Gecikmiş kas ağrıları bilmeyenler için ilk başta panik oluşturan bir durum olsa da daha dinamik günlere atılan ilk adımın bir parçası niteliği olma özelliği taşıyor. Rutin hareketlerimizin dışına çıkmamız durumunda örneğin yeni bir antrenman programına başladığımızda bu programın yoğunluğunun ve sürekliliğinin kapasitemizin bir hayli üzerinde olduğu durumlarda bu program uygulandıktan sonraki ilk üç gün bu tip ağrılar ile karşılaşabiliriz ama hiç endişe etmemeliyiz ki bu tip ağrılar ile başa çıkmak mümkün.

DOMS’u  Bilimsel Olarak Açıklamak Gerekirse;

Gecikmeli kas ağrılarının, kas liflerinin mikroskobik bir şekilde parçalanması sonucunda ortaya çıktığı zannedilse de ağrının çeşidinin, antrenmanın ne kadar sık ya da süreyle yapıldığının bilinmesinin, ağrının şiddetinin de ne kadar olabileceğinin öngörülmesi adına bu bilgilere sahip olmak önem arz ediyor. Kas fibrillerinin parçalanması geciken kas ağrısının sebebi olarak çok yakın geçmişte öne sürülse de kesin olarak bir şeyden söz etmemiz şu an için mümkün olan bir şey değil sadece bir bu durumdan bir teori olarak bahsedebiliriz. Fibrillerin daha minik parçalara ayrılması çoğunlukla yüksek şiddetli antrenmanlar için geçerli bir durum olsa da bu durum kasların kapladığı alanın genişlemesini ve gelişmesini sağlar. Konsantrik kasılmalar kas liflerinin kısalarak verdiği tepkisinden ötürü eksantrik kasılmalara göre hücrede daha az yıkıma yol açacak ve gecikmiş kas ağrısı oluşum şansını düşürecek olup ciddi boyutlu bir rahatsızlanmanın önüne geçecek.

Gecikmiş Kas Ağrılarına İlk Adım

Öncelikle söylenmesi gereken ilk şey, bu ağrıların düzgün ısınıp ısınmamaya bağlı olarak çıkmadığını bilmek. Özellikle dayanıklılık ve kuvvet antrenmanları gibi yoğun antrenmanlardan sonra bu tip ağrılarla karşılaşabiliriz. Bu ağrılara sahip olmanın adımını bu antrenmanlara başlayarak atmış olsak da yapmamız gerekenin üstünde bir antrenman programı uygulamak da bu ağrıların derecesini arttırmakla birlikte bu ağrıların vücudu terk etme süresini de uzattığını bilmek. Bu durumu daha önce hiç bilmediğiniz ya da çok az bilgi sahibi olduğunuz bir matematik konusu hakkında problem çözecekken birdenbire daha zor problemi çözmeye çalışmak hatta yetmiyormuş gibi en zorunu çözmeye çalışmak sonucu oluşan beyin zorlanmasına benzetebiliriz. Bir süre için matematikten uzak kalmak isteyen beyniniz bu durumdan kısa sürede içerisinde kurtulacak ve bir daha aynı şeyi yapmanız durumunda daha az tepki göstererek normalleşecek.

Devamlılık Kuralı ve Uyku Düzeni

Buradaki en önemli ihtiyaç kasların dinlenmeye olan ihtiyacı olarak gözükse de bir o kadar önemli olan dinlenme sonrasında antrenman programını terk etmemek. Çünkü antrenman programını komple terk etmek vücudun bu hareketleri rutinleştirmesini engelleyecek ve her defasında bu hareketi yapmamız sonrasında aynı tepkiyi gösterip gecikmiş kas ağrısına sebebiyet veren bu kısır döngüyü merdiven çıkarken uyurken, araba kullanırken, otururken dahi çalışan kas grubumuza göre bu ağrıyı hissetmemize sebep olacak ki ağrılarımızın varlığına rağmen bunun önüne geçmenin yolu antrenman programımızı daha az yoğun olsa da uygulamak. Burada unutmamamız gereken tek şey egzersizimizi yüksek şiddetli yapmamak. Zaman içerisinde bu yoğunluğa alışan kaslarımız bu durumu yadırgamayarak görevini sürdürüp daha da güçlü hale gelecek. Eklemek gerekirse de yapmış olduğumuz antrenman sonrası karanlık ortamdaki 7-8 saatlik bir uyku, kaslarımızın kendini toparlaması için gereken bir süre.

Tedavi Yöntemleri

Gecikmiş kas ağrılarını geçirmenin aslında kesin yöntemleri yok ama yapılan bazı tedavi yolları mevcut. Örneğin buz küvetlerine girerek ağrıyan bölgemizdeki ağrıyı hafifletebiliriz. Bir yerimize darbe yediğimizde o bölgeye koyulan buzun mantığı ile buradaki mantık hemen hemen örtüşmekte olup akutların uyguladığı R.I.C.E yöntemini de andırabilir. Bir başka yöntem ise bir masör yardımıyla sporcu masajı yaptırmak. Bu yöntemin kasın işlevselliğine bir faydası olmamasına rağmen gecikmiş kas ağrısı olan bölgeyi rahatlattığı; oradaki şişi azaltarak ağrıyı yok denecek kadar aza indirgediği yaşanarak saptanan bir veri. Tıbbi destek almanın da doğruluğundan bahsedebiliriz. Vücudun büyük küçük fark etmeksizin bir zarara karşı verdiği koruyucu cevabı (inflamasyonu) azaltıcı steroid içermeyen ilaçlar tedavinin hızını etkilemese bile ağrının yoğunluğunu azaltabilir ama bu ilaçların (Aspirin,  Ibufrofen) kullanımı antrenmanlardan önce alınması önerilmeyenler listesinde.

Çok ağır olmamak şartıyla yapılacak olan açma-germe hareketleri de bu ağrılarının şiddetini azaltabilecek olsa da bu ağrıların oluşmasını önlemenin bir yolu da var ki en baştan böyle bir kas ağrısının oluşumunu engellemek ya da oluşum şiddetini düşürmek adına önerilebilir. Bu da çalışmamızı bitirdikten sonra yapılacak açma germe hareketleri. Bu hareketleri egzersizlerimizden hemen sonra yapmak kasların yenilenmesi adına önemli. Diğer bahsedeceğimiz yoga ve aerobik yöntemleri de bir açma germe olarak sayılabilir. Son olarak şunu söylemeliyim ki hiçbir tedavi yöntemi uygulamadan 7-10 gün dinlenerek, bu ağrılardan kurtulup normal yaşamınıza ağrısız bir şekilde dönebilmeniz mümkün bir durum, tabii ağrılarınız can sıkıcı bir hal almadıysa hiçbir şey yapmadan ağrılarımızın geçmesini beklemek olağan.

DOMS’a Veda

Sporcuların belli bir süreden sonra alıştığı bir şey olsa da gecikmiş kas ağrıları bunların vücudu kısa süre içerisinde terk etmesi sporcuların antrenmanlarına aynı tempoda devam edebilmesi için önemli bir durum. Genellikle sezon başı antrenmanların vazgeçilmezi olan gecikmiş kas ağrılarına vedanın ilk ayağı kaslarda olan rahatlamayla gelen eski kabiliyetleri acı çekmeden yapmak olarak nitelendirilebilir. Bu vedanın ardından daha güçlü, dayanıklı bir şekilde dönecek olmaktan kuşku duymamalısınız. Çünkü vücudunuza belli bir uyarımı yapmış olacaksınız ve bu uyarım sonucu kaslarınız yaptığınız hareketlere yabancılık göstermeyerek daha fazlasını bekleyecek böylelikle kabiliyetini arttırıp daha da güçlenecek. Bütünüyle DOMS’ a veda etmek, sonradan da bu tip ağrılarla  karşılaşmayacaksınız anlamına gelmese de bu ağrıların çekilmezlik seviyesine ulaşmayacağını söyleyebilmek elzem bir nokta olsa da gece uykusunun yeterli bir şekilde alınması da bu vedayı gerçekleştiren en can alıcı noktalardan biri.