Doğal Yollarla Kolesterolü Düşürmek İçin En İyi Yöntemler 

Kolesterol diyetini sürdürmek, kolesterollerini kontrol altında tutmak için mücadele eden birçok insan için gereklidir. Kolesterol genellikle kötü bir şey olarak düşünülür, ancak vücudumuz aslında kolesterolü kullanır ve aynı zamanda normal işleyiş için ihtiyaç duyduğumuz bazı hormonların, vitaminlerin ve hatta sindirim enzimlerinin ayrılmaz bir parçasıdır. Birçok insanın anlamadığı, vücudun zaten karaciğerde ihtiyaç duyduğu tüm kolesterolü yarattığını, ancak besinlerle ilave kolesterolün alındığıdır. Elbette ki sorun, vücutta bir yerde depolanması gerekenden çok fazla kolesterol bulunmasıdır. 

Bu ekstra kolesterol kan akışında oksitlendiğinde, kan damarlarında ve arterlerde plak olarak biriktirilir. Bu dolaşım sisteminde tıkanmaya neden olabilir ve ateroskleroz, kalp krizi ve felç gibi koroner kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Ayrıca kan basıncını yükseltir ve diyabet riskinizi artırabilir. 

Ayrıca, sırasıyla HDL kolesterol ve LDL kolesterol olarak daha iyi bilinen “iyi” kolesterol formları ve “kötü” kolesterol formları vardır. HDL kolesterol, kolesterolün vücutta ihtiyaç duyulan yerlere taşınmasına yardımcı olabilir. Oysa LDL kolesterol, atardamarlarda ve kan damarlarında birikerek sağlığınıza tehdit oluşturabilir. Bir kolesterol diyetine devam etmek, bu iyi ve kötü yağlar arasındaki farkı anlamayı gerektirir. Aynı zamanda vücudunuzdaki kolesterol seviyesini düşürmek veya dengelemek için başka yaşam tarzı ipuçlarının nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmeniz de gerekmektedir. 

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Gıdalar;

•    Tam Tahıl Yulaf

Çok sayıda çalışma, tam tahıllı yulaf tüketimindeki bir artışı, bu tahıllarda bulunan diyet lifi miktarına ek olarak, beta-glukan olarak bilinen bir maddeye bağlı olarak LDL kolesterolünde bir azalmaya bağlamıştır. Sadece sabah yediğiniz mısır gevreğinizi tam tahıl yulafla değiştirdiğinizde bile genel kolesterol seviyelerinizde önemli bir fark yarattığını fark edeceksiniz. 

•    Kuruyemiş 

Çeşitli kuruyemiş türlerinde, “kötü” kolesterol seviyenizi aktif olarak azaltabilen iyi HDL kolesterol seviyeleri vardır. Badem, kaju fıstığı ve ceviz bunun için özellikle iyidir, ancak çoğu kuruyemiş çeşidinde oldukça fazla kalori olduğu için ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gerekmektedir. 

•    Zeytin Yağı 

Diyetinizde kullanılacak en sağlıklı bitkisel yağlardan biri olarak bilinen zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu, özellikle kanola yağı ve diğer tohum bazlı yağları Akdeniz diyetinin bu temel maddesiyle değiştirirseniz, LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

•    Sarımsak

Sarımsak antioksidan ve sülfürik bileşikler içermektedir, yapılan çalışmalar, düzenli sarımsak alımının kan basıncını düşürebildiği sonucuna ulaşmıştır. Ayrıca, kolesterolün kan damarlarında birikmesini önlemeye yardımcı olabilir ve kardiyovasküler durumlar için riskinizi ölçülebilir bir şekilde azaltır. 

•    Bakliyat 

Baklagiller diyet lifi bakımından zengindir ve vücut tarafından emilen kolesterol miktarını düzenler. Karaciğer günlük ihtiyaçlarımız için zaten yeterli kolesterol ürettiğinden, bakliyat gibi gıda maddeleri kolesterolün vücuttan hızla gitmesine yardımcı olabilir. 

•    Çay 

Yeşil çay, muhtemelen LDL kolesterol seviyelerini düşürebildiğinden ve her ikisi de kalp hastalığı riskini artırabilen oksidatif stresi önleyebileceğinden, en kapsamlı şekilde araştırılmış ve dünya çapında övgü alan bir çay çeşididir. 

Kolesterolü Doğal Olarak Düşürmenin İpuçları;

Doğal bir kolesterolü düşürmek söz konusu olduğunda, akıllı bir kolesterol diyeti tasarlamanın yanı sıra, sigarayı bırakmalı, egzersiz rejiminizi arttırmalı, alkolü sınırlandırmalı ve kilo vermelisiniz. 

•    Egzersiz 

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, kolesterol diyeti başlamak için harika bir yerdir. Düzenli olarak egzersiz yapmak HDL (iyi) kolesterol seviyesini arttırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kan dolaşımını arttırmaya, kan basıncını düşürmeye ve arterlerde kolesterol birikimini önlemeye yardımcı olur. 

•    Alkol 

Küçük ila orta dereceli alkol tüketmek, kolesterol seviyesini düşürmekle ilişkilendirilmiş olsa da, aşırı alkol almak trigliserit seviyelerinde ve “kötü” kolesterolde artışa neden olur. Bu yüzden daima ölçülü olarak içmelisiniz, mümkünse bira ve likörden de uzak durmanız sizin için iyi olacaktır. Bunun yerine, kolesterol diyet tedavisi için sağlıklı bir seçenek olarak şarabı seçebilirsiniz. 

•    Sigara İçmek 

Kan basıncını artırarak ve kan damarlarında hareket ederek, yüksek kolesterolünüz varsa sigara, içebileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Sigara içmenin vücuttaki HDL kolesterol seviyelerini azaltacağı iyi bilinmektedir, bu da optimal sağlık durumunuz için istemediğiniz bir durumdur. 

•    Kilo Vermek 

Eğer obezseniz, muhtemelen her ikisi de genel kolesterolün yükselmesine ve HDL ile LDL arasında zayıf bir dengeye katkıda bulunabilecek daha yerleşik bir yaşam sürdürebilir ve az bir şekilde yiyebilirsiniz. Günde 30 dakikalık düzenli egzersiz yapmak bile kolesterol yönetiminizde kayda değer bir fark yaratabilir. 

Kolesterolünüzü Düşüren Diyetler; 

•    DASH Diyeti 

Bu diyet fındık, yağsız et, az yağlı süt ürünleri ve kepekli tahıllar ile birlikte başta meyveler ve sebzeler olmak üzere bitkilere odaklanır. Bunlar dışındaki gıdaları almayacağınız bir yemek listesi düzenlemeniz gerekir. 

•    Vejetaryen veya Vegan Diyet 

Diyetinizdeki yağlı etleri ve kümes hayvanlarını yemeği keserken, proteinlerinizi başka kaynaklardan almanız gerekecektir. Kaynaklar, çoğu kolesterolünüzü düşürmeye ya da “iyi” kolesterol formlarınızı artırmanıza yardımcı olacak kuruyemişler ve bakliyatları olabilir. 

•    Yemek Grubu Diyeti 

Bu, ilk üç hafta için farklı gıda gruplarının kesilmesini içeren 4 haftalık bir diyettir. 
1) İşlenmiş Gıdalar / Rafine Gıdalar / Süt Ürünleri, 
2) Et / Tavuk / Yumurta, 
3) Yağlar ve temel olarak baklagiller, kabuklu yemişler ay boyunca tahıllar, meyveler ve sebzeler bulunur. 

•    Flexitarian Diyeti 

Bir vejetaryen diyetine benzer şekilde, besin alımınızın büyük kısmı bitki bazında olacaktır, ancak katı vejetaryenlik veya veganizm kuralları olmadan et, zamanın kabaca %5-15'i kadar tüketilebilir. 

•    Akdeniz Diyeti 

Gezegendeki en sağlıklı diyetlerden biri olarak kabul edilen bu diyet meyve ve sebzeler, tam tahıllar, kuruyemiş ve bakliyat ile birlikte aşırı tuz kullanımını bırakarak ve kırmızı et alımının ayda 1-2 kez sınırlandırılmasından ibarettir. 

Kolesterol ile İlgili Doğru Bilinen Bazı Yanlışlar;

•    Tüm kolesteroller kötüdür: Unutmayın, vücudumuzun sayısız bedensel işlevi için kolesterol gerekir ve “iyi” kolesterol kalp sağlığınızı koruyabilir, bu nedenle kolesterolü diyetinizden tamamen kesmek kötü bir karar olacaktır. 

•    Düşük yağ oranı, yüksek karbonhidrat diyeti en iyisidir: Vücudunuzun çalışması için yağa ihtiyacı vardır, bu nedenle onu ortadan kaldırmak ve karbonhidrat ile değiştirmek, genel kalori alımını artırmak için iyi bir yoldur. Protein, karbonhidrat ve yağ dengesi ideal olarak ayarlanmalıdır, diyet yaparken yağı tamamen kesmek sizi enerjisiz bırakacaktır. 

•    Tohum yağları iyidir: Alternatif bitkisel yağlar iyi olabilir, ancak soya fasulyesi, aspir, susam ve yer fıstığı yağı gibi yağların tümü, genel kolesterol seviyelerinize zarar verebilecek olan omega-6 yağ asidi bakımından çok yüksektir. 

•    Trans yağlar = doymuş yağlar: Doymuş yağlar diyetinizde ideal bir seçenek değildir, ancak trans yağlardan çok farklıdırlar. Toksik olduğu, enflamasyonu arttırdığı ve kalp hastalığı riskini arttırdığı bilinmektedir. 

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olan Süper Gıdalar;

•    Zerdeçal 

Kurkumin ve diğer antioksidan bileşikler bakımından zengin olan bu baharat, genel kolesterol seviyelerini düşürmek ve yağ yakmak ve kilo verme çabalarına yardımcı olmak için metabolizmayı artırmak için mükemmel bir yoldur. 

•    Tatlı Patatesler

Suda çözünen liflerin büyük bir kaynağı olarak, tatlı patatesler aşırı miktarda kolesterol emilimini önlemeye yardımcı olabilir, bu da kolesterol seviyelerinizi kontrol altında tutmaya zorlanıyorsanız size yardımcı olacak bir özelliktir. 

•    Somon

Kolesterolün “iyi” formu olan omega-3 yağ asitlerine erişmek için en iyi yiyeceklerden biri somondur. Bu, kolesterol seviyenizi dengelemenize yardımcı olabilir ve diğer değerli mineral ve besinleri almanızı sağlayabilir. 

•    Avokado 

Tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, herhangi bir diyette en sağlıklı meyvelerden biridir. HDL'nin arttırılması ve LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesi ile doğrudan bağlantılılar, sadece haftada 1-2 kez tüketseniz bile faydasını görürsünüz. 

Kolesterolü Artıran Gıdalar;

•    Yağlı Et: Kırmızı et ve yağlı protein türleri lezzetli olabilir, ancak bazı insanların diyetleri için temel oluşturur ve bu da yüksek kolesterol seviyelerini kontrol etmeyi çok zorlaştırır. 

•    Tereyağı ve Margarin: Bu yüksek yağlı maddeleri zeytinyağı veya diğer sağlıklı seçeneklerle değiştirmek, hem tereyağı hem de margarinin LDL kolesterol seviyenize katkıda bulunduğundan önemlidir. 

•    Tam Yağlı Süt Ürünleri: Süt ürünlerindeki bazı mineral ve besin maddeleri vücuda iyi gelirken, peynir, krema, çırpılmış sos ve kahve kremasındaki yağ miktarı tehlikeli derecede yüksektir. 

•    Trans Yağlar: Bu yağlar, çerezler, atıştırmalıklar, abur cubur ve bazı yüksek oranda işlenmiş yağlar gibi gıdalarda bulunur ve vücuttaki “kötü” kolesterol seviyelerini ve iltihabı arttırdığı bilinmektedir.  

•    Fast Food: Bu yiyecekler cazip gelebilir, ancak aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş ve yüksek oranda trans yağ içerdiklerini unutmamalısınız. Bunlar LDL seviyenizi önemli ölçüde artıran, tüketebileceğiniz en kötü kolesterol şeklidir.