• 
  Bol zeytin
  


• 
  Ev yapımı çorba
  


• 
  Kebap ya da etli yemek
  


• 
  Avuç büyüklüğünde pide ya da 1 adet lahmacun veya 1 dilim börek
  


• 
  Bulgur pilavı, mercimek, kuru fasülye gibi bakliyat yemekleri
  


• 
  Güllaç veya lifli meyveler
  


• 
  Komposto
  

Ara Öğün

• 
  Süt, yoğurt, meyve ya da kuru meyveden biri tercih edilebilir.
  


• 
  Bol su