Tütün bağımlılığı ya da tütün içme tutkusu, sigarayı bırakmak için çabaladığınızda sizi yıpratabilir. Bu yazımızda sigarayı bırakmak için yapabilecekleriniz ve bu sırada iştahınızı da kontrol altında tutmak için kullanabileceğiniz pratik ipuçları veriyoruz.

Yapılan teorik ve pratik çalışmalar tütün kullanan insanlarda sigara içme dürtüsünün çok kuvvetli olduğunu göstermektedir. Fakat dürtünün çok kuvvetli olması ona karşı koyabilmenizi imkansız hale getirmez. Öncelikle tütün kullanma dürtüsü hissettiğinizde bu dürtü ne kadar yoğun ve güçlü olursa olsun yaklaşık 5 ila 10 dakika içinde kaybolacağını kendinize hatırlatın. Tütün istediğiniz sırada bu dürtüye gösterdiğiniz her direnç sayesinde, sigarayı tamamen bırakma yolunda bir adım daha atmış olursunuz.

Nikotin Replasman Tedavisi

Nikotin replasman tedavisi oldukça başarılı sonuçlar veren bir yöntemdir. Fakat bu yöntemleri uygulamadan önce  mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Nikotin replasman tedavi seçenekleri şunlardır:

• Reçeteli kullanılan ve nikotin içeren burun sprey ya da inhalerler
• Reçetesiz satın alınabilen nikotin bantları, nikotin sakızları ve nikotin pastilleri (bunlar kısa etkili nikotin replasman tedavileri olarak tanımlanır)
• Reçeteli satılan sigarayı bırakma ilaçları

Bu ilaçlar nikotinsiz olarak sigarayı bırakmak için kullanılır. Bu ilaçlara verilebilecek örnekler şunlardır:

- Bupropion (Wellbutrin SR, Wellbutrin XL

- Vareniklin

Nikotin sakızı, pastiller, burun spreyleri ya da inhalerler gibi kısa süre etki eden nikotin replasman tedavileri kısa etkilidir ve yoğun sigara isteğiniz olduğunda, bu isteğe direnmenizi kolaylaştırır. Bunların yanı sıra daha uzun etkili olan nikotin bantları ya da sigara bırakma ilaçları ile birlikte yukarıda sözü edilen kısa etkili tedaviler birlikte de kullanılabilir.

Son dönemlerde, oldukça popüler olan elektronik sigaralar (e-sigara) geleneksel tütün içeren sigaranın yerini almak için insanlar tarafında çok tercih ediliyor. Fakat bu konuda yapılan bilimsel araştırmalar,  sigara bırakma konusunda e-sigaranın nikotin replasman ilaçlarından daha sağlıklı ve güvenilir bir yol olduğunu kanıtlamış değildir.

Tetikleyicilerden Uzak Durun

Her bireye göre değişmekle birlikte genellikle sigara içme dürtüsünün en güçlü olduğu zamanlar şunlardır:

• Partiler, toplantılar vb. sigara içilen yerlerde bulunduğunuz zamanlar  
• Stres altında olduğunuz hissettiğiniz zamanlar   
• Kahve içtiğiniz saatler  

Sizin için güçlü olan sigara tetikleyicilerine dikkat edin. Bunlardan kaçınmak için plan yapın. Sigara içme isteğinin nüksetmesine izin vermeyin. Söz gelimi telefonla konuşurken sigara içme alışkanlığınız varsa, bu sırada çeşitli karalamalar yapmak için yanınızda kalem kağıt olmasını sağlayın.

Sigara İçmeyi Geciktirin

Tütün isteğiniz çok kuvvetli ise ve bunu atlatamayacağınızı düşünüyorsanız kendinize 10 dakika daha beklemeniz gerektiğini hatırlatın. Bu süre içinde dikkatinizin dağılmasına yol açan aktivitelerde bulunun. Söz gelimi halka açık sigara içilmeyen bir yere gidin. Bu ve benzeri yaklaşımlar sigara isteğinizi bastırmanıza yardımcı olabilir.

Bir Şeyler Çiğneyin

Ağzınıza, tütün isteğini köreltmenize yardım edecek bir şeyler atın. Pek çok insan sigara bırakma döneminde şekersiz sakız ya da sert şekerlerden yarar gördüğünü belirtiyor. Çiğ havuç, fındık ya da ayçiçeği çekirdeği gibi lezzetli ve çıtır bir şeyler yemek de sigara içme dürtünüzü erteleyerek bastırmanıza yardımcı olabilir.

Kendinizi “ Sadece Bir Tane” Diye Kandırmayın

Bazı durumlarda sigara içme dürtünüzü gidermek için tek bir sigara içmek cazip ve mantıklı görünebilir. Ancak bir sigara içtikten sonra kendinizi durdurabileceğinizi düşünmeyin. Hemen hemen her zaman yalnızca tek bir sigara içmek, bir sigara daha içmenize zemin hazırlar. Böylece tekrar sigara içmeye başlayabilirsiniz.

Hareketli Olun

Fiziksel aktiviteler sigara içme arzunuzun tetiklenmesine engel olabilir. Söz gelimi merdivenlerden birkaç kez inip çıkmak gibi kısa süreli hareketler dahi, ani gelen sigara isteğinin kaybolmasına yol açabilir. Bu dönemde yürüyüş ya da koşu alışkanlıkları edinmek sigaradan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Aynı şekilde dizlerinizi derin bir şekilde bükmek, şınav çekmek, yerinde koşmak gibi aktiviteler de size bu konuda yardımcı olur. Fiziksel olarak hareket etmekten hoşlanmıyorsanız dua etmek, dikiş dikmek, ahşap boyamak ya da günlük yazmak da size yardımcı olabilir. Pek çok insan bu süreçte temizlik yapmak ya da evrakları dosyalamak gibi dikkat dağıtan işlerden de yarar sağladığını belirtiyor.

Gevşeme Tekniklerini Deneyin

Sigara içmek beyninizde stresle başa çıkma yöntemi olarak kodlanmış olabilir. Sigarayı bırakmak başlı başına stresli bir dönemdir. Bunun için derin nefes alma, kas gevşetme, yoga, masaj ya da sakinleştirici müzik dinleme yöntemlerini deneyebilirsiniz. Stresten uzaklaşmak, tütün isteğine direnme gücünüzü arttırır.

İnsanlarla Bağlantı Halinde Kalın

Tütün isteği yoğun bir şekilde bastırdığında bir aile bireyi, arkadaş ya da destek gurubu üyesi ile bağlantı kurun. Telefonda sohbet edin ya da yürüyüşe çıkın. Arkadaşlarınızla konuşarak onlardan destek alın.

ALO 171 Sigara Bırakma Hattını arayarak da destek alabilirsiniz. ALO 171 Sigara Bırakma Hattı ücretsizdir.

Sık Sık Sigarayı Bırakmanın Yararlarını Kendinize Hatırlatın

Sigarayı bırakmayı neden istediğinizi ve tütün isteğine teslim olmak istemediğinizi yazın  ya da yüksek sesle tekrar edin. Sigarayı bırakmayı isteme nedenleriniz şunlar olabilir:

• Kendinizi daha iyi hissetmek
• Fiziksel sağlığınızın daha iyi olması
• Sevdiklerinizin pasif içici olmasını önlemek
• Ekonomik olarak yarar sağlamak

Sigara içme dürtüsünden kurtulmak için uğraşmanın, hiç bir şey yapmamaktan daha iyi olduğunu aklınızda bulundurun.