Postür (Doğru Duruş) 

Doğru bir duruş için ayakta durma, oturma, yürüme gibi çeşitli aktiviteler sırasında baş, gövde, kollar ve bacakların birbirine oranla düzgün ve dengeli dizilimi gereklidir. Doğru duruş; bel, sırt ve boyun ağrılarından korunmanın en önemli yoludur. Ayrıca halk dilinde dik ya da sağlıklı duruş olarak tabir edilen doğru duruş, kasların da en ekonomik olarak çalıştığı durumdur. Bunun yanı sıra olumlu bir ilk izlenim ve etkili bir iletişim için de doğru duruşun rolü büyüktür. Örneğin dik ve doğru duran kişi, karşısındakinde kendinden emin, yaşam enerjisi yüksek, başarılı bir insan etkisi bırakırken, kambur duruş ise içe kapanık ve kendine güveni olmayan bir kişiliğin göstergesi olarak kabul edilmektedir.
Dik durma ve doğru oturma alışkanlığı, çocukluk döneminde kazanılır. Bel, sırt ve boyun ağrılarının önemli bir kısmının kaynağı, yıllar öncesinde edinilmiş olan kötü duruş alışkanlıklarıdır. Çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık döneminde yapılan hatalardan dolayı oluşabilen ve ilerleyebilen bu duruş ( postür ) bozukluklarının başlıca sebepleri şunlardır:

• 
  Kaza, yaralanma ve düşmeler,
  


• 
  Hatalı oturma, ayakta durma ve uyuma pozisyonları,
  


• 
  Ofislerde bilgisayarla uzun saatler çalışmak,
  


• 
  Bel-karın-sırt kaslarının zayıflığı,
  


• 
  Yanlış yatak-yanlış yastık kullanımı,
  


• 
  Çocukluk ve bebeklik döneminde ailenin konuya bilinçsiz yaklaşmasından dolayı, çok dar elbiselerin giydirilmesi, bel kemerlerinin çok sıkılması, yanlış ayakkabı giydirilmesi ve bebeklerin yanlış kundaklanması,
  


• 
  Okul yıllarında çocukların ağır sırt çantaları taşıması, okul sıralarının uygun olmaması, yanlış oturma biçimi,
  


• 
  Ergenlik döneminde hızlı gelişen çocukların, kendi duruşlarına dikkat etmemesi, ya da özenti sebebiyle öne eğik durmalarından ve yürümelerinden kaynaklanan bozukluklar,
  


• 
  Özellikle bayanların ergenlik döneminde fiziksel değişimlerini gizleme istekleri ya da göğüslerinin büyük olması sebebiyle öne eğik durmalarından dolayı kaynaklanan bozukluklar,
  


• 
  Antrenmanda genellikle vücudun ön grup kaslarının sıklıkla çalıştırılırken, arka grup kaslarının (sırt, bel, hamstring kasları ) ihmal edilmesi,
  


• 
  Aşırı kilolu olmak,
  


• 
  Psikolojik sorunlar, kronik stres,
  


• 
  Görme bozuklukları.
   
  

Doğru Duruş Nasıl Olmalıdır?

Baş dik, ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar, omuz, kalça ve ayak bilekleri aynı hizada olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı, çökmüş gibi olmamalıdır.

Yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde uyum içinde olmalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca çok sert ve yüksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur.

Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevşek bir postürdür. İdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Çalışma esnasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, araba kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Oturma yüksekliği ayarlanabilen, sırt desteği olan koltuklar kullanılmalıdır. Çalışırken öne eğilmemeli, dik oturulmalı, dinlenirken arkaya yaslanılmalıdır. Çalışma masasının yüksekliği de önemlidir. Dizler ve kalçalar 90º’de iken dik oturduğumuzda dirseğimizi 90º yapıp sonra dirsek-yer arası mesafe ölçülüp o yükseklikte ayarlanmalıdır. Bilgisayar kullanırken, bilgisayarın üst kenarı kaş hizasında, kulak-omuz ve kalça aynı hizada olmalıdır. Özellikle ofis tarzı çalışanları için her 30 dakikalık oturuştan sonra 1-2 dakika kalkıp yürümeleri, 2 saatte bir 5 dakika kadar mola verip bu arada 5-10 tekrarla boyun-omuz-sırt egzersizleri yapmaları önerilmektedir.
 

Postür Bozukluğu Olup Olmadığı Nasıl Anlaşılır?

Postur bozukluğu önden veya arkadan bakıldığında dikey eksende, vücudun yanlara doğru kayması olarak (skolyoz) görülebilir. Bunu belirlemenin bir diğer yolu da vücudun kalçadan 90 derece öne eğildiği düşünülürse baş veya kalça tarafından bakıldığında omurga ekseninde yanlara doğru yamukluk görülmesi yada omuzlar arası dengesizlik olmasıdır. Bu durum belden yukarısının belirgin şekilde kısa olmasıylada anlaşılabilir. Ayrıca vücuda yanlardan bakıldığında, kulakların düşey ekseninin omuz başlarıyla aynı hizadan geçmemesidir. (kamburluk)
 

Postür Bozukluğunun Sebepleri Nelerdir?

• 
  Bu görünüş bozuklukları çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık döneminde yapılan hatalardan dolayı oluşabilir ve ilerleyebilir. Sebepleri başlıca şunlardır : 
  


• 
  Geçirilmiş olan kaza veya çarpmalardan dolayı oluşabilir. 
  


• 
  Çocukluk ve bebeklik döneminde ailenin konuya bilinçsiz yaklaşmasından dolayı, çok dar elbiselerin giydirilmesi, bel kemerelerinin çok sıkılması, yanlış ayakkabı giydirilmesi ve bebeklerin yanlış kundaklanmasıdır. 
  


• 
  Okul yıllarında çocukların ağır sırt çantaları taşıması, okul sıralarının uygun olmaması, yanlış oturma biçimi etkin nedenlerdir. 
  


• 
  Ergenlik döneminde hızlı gelişen çocukların, kendi duruşlarına dikkat etmemesi, ya da özenti sebebiyle öne eğik durmalarından ve yürümelerinden kaynaklanan bozukluklar. 
  


• 
  Özellikle bayanların ergenlik döneminde fiziksel değişimlerini gizleme istekleri ya da göğüslerinin büyük olması sebebiyle öne eğik durmalarından dolayı kaynaklanan bozukluklar. 
  


• 
  Bayanlar için yine büyük göğüslerin yeteri kadar desteklenmemesinden dolayı da zamanla oluşabilir. 
  


• 
  İş yaşamında uzun süre sandalye ya da oturak üzerinde yanlış oturulması, bilgisayar ekranına uygun mesafeden bakılmaması, ekranın baş hizasında olmaması da etkendir. 
  


• 
  Yapılan işinde duruş bozukluklarına etkisi büyüktür. Ağır işlerde çalışan birisi ile sadece masa başından işini yürüten kişinin duruşunun aynı olması beklenemez. Fakat duruş bozuklukları aynı şekilde oluşabilir.  Kullanılan korseler(zayıf kaslarla birleşirse), çok dar giyilen sert kumaşlı elbiseler (zayıf kaslarla birleşirse), kemer takma sıkılığı, kullanılan yanlış ayakkabılarda bunlara sebep olabilir. 
  


• 
  Hareketsizlik ve yorgun hissetme, beyin kas ilişkisinden dolayı omuzların çökük durmasının zamanla kalıcı olması. Bel, karın ve sırt kaslarının zayıflığı da bu tür problemlere sebep olabilir, bacak ve kalça kaslarının da zayıflaması bu şikayetlerin artmasına etken olabilir. 
  


• 
  En önemlisi ve sık rastlananı ise antrenman esnasında vücudun ön grup kaslarının sıklıkla çalıştırılırken, arka grup kaslarının es geçilmesidir. Buna hamstring kasları da dahildir. 
  

Postür Bozuklukları Nelere Sebep Olabilir? 

• 
  En çok şikayet edilen konuların başında kronik boyun, omuz, sırt ve bel ağrıları gelir. 
  


• 
  İlerleyen yaşlarda kamburluk sorunu ortaya çıkabilir. 
  


• 
  İlerleyen yıllarda boyun bölgesinde kireçlenmeye sebep olabilir. 
  


• 
  Omuzlarda bulunan düşüklük ve öne eğrilik problemi zamanla kürek kemiği altından geçen damar ve sinirlerin sıkışmasına sebep olabilir. 
  


• 
  En önemlisi görüntü bozukluğu psikolojik olarak kişiyi etkileyebilir ve çekimser olmasına sebep olabilir. 
   
  

Postür Bozukluğu Nasıl Giderilebilir? 

Oluşan postür bozukluğu omurgadaki kırık çatlak veya kemikleşmiş yapıdan kaynaklanmıyorsa kasların doğru şekilde çalıştırılmasıyla kolayca çözülebilir. Görülen bozuklukların büyük çoğunluğu günlük yaşamda yapılan hatalardan kaynaklanmaktadır. Basit önlemler ve birkaç doğru egzersizle düzeltilmesi mümkün ve kolaydır. Bu önlemlerin başında doğru oturma pozisyonu ve yürüme esnasında pozisyona dikkat edilmesi gerekir. Esas belirleyici faktör ise doğru kasların biraz kuvvetlendirilmesidir. 

Yapılması Gereken Egzersiz Türü

Duruş bozuklukları birçok insanda olan ve çeşitli nedenlerden (kaza, oturuş şekli, oturulan zemin, yürüyüş şekli, ayakta fazla kalma) oluşan bir hastalıktır. Bu hastalığın sizde olduğunu düşünüyorsanız veya olma ihtimali olduğunu biliyorsanız bazı önlemler almanız gerekecektir. Eğer hastaysanız acil olarak bir doktora görünmeniz gerekmektedir. Çünkü hastalığın hafif safhalarında egzersiz hareketleriyle geçebilen hastalık eğer ilerlerse ameliyat olana kadar geçmeyebilir. Eğer olma ihtimaliniz varsa ve masa başında bir işiniz varsa size birkaç tavsiyede bulunacağım. Öncelikle egzersiz uygulayarak bu hastalıktan kurtulabilirsiniz. Nasıl bir egzersiz beni bu rahatsızlıktan kurtarır diyorsanız açıklayalım. Yapmanız gereken egzersiz türü pilatestir. Pilatesin amacı bazen yanlış olarak kullanılsa da pilates zayıflamayı sağlamaz. Pilatesin asıl amacı vücuda esneklik katmak, vücudun zinde kalmasını sağlamak gibi olaylardır. Yani pilates ile nasıl iyileşeceğim diye korkmanıza gerek yok. Peki, pilatesi nasıl uygulamalıyım diye merak ediyorsanız bunun hakkında çeşitli programlar mevcuttur. İnternet üzerinden ulaşabileceğiniz doğru kişiler tarafından yapılan her türlü pilates hareketi Duruş bozukluklarına iyi gelmektedir. Yani pilates yapacağım derken de televizyondaki dizilerden gördüğünüz salla pati işlerle uğraşmamanızı öneriyoruz. Bu vücudunuzda daha da kötü hastalıklara yol açabilecek bir hatadır ve pilates yaparken bilen birinin videosunu veya tavsiyelerini mutlaka dinleyin, izleyin ve uygulayın. Kısacası duruş bozukluğu problemi çekiyorsanız pilates sporu ile vücudunuzu esneterek bu hastalıktan kurtulmanız mümkündür. Şimdi duruş bozukluklarını düzeltmeye yönelik bir kaç pilates hareketi:
 
Top Gibi Yuvarlanma Egzersizi: Sırtımız biraz yatay ve dik bacaklarımız yapışık bir şekilde. Amaç geriye doğru omurga üzerine yuvarlanmak. Yuvarlandığınızda en son haliniz şöyle olmalı. Daha sonra tekrar ilk pozisyonunuza gelip hareketi tekrarlayınız. Duruş bozukluğunu düzeltmek için bu egzersiz çok iyidir. Omurgamızın rahatlamasının gündelik hayatımıza da oldukça faydası vardır. Duruş bozukluğunuda düzeltir.
 
Tek Bacak Esnetme Egzersizi: Karnımızı sıktıktan sonra tek dizimizi kendimize çekip sanki ayak ucumuza dokunmak ister gibi uzanıyoruz diğer bacak bu sırada gördüğünüz gibi havada. Daha sonra diğer bacağınızı aynı şekilde büküp önceki büktüğünüzü uzatın.
 
Duruş Egzersiz Önerileri

Ayakta Yapılacak Egzersiz Önerileri: Çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın. Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin. Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
 
Oturarak Yapılacak Egzersiz Önerileri: Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir. Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Arkalıklı bir sandalyede ya da taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz.
 
Yatarak Yapılacak Egzersiz Önerileri: Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın. Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken, karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın. Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya çalışın. Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin. Sağlıklı duruşlar dillerim.