Amerikan Ortopedik Ayak & Ayak Bileği Topluluğuna göre, yaklaşık 25.000 kişinin ayak bileğini her gün burkulacağı tahmin ediliyor. Ayak bileği burkulmasının neden olabileceği bazı nedenler vardır ; Ayak bileği yaralanmaları her yaştan insanı etkileyebilir. Genellikle tekrarlayan aşırı kullanım ve egzersiz yaparken kötü duruş gibi şeyler buna neden olur. Diğer nedenler kas kompanzasyonu, kaslarındaki dengesizlik ve ayağa yakın bir ligaman veya eklemin etkisidir. Ayak bileğinde güçsüzlük ve istikrarsızlık yaşayabilen yaşlılar için, düşme gibi kazalar sık rastlanan nedenlerden biridir .
Burkulmuş ayak bileğinin ortak belirtileri ağrı, şişme, zonklama ve yarayı çevreleyen siyah mavi bir görünümdür. Burkulmuş ayak bilekleri kesinlikle acı hissi verir. Ve aynı zamanda rahatsız edicidir. Ancak ayak bileği burkulmalarını veya diğer ilgili yaralanmaları iyileştirmek için doğal burkulma tedavileri vardır.
Bileğinizi burktuğunuzda , etkilenen ayağınızı hemen dinlendirmeniz önemlidir. İdeal olarak, alanı en azından önünüzdeki 48-72 saat boyunca mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.
Biliinen Doğal Ayak Bileği Tedavileri Şunlardır ;
Ayak bileğini buz ile acıyı dindirme ve acıyı esansiyel yağlarla donuklaştırma ve yaranın tekrar oluşmasını önleme.
Bir "burkulma", genellikle, vücudun belirli bölümlerinin aşırı kullanılmasının ve vurgulandığının bir işaretidir. Ağrının olduğu yer sıklıkla, ayak bileğini destekleyen ve stabilize eden bir sabitleyici ile sabitlenmelidir.
Ligamentler, kemikleri bir arada tutan güçlü doku bantlarıdır. Eklemleri ayak bileği, bilek, diz, alt sırt kısımları, boyun, dirsek ve omuz gibi sıkı birlikte tutarlar. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, "Ayak bileğini destekleyen kuvvetli bağlar sınırlarının ötesine uzandığında ve acı hissi verdiğinde, bir ayak bileği burkulmasından söz edebileceğimizi belirtirler. Ayak bileği ligamentleri normal hareket aralığının ötesine çekiliyor.
Yanal ligament ayak bileği dışındadır. Burkulma , fazla kullanma, bükme veya süzme nedeniyle sıklıkla yaralanan bileğin parçasıdır. Tüm ayak bileği burkulmalarının % 85'ine kadarının bu bağların işlev bozukluğundan kaynaklanır. Ayak bileği ligamentleri küçük doku liflerinden yapılır. Bu lifler, küçük darbelerden veya çarpıklıklar arasında değişen yaralanmalar geliştirebilir.
Eğer ayak bileği ligamentleri tamamen yırtılırsa, ayak bileği ilk hasar geçtikten sonra bile dengesiz hale gelebilir. Bu durum, ileride zayıflık, istikrarsızlık ve diğer yaralanmalara yol açar. Zamanla, instabiliteden kaynaklanan kas dengelemeleri, ayak bileği eklemindeki kemiklere ve kıkırdağa zarar verebilir. Bu, özellikle kontak sporu yapmak veya çalışmak gibi yüksek etkili egzersizler yapan kişiler için risklidir.
Burkulan Ayak Bileği İçin Genel Nedenler ve Risk Faktörleri
Manuel ve Manipülatif Terapi Dergisi, burkulan ayak bileği ve kırıklarının bacaklarda etkili olan en sık görülen yaralanmalar olduğunu belirtir. Batı ülkelerinde her 10.000 kişi için yaklaşık bir ayak bileği burkulması meydana geldiği tahmin edilmektedir. Araştırmalar sporla ilgili yaralanmaların % 16-21'inin burkulmuş bilekler olduğunu tespit etti. Bunlar çarpmaya, ayak bileğinin kırılmasına, aşırı bükülmesine veya alt vücuttaki kasların aşırı kullanılmasına neden olan aktiviteler sırasında ortaya çıkma eğilimindedir.
Sıklıkla Ayak Bileği Burkulmalarının Meydana Geldiği Durumlar Şunlardır ;
Egzersiz yaparken, koşu veya yürüyüş gibi. Hızlı ve düzensiz, sert bir yüzey üzerinde hareket ettirilirken risk en yüksek seviyededir. Ayağınızı ; ayaklarınızın altında tutmayan desteksiz ayakkabılar, burkulan ayak bileği için bir risk faktörü oluşturur; Ayrıca haddeleme, istikrarsızlık ve bükülmeye yol açar.
Basketbol, güreş veya futbol gibi temaslarda olduğu gibi veya yere düşmek, dengesizlik ve düşmeye maruz kalındığında bileğiniz burkabilir. Sporcular, antrenman veya oyun sırasında genellikle ayak bileklerini sararlar. Bazen bir rakip bükülmeye neden olacak şekilde bir oyuncu aşağıya itebilir veya ayağına kuvvetle basabilir.
Uygun olmayan form kullanma veya zayıf duruş. Koşu veya yürüme sırasında fazla supinasyon, burkulma burkulmalarına katkıda bulunabilir.
Burkulmuş Ayak Bileği Tedavisi
Dinlenme
Dinlenme, herhangi bir hasarın iyileşme sürecinde hayati önem taşır. Aynı zamanda temel burkulma tedavilerinden biridir. Başlangıçta iyileştikten sonra, sertliği azaltmak için ayak bileğini tekrar hareket ettirmeye başlamalısınız. Yaralanmadan sonraki ilk 1-2 gün içinde şişmeyi engellemek için ayak bileklerini buzlamaya çalışın. Buz paketini veya hatta dondurulmuş bir sebze sepeti kullanın. Bir kerede yaklaşık 15-30 dakika boyunca bir bez ve ayak bileğine karşı bastırın. İdeal olarak, bunu günde birkaç kez yapın. Etkilenen ayağa kuvvetle sıcak tutun ve buzu cildinize doğrudan uygulamamaya özen gösterin.
Yaralanmayı takiben en az 72 saat / 3 gün boyunca bölgeyi dinlendirmeyi planlayın. Uzmanlar, en iyi iyileşme için "üç aşamalı" bir tedavi programı önermektedir. Küçük burkulmalar için 2 hafta sürebilir. Daha ciddi yaralanmalar için 6-12 hafta sürebilir. Özgü istirahat süresi belirtilerinize ve iyileşme kabiliyetinize bağlı olacaktır. Tekrar ayaklarınızın üzerine geldiğinizde, en iyi egzersizlerden ikisi bir havuzda yüzüyor ve bant egzersizleri yapıyor olmanızdır. Bisiklet sürmeyi veya hazır olduğunuzda eliptik kullanmayı da deneyebilirsiniz; Muhtemelen bunu yapmadan önce doktorunuza sormanız gerekecektir.
Formunuzu Sabitleyin
Yürürken veya egzersiz yaparken zayıf duruş ve formlara sahip olanlar, ayak bileği burkulmaları için en yüksek risk altındadır. Bu, özellikle ayağı aşırı gerdirme durumunda geçerlidir. Supinasyon, ayağın yuvarlanan dışa hareketi olarak tanımlanır, bu nedenle supinatörler ileri doğru hareket ederken köklerini içeriye doğru yuvarlamazlar. Fazla supinasyona "underpronation" da denir - supinasyon ayağın pronasyonunun tersidir (içe doğru yuvarlanır).
Oversupinasyon, ayağın alt veya dış kenarlarına aşırı yük bindirir. Bu sıklıkla bacak ağrıları veya genel yaralanmalara neden olur. Yüksek kemerler ("düz ayak" ya da çökmüş kemerler ile zıt) ve sıkı Aşil tendonları olanların, pronator / supinatörlerin altında olma eğilimindedir. Ayak bileğinizi burkmanın yanı sıra, bu yaygın zayıf form başka yaralanmalara neden olabilir.
Bunlara şunlar dahildir;
"hammertoes" (pençe ayak parmakları), Aşil tendiniti, plantar fasitis, şın atelleri ve iliotibial band sendromu, dizleri etkilemektedir. Ayrıca, genel istikrarsızlık ve güçsüzlük nedeniyle daha düşük performansa neden olur.
Bir başka sorun ayakta anormal dorsifleksiyona bağlı olmasıdır. Supinasyon ayağın dışa dönük hareketini tanımlarken dorsifleksion, ayağın geriye doğru bükülmesini tanımlar. Dorsifleksiyon ayak ve ayak bileği arasındaki açıyı azaltır; Başka bir deyişle, ayak parmaklarının yerden kaldırıp ayak bileklerine , vücuda doğru geldiği anlamına gelir. Doğru dorsifleksiyon dizleri bükülme, çömelme veya ileri atlama gibi dirseklerin üzerine güvenle getirir. Bununla birlikte, çok fazla dorsifleksiyon da problemlidir ve dengesizliğe neden olur. Kasların ve eklemlerin güçsüzlüğü nedeniyle çok fazla hareket ayak bileği hareketine katkıda bulunabilir.
İlk yaralarınızın iyileşmesinden sonra alt bacakları gerdirip güçlendirmenize yardımcı olacak ipuçları. Bunlar, formunuzu düzeltip gelecekte burkulmalarını önlemeye yardımcı olacak burkulma tedavisidir:
Hızlı yürürken veya koşarken yumuşak iniş yapın. Topuk sırtına değil, ayağınızın ortasına daha yakın hareketler gerçekleştirin. Ayak parmaklarının içe veya dışa doğru fazla bükülmesini önlemeye çalışın, çoğunlukla düz bir ayakla inmeye çalışın.
Kadansınızı hafifçe arttırın ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı düzgün şekilde tutmak için adımınızı potansiyel olarak kısaltın.
Sırtınızı dik duruşla çalıştırın ve rahat kalın.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında bacaklardaki kasları yavaşça gerin / harekete geçirin. Bu yapışıklıkları parçalamaya yardımcı olur ve uygun formun sürdürülmesine izin verir. Zeminde köpük rulo kullanabilirsiniz. Silindir altına gövdesini yerleştirin, sonra hafifçe ileri geri hareket ettirin. Ayak altındaki fascia (yumuşak dokuya) masaj yapmayı da deneyin.
Sırt üstü yatarken alt bacaklarınızı gerin. Daha sonra havadaki bacaklar kaldırın ve ayak bileklerini ileri ve geri sıkın. Veya, parmak uçlarını bir duvara dayayarak, ayak parmaklarını vücuda doğru geriye döndürerek topuk yükseltmeleri yapın. Ayak bileği esnekliğini hafifçe geliştirmek için ayak bileğinize sarılmış bir direnç bandı (egzersiz bandı olarak da bilinir) kullanın.
Duruşunuzu Düzeltin
Burkulmaya eğilimli zayıf ayak bilekleri, zayıf duruşa bağlı diğer tür sorunları da risk altına sokabilir. Bacaklardaki ve ayakların kasları, çoğunlukla dış parmaklarını kullanarak ayağı yerden uzaklaştırmak üzere eğitilir. Bunlar ayağın zayıf bölgeleridir, fazla basınç veya ağırlığa dayanamazlar. Bu, alt bacaklarda yara dokusunun oluşumuna katkıda bulunabilir. Bacaklar zayıfladığında, postür sorunları kalça, pelvis ve bel altına kadar uzanabilir.
duruşunuzu düzeltmek için burkulmuş ayak bileği tedavilerini kullanmak çok önemlidir. Fiziksel terapist veya postür eğitmeni ile çalışmanız önerilir.
