Loma Linda Üniversitesi'ndeki Halk Sağlığı Okulu Beslenme Departmanı tarafından yayınlanan araştırmaya göre, vejetaryen bir diyet veya vegan diyeti uygulayan kişiler yani et ve muhtemelen süt, balık ve yumurtalardan kaçınan kişiler topluluğudur. Yüzde 2 ila 5 arasında Amerika Birleşik Devletleri'ndeki toplam yetişkin nüfusun yüzde olarak Vejetaryen diyetleri vejetaryen olmayan diyetleri karşılaştıran bazı analizler, ağırlıklı olarak bitki temelli diyet yiyenlerde, kardiyovasküler hastalıklar, kardiyometabolik risk faktörleri, bazı kanserler, tip 2 diyabet, obezite ve toplam sağlık sorunlarının olmadığını gözlemledi.
Bu, diyetlerinizde bulunan tüm hayvan kaynaklı gıdalardan vazgeçmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Tabii ki hayır. Genel olarak, bir vejetaryen olarak ya da daha iyisi bir pescatarian olarak sağlıklı olmanın mümkün olduğuna inanıyoruz.
Vejetaryen Beslenme Nedir?
Vejetaryen diyette ne tüketilir? Vejetaryen diyetlerin birçok versiyonu bulunsa da, çoğu, orta miktarda yumurta ve süt (ancak et yok) ile birlikte bitki bazlı gıdalar yemeyi içerir. Dengeli bir vejetaryen diyetin gerekleri , taze veya pişmiş sebzeler, meyveler, fındık, tohumlar, tahıllar ve baklagiller gibi çeşitli bitkiler içerir.
Kalp sağlığı, kilo kaybı ve sağlığın faydalarını teşvik etmek için vejetaryen bir diyet nasıl çalışır? Ve diyetinizdeki hayvansal gıdaların çoğunun kesilmesi ile ilgili herhangi bir riskiniz var mı ?
Bitkiler düşük kalorili, ancak gerekli vitamin, mineral ve antioksidanlardan yüksek olduğu için, vejetaryen gıdalar , besin açısından yoğun olabilir. Beslenme Topluluğunun Bildiriler Kitabı'nda yayınlanan araştırmalar "vejetaryen diyetlerin genellikle karbonhidrat, omega-6 yağ asitleri, diyet lifi, karotenoidler, folik asit, vitamin C, vitamin E ve magnezyum açısından zengin ve nispeten düşük protein, doymuş yağ , Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, retinol, vitamin B12 ve çinko. İçerdiğini belirtmiştir.
Bununla birlikte, vejetaryen beslenmenin sağlığın iyileştirilmesine neden olacağının garantisi yoktur. Sonuçta hepsi, birilerinin yemeyi seçtiği spesifik gıdalara, ayrıca hayvan ürünlerinin çoğunu veya hepsini kesmek için yaptığı bireysel tepkisine bağlıdır.
Vejetaryen Diyet Çeşitleri
Vejetaryenler hakkında konuşurken ayırt etmek için çeşitli varyasyonlar ve tanımlar vardır. Vejetaryen diyetlerin en yaygın türleri şunlardır:
Ovo-lacto Vejetaryen:
"Kesinlikle" bir vejetaryen diyeti bitki bazlı gıdalardır ancak yumurta ve süt de içerebilir. Tipik olarak herhangi bir balık veya et dahil olmayacaktır. Yumurta ve süt ürünleri dahil edildiğinde buna "ovo-lakto vejetaryen" diyet denir (dolayısıyla "ovum" da olduğu gibi ovo, ve "laktasyonda olduğu gibi lakto").
Pescatarian Diyeti
Pescatarian diyetleri, çeşitli bitki gıdaları (sebze, meyve, fındık, tahıl, fasulye, vb.) ile birlikte balık ve deniz ürünleri içerir. Bireye bağlı olsa da çoğuna yumurta ve süt de dahildir ancak kümes hayvanları, sığır eti veya kırmızı et yoktur.
Vegan Diyeti:
Bir vegan diyeti tüketen bireyler tüm hayvansal ürünlerden kaçınır ve yalnızca bitki esaslı gıdaları tüketirler (et, balık, yumurta veya süt içermez).
Bazı vejetaryen şeyleri bir adım daha ileri götürmeyi ve çoğunlukla "çiğ yiyecek diyetine" karşı koymayı seçerler. Diyetinize çiğ yiyecek eklemenin vücudunuz ve genel sağlık için yararlı olabileceğini tükettikçe farkedebilirsiniz. Bununla birlikte, sızdıran bağırsak sendromu gibi sindirim konularıyla ilgilenen kişilerin çiğ yiyecekleri en az seviyede tutması gerektiğini unutmayın.
Vejeteryen veya Bitki Temelli Diyet Hangi Tür Sağlıklıdır?
Bir vejetaryen veya pescatarian olarak, bol miktarda amino asit ve B12 vitamini takviyesi alıyorsunuz , bu yüzden bu yaklaşımlara karşın vegan olmayı tercih edebilirsiniz. Eğer bir vegan iseniz, B12 vitamini ile takviye etmenizi ve günlük olarak bitki bazlı protein tozu tüketmenizi öneririz. Ek olarak, bol miktarda fıstık, tohum, mantar, fasulye, yosun ve diyetinizdeki quinoa gibi yüksek proteinli gıdalardan tükettiğinize emin olun.
Vejetaryen Beslenmenin 6 Faydalası
1. Yüksek Antioksidanlar ve Vitaminler
Neredeyse tüm bitki esaslı gıdalar, yüksek miktarda antioksidan veya bazı anti-inflamatuar özelliklere sahiptir; bu, oksidatif stresle mücadele eden besin maddeleri sağlayarak hastalığın ilerlemesinin durdurulmasına yardım ettikleri anlamına gelir. Sebzeler, meyveler ve baklagiller ya da eski tahıllar gibi diğer bitki gıdalarca yüksek olan diyetler, antioksidanlar ve flutonoidler, resveratrol, kersetin, beta-karoten ve diğerleri gibi fitotürüri içeren birçok besleyici madde sağlarlar; Vitamin C, E ve A gibi önemli vitaminler; Manganez veya fosfor gibi iz mineralleri; Ve potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler içerirler.
Besin açısından yoğun bir beslenme bağırsak sağlığı için yararlıdır, hastalıklara karşı bağışıklığı artırır, yaşlanmanın etkilerini yavaşlatır, kansere ve kalp hastalığına karşı korunmaya ve birçok olumsuz tepkimeye neden olabilecek eksiklikleri önler.
2. Kalp Sağlığının Desteklenmesine Yardımcı Olabilir
Bitki esaslı gıdalar, kalp hastalığının kökenini oluşturan enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur ve ayrıca diyet lifi sağlar. Araştırmalar, yüksek lifli bir diyetle yüksek kolesterol, kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığına karşı korunma oranının artışı arasında sıkça bağlantı olduğunu gösterdi.
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, "sağlıklı bitki gıdalarından zengin bitki esaslı diyet endeksinin daha fazla alımı, önemli ölçüde düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirildi" 2015 yılında Permanente'de yayınlanan bir başka çalışma, Journal vejetaryen diyetlerin vücut kütle indeksini, yüksek obezite oranlarını, yüksek tansiyonu, yüksek trigliserit ve kolesterol düzeylerini ve diyabet riskini önemli ölçüde düşürmesinde faydalı olabileceğine dair kanıt buldu.
3. Kilo Verme Yardımcısı
Günlük yüksek miktarda sebze ve meyve yiyen insanlar, yaşlandıkça kilo alımına karşı en iyi korumaya sahip olma eğilimindedirler. Taze sebzeler ve meyveler gibi bitki esaslı gıdalar kalorisinde çok düşük ancak hacim bakımından yüksektir ve bu nedenle midenizde bolca yer kaplarlar, doldururlar ve fazla yemek yemenizi önlerler. Bitki temelli (ya da "çoğunlukla bitki temelli") diyetler, obezite, düşük BMI durumu ve kalp sorunları ya da metabolik sendrom gibi obezite ile ilgili komplikasyonların azaltılması riskiyle bağlantılıdır.
4. Sindirim Enzimlerini Sağlar.
Diyetinize çiğ gıdaları iyi miktarda eklemeyi seçerseniz, birçok amaca hizmet eden daha yüksek miktarda enzim elde etmenizden fayda sağlayacaksınız. Belirli bir sıcaklıkta pişirildiğinde, çiğ yiyeceklerde bulunan enzimler genellikle istikrarsız hale gelir. Enzimler önemlidir, çünkü gıdayı vücudun idare edebileceği daha küçük beslenme ünitelerine ayırmak gerekir.
Gıdalar yüksek sıcaklıklarda veya uzun süre pişirildiğinde vitaminler, mineraller ve amino asitler gibi bazı besinler yok edilir veya değiştirilir. Aşırı miktarda pişmiş yemek vücutta da kullanılmayan, vücuda tıkanma etkisi yaratabilecek bir atık oluşturur. Pankreas ve diğer hücreler vücuda enzimler yaparken, çiğ yiyecekler vücudun kullanması için daha fazla enzim sağlar. Tamamen pişmiş gıdalardan oluşan bir diyette, pankreas ve diğer organlar, harici enzim kaynağı bulunmaması nedeniyle aşırı iş görebilirler.
"Çiğ yiyecekler", çiğ bitki gıdaları biyofotonlar veya "güneş enerjisi depolanmış enerji" içerdiğinden, vücuttaki önemli süreçlere katkıda bulunduğuna inanıyorlar. Diyetiniz genel olarak yeterli kalori sağlıyorsa ve dengeli ise, daha fazla biyofizon tüketirseniz o kadar çok enerji ve gelişmiş ruh hali yaşayabilirsiniz.
5. Pişirilmiş Ette Bulunan Katkı Maddeleri ve Yan Ürünlerinden Kaçınma
Et yüksek sıcaklıklarda piştiğinde kanserojen etkilere sahip olabilen heterosiklik aminler denilen bazı kimyasal bileşikler oluşturulabilir. Son zamanlarda yayınlanan araştırmalar, yüksek derecede işlenmiş et ürünlerinin tüketimi ile kanser için daha yüksek risk arasındaki bağlantıya dikkat çekti. Etin pişirme sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, bu yan ürünlerin yaratma şansı da o kadar yüksek olur.
Ayrıca vejetaryen diyetler, kanserojen olarak da bilinen işlenmiş etleri elimine eder. Bunlara paketlenmiş söğüş, sosisli sandviç, salam ve işlem görmüş etler dahildir. Öte yandan, bitki esaslı proteinler, lif ve antioksidanlara ek olarak, kanserojen etkileri olmaksızın, amino asitler (spesifik tipler ve miktar gıda ile gıda arasında farklılık gösterir) sunar.
6. Çevre için Sürdürülebilir ve Yararlıdır
Birçok kişi diyetlerinde et, balık ve diğer hayvan gıdaları miktarını azaltmayı tercih etmektedir. Bitki gıdaları "gıda zincirinde daha düşüktür" ve suyun diğerlerinini üretmek için daha az doğal kaynak gerektirir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir rapora göre, hayvan gıdaları üretmek, çoğu bitki gıdasından daha yüksek oranda su, toprak, fosil yakıt ve enerji gerektirir.
Vejetaryen Bir Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Diyetinize daha fazla sebze ve diğer bitki gıdaları dahil etmek kesinlikle harika bir fikirdir. Ancak vejetaryen ve vegan için farkında olduğunuz bazı dezavantajlar da vardır. Aşağıda, tamamen bitki esaslı bir diyet veya sadece az miktarda hayvan proteinleri içeren bir diyetin olumsuz yönleri bulunmaktadır:
Olası Amino Asitler Eksikliği: Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Kasları şekillendirmeye yardımcı olurlar ve hücresel sağlık ve uygun metabolizma için önemlidir. Düşük proteinli diyetler spesifik diyetlere bağlı olsa da belirli amino asitlerinde eksikliğe neden olabilir.
Düşük B12 Vitamini: Sadece et, balık, yumurta ve süt tüketerek büyük miktarda B12 vitamini alabilirsiniz. Bu gıdaların tümünü kesmek bazen sorunlu olabilir ve yorulma, halsizlik ve diğerleri gibi B12 vitamini eksikliği semptomlarına katkıda bulunur. Bu nedenle, tüm ya da tüm hayvansal gıdaları yemeyi tercih eden tüm vejetaryenlerin vitamin B12 takviyeleri kullanmaları önerilir.
Yüksek Miktarda Fitik Asit: Çiğ soya fasulyesi, mercimek ve mung fasulye gibi bazı taneler, fasulye ve baklagiller, tripsin önleyicileri ve sindirimi zorlaştıracak ve besleyici emilimini engelleyebilecek diğer "antinutrientler" içerebilir. Bu inhibitörler anahtar sindirim enzimlerini bloke edebilir ve tahıllarda bulunan fitik asit sizi kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, tahılların ve baklagillerin ıslatılması ve filizlenmesi fitik asidi büyük oranda azaltabilir.
Karbonhidratların Aşırı Tüketimi: yalnızca et yemeyen vejeteryanlar ile çalışarak görülen en yaygın eğilimlerden biri, karbonhidratları ve şekerleri aşırı tüketmeye meyilli olduklarıdır. Çok fazla karbonhidrat yemesi, kandida ve maya büyümesine ve kilo artmasına neden olabilir. Daha iyi dengeyi bulabilen bazıları vardır , ancak bunun için çok fazla çalışma ve planlama gerekebilir.
Yorulma ve Düşük Enerji: Yorulma ve zayıflık, et ve balıklardan normal olarak aldığımız belirli vitamin eksikliğinden kaynaklanabilir. Buna B vitaminleri, çinko ve diğerleri dahildir.
Kas Zayıflaması: Bu, normalde et ve balıktan aldığımız belirli vitamin veya protein eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Kişisel olarak diyetler yüzde 70 bitkiler ve yüzde 30 hayvandan türetilmiş gıdalardır. Genelde yaklaşık yüzde 70 çiğ bitki esaslı gıdalar tüketmeli ve yüzde 30'u organik sığır eti , organik süt, balık (somon güzel bir seçim olabilir ) ve organik kümes hayvanları onların yumurtaları protein açısından kaslarınıza ek destekçi olacaktır.
